Entre las hazañas de fuerza de antaño del siglo pasado, pocos movimientos han levantado tantas cejas como Steinborn Squat. Para muchos espectadores, este ejercicio, a menudo incomprendido, puede verse como una lesión en la columna vertebral a la espera de suceder. Para otros, esta variación de sentadilla primitiva tiene una alta transferibilidad a la vida diaria, el trabajo manual y la fuerza y el control total del cuerpo completo e integrado.
La sentadilla Steinborn es de naturaleza simplista, pero extremadamente desafiante y exigente para el cuerpo en general, lo que requiere que un levantador tenga fuertes requisitos previos y conciencia antes de realizar este levantamiento.
En esta guía de ejercicios de Steinborn Squat, cubriremos varios temas que incluyen:
La siguiente guía paso a paso explica cómo realizar la sentadilla Steinborn.
Comience de pie perpendicular al final de la barra y agáchese, agarrando un extremo.
Pon tu espalda como un peso muerto y ponte de pie.
Continúe subiendo la barra para que quede vertical al suelo
Usa tus piernas y levántate como un peso muerto
Consejo del entrenador: Tenga cuidado de no dejar que la barra ruede por el suelo.
Este es uno de los pasos más difíciles, ya que la configuración es clave para el equilibrio y la seguridad de la carga.
Toma tu mano inferior y agárrala en el mismo lugar en el que harías una sentadilla trasera. Póngase en cuclillas y ajústese a la barra, lo que a menudo significa que su pie adelantado está cerca de las placas de peso en el suelo.
Consejo del entrenador: Use su núcleo para resistir la flexión lateral espinal excesiva y / o el movimiento de la barra.
Con los pies y las manos asegurados, tire de la barra hacia el cuerpo y comience a sentarse en una sentadilla profunda.
La barra se moverá y / o se deslizará si no se coloca correctamente durante el paso 3. Además, asegúrese de ser fluido mientras se sumerge en una sentadilla profunda.
Consejo del entrenador: Este paso ocurre rápidamente, así que prepárate para tomar la carga.
Siéntese profundamente en una sentadilla fuerte, baja y estable.
Asegúrese de mantener el pecho erguido y el tronco apretado, y prepárese para ponerse de pie.
Consejo del entrenador: Asegúrese de poder sentarse en una sentadilla profunda antes de entrenar la sentadilla Steinborn.
Una vez que haya estabilizado la carga en la barra, simplemente párese en la parte superior de la posición de sentadilla.
Luego puede tirar la barra de la parte posterior, caminar hacia el estante o invertir los pasos 1-6 (como lo haría en un levantamiento turco) y cargar la carga de regreso al piso, repitiendo en el otro lado.
Henry "Milo" Steinborn nació en 1893 y se convirtió en uno de los hombres fuertes y levantadores de pesas más influyentes de su tiempo, junto con personas como Eugen Sandow, Arthur Saxon y Charles Atlas (solo por nombrar algunos).
Milo Steinborn comenzó su carrera de levantamiento después de pasar cuatro años y medio como prisionero durante la Primera Guerra Mundial, donde realizaba actos aleatorios de fuerza y condición física con un ingreso mínimo. En 1920, terminó segundo en el Campeonato Nacional de Halterofilia de Alemania, en el que luego se mudó a los Estados Unidos de América.
Fue aquí (en los EE. UU.) Donde Milo Steinborn prosperó, rompiendo tres récords mundiales en el Herman's Gym de Filadelfia, lo que lo llevó a conocer a Alan Calvert y Arthur Saxon, quienes convencieron a Milo de comenzar a luchar para obtener ingresos. Durante los siguientes 30 años, Milo pelearía en más de 300 combates, además de registrar algunas de las hazañas de fuerza humana más pesadas e impresionantes que el mundo haya visto jamás ..
Las hazañas de fuerza de Milo duraron más de 50 años, cada uno de ellos muy respetado e inspirador por derecho propio.
Si bien estos números son impresionantes, muchos lectores pueden pensar que hacer movimientos como Steinborn Squat no es necesario, ya que los tiempos han cambiado y los actos de circo están a punto de desaparecer.
Estoy aquí para arrojar algo de luz sobre esta sentadilla primitiva, controvertida y, a menudo, incomprendida, para que los entrenadores, atletas y todos los humanos puedan aprender a respetar la barra y la historia de los que nos precedieron; para que un día, nosotros también podamos ser verdaderamente más fuertes para lo que sea que la vida nos depare.
Antes de que veamos cómo realizar realmente la sentadilla Steinborn, me siento obligado a dirigirme al elefante en la habitación antes de que alguien se caliente y se preocupe por el riesgo del ejercicio.
No hace falta decir que el riesgo inherente de lesión es mayor con un movimiento más desafiante y "poco ortodoxo" (en un sentido general de aptitud física). Muchos tomarán la decisión de no hacer este ejercicio, y que así sea, ya que hay otros ejercicios que yo también elijo no hacer, por el motivo que sea. El punto es que para algunas personas, este ejercicio ha demostrado el potencial de desarrollar seres humanos fuertes, capaces y resistentes. Para algunas personas, y con la técnica adecuada y el cumplimiento de los requisitos previos (y sugeriría que no haya lesiones previas en la espalda baja), Steinborn Squat puede agregar valor al entrenamiento y a la vida diaria.
Por último, digo "poco ortodoxo" con comillas porque este movimiento es en realidad muy específico para el transporte adecuado de objetos más pesados durante el trabajo manual; como la construcción, el ejército, la lucha libre y otros actos de la vida diaria humana.
Este ejercicio no es uno para saltar sin las progresiones adecuadas y la fuerza fundamental. Para muchos levantadores, eso significa poder hacer sentadillas con su peso corporal, como mínimo, para hacer sentadillas completas de culo a pasto. En segundo lugar, los entrenadores y atletas deben estar bien versados en tales movimientos:
Si bien esta lista es breve y sencilla, esta elevación no es. Los entrenadores y atletas deben enseñar el movimiento, la flexión lateral con apoyo para la cadera y las técnicas de refuerzo adecuadas con barras descargadas antes de cargar.
Steinborn Squat ofrece al levantador un conjunto de beneficios que son completamente exclusivos de esta variante de sentadilla prehistórica.
El levantamiento requiere que un atleta levante la barra de manera perpendicular al suelo, se coloque debajo, tire de la barra (como una palanca) hacia abajo en la parte superior de la espalda y reciba la carga en la posición en cuclillas. A partir de ahí, el levantador debe levantar el peso, realizar algunas sentadillas y devolver la barra al piso de la misma manera inversa en que la levantó. A continuación se presentan algunos de los beneficios que Steinborn Squat puede ofrecer a la mayoría de los aprendices y atletas que han progresado adecuadamente y han cumplido con los requisitos previos que se enumeran en la siguiente sección.
La capacidad de levantar objetos extraños, izarlos por encima de la cabeza o sobre el cuerpo, independientemente de la forma, el tamaño o el entorno, es uno de los movimientos más beneficiosos que los entrenadores y entrenadores pueden enseñar a sus clientes y atletas. Con demasiada frecuencia programamos movimientos de planos sagitales y singulares en los programas de los atletas deportivos y de los seres humanos cotidianos, lo que los coloca en una gran desventaja para un entorno no uniforme y en constante cambio.
Todos conocemos los beneficios de la estabilización del núcleo y la capacidad de resistir las fuerzas cortantes en la columna. Ciertos ejercicios como el entrenamiento rotatorio, las extensiones y la flexión (o anti-flexión, ya que todavía existe un debate sobre si debemos flexionar la columna o no ...) son excelentes formas de desarrollar resistencia a las lesiones, fuerza y control muscular en los rangos finales de movimiento.
El Steinborn Squat es un poco como el Turkish Get Up, pero mucho más exigente. Desarrolla la coordinación, la fuerza del núcleo oblicuo y transversal en forma multiplanar, aumentando la capacidad del cuerpo para resistir y adaptarse a todos los ángulos y líneas de tensión / fuerza colocadas sobre la columna. Para algunos levantadores, la vida solo sagital puede ser su estilo, sin embargo, para los atletas e individuos más dinámicos, la capacidad de interactuar, confrontar y superar una magnitud de fuerzas en diferentes ángulos solo aumentará su probabilidad de resistencia a las lesiones.
La capacidad de mover cargas desde un punto muerto es clave para la mayoría de los deportes de fuerza y potencia. A medida que el levantador toma la carga en la posición inferior, debe estabilizar el cuerpo y la barra, luego realizar una sentadilla concéntrica desde la posición más profunda. Con el tiempo, el aumento de la fuerza estática (sin impulso o reflejo de estiramiento) puede aumentar para la producción en los rangos finales y mejorar el rendimiento general.
Hacer hincapié en el cuerpo a través de nuevos movimientos puede ser una de las cosas más impactantes que puede hacer para maximizar la fuerza, el desarrollo muscular y neurológico. Al introducir nuevos factores estresantes desde varios ángulos, similar a la mayoría de los movimientos que se encuentran en las competiciones de hombres fuertes, tiene la capacidad de provocar adaptaciones corporales totales que luego pueden transferirse de nuevo a su rutina habitual. Al realizar correctamente nuevos movimientos desafiantes, estimula nuevas unidades motoras, crea nuevas sinapsis entre el cerebro, las células nerviosas y las unidades musculares; todo lo cual puede agregar a su grupo de potenciales de fuerza y rendimiento.
Steinborn Squat es un movimiento único que no se dirige específicamente a un grupo de músculos, sino que desafía a todos los grupos de músculos en su conjunto. Este movimiento poco ortodoxo no es para principiantes, y a menudo se entrena con fines de movimiento o fuerza, y rara vez se entrena en grandes volúmenes (para mitigar la fatiga, que a menudo puede resultar en una mala técnica).
La sentadilla Steinborn puede ser utilizada por atletas de fuerza y fitness para aumentar la fuerza funcional general. Es importante tener en cuenta que este movimiento es mucho más propenso a sufrir lesiones que otras formas de movimiento, y no debe entrenarse a menos que (1) los atletas hayan completado el entrenamiento de prerrequisito adecuado (2) hayan aprendido la técnica adecuada y hayan desarrollado el movimiento fundamental, (3) comprende los riesgos frente a las recompensas de realizar este ejercicio.
Los atletas de fuerza pueden usar la sentadilla Steinborn para desarrollar fuerza bruta y agregar variedad al entrenamiento htri, sin embargo, se debe realizar un análisis adecuado de riesgo vs recompensa si eligen programarlos en sus entrenamientos.
La sentadilla Steinborn generalmente no se recomienda para los asistentes al fitness en general, ya que es un movimiento complejo y más avanzado. Los entrenadores y entrenadores que programan la sentadilla Steinborn deben asegurarse de (1) evaluar las necesidades de sus clientes / atletas para determinar si la sentadilla es realmente algo que necesitan hacer, (2) informar al cliente / atleta los riesgos de la movimiento, (3) dominar todas las demás regresiones y alternativas antes de realizar la sentadilla Steinborn.
A continuación se presentan dos (2) objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar curls con barra en programas de entrenamiento.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar y la sentadilla Steinborn para mejorar la técnica, el control motor y el movimiento funcional.
A continuación se presentan recomendaciones sobre cómo programar las sentadillas Steinborn para desarrollar la fuerza funcional.
Para muchos levantadores, los beneficios de este levantamiento pueden no valer la pena los riesgos, sin embargo, para muchos, la progresión adecuada y el desarrollo de los movimientos necesarios pueden hacer de Steinborn Squat un ejercicio funcional y de movimiento impactante para agregar al arsenal de entrenamiento de uno, independientemente del deporte.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de sentadillas Steinborn que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y minimizar los riesgos de lesiones.
El levantamiento turco es un movimiento corporal total, como la sentadilla Steinborn, que también se puede cargar de manera significativa (pesas rusas, barra, mancuernas, etc.) sin aumentar el riesgo de lesiones (ya que la sentadilla Steinborn puede colocar a los levantadores menos avanzados en situaciones precarias y potencialmente dañinas). posiciones.
La sentadilla cosaca puede ser un gran movimiento para aumentar la movilidad y la fuerza de la cadera, los cuales son abordados con la sentadilla Steinborn (pero a diferencia de la sentadilla Steinborn, la sentadilla cosaca tiene un riesgo de lesión mucho menor).
El porta bombero es un movimiento básico que tiene una alta funcionalidad para la vida y el deporte. Esto se puede hacer en la mayoría de los gimnasios e instalaciones y se puede enseñar mucho más fácilmente que la sentadilla Steinborn.
Cada atleta y entrenador necesita tener una discusión interna antes de programar estas sentadillas en programas de entrenamiento. La programación masiva de estos sin la individualización adecuada puede resultar en efectos devastadores. Cuando se hace correctamente, Steinborn Squats puede ser un valioso ejercicio funcional y funcional inspirado en movimientos de la vida real. La progresión adecuada y el cumplimiento de los requisitos previos es primordial, al igual que el entendimiento de que la carga máxima de este movimiento debe reservarse para aquellos que están altamente capacitados y son conscientes del riesgo.
Para terminar, personalmente creo que Steinborn Squat se puede integrar en la mayoría de los programas de entrenamiento con precaución, y los beneficios superan los riesgos. Si bien algunos lectores pueden no estar de acuerdo, este movimiento probado por el tiempo ha producido algunos de los atletas y humanos más fuertes, resistentes e inspiradores del siglo pasado. Es difícil discutir con Father Time ..
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: Mike Dewar
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