Stefi Cohen (@steficohen) ha sido noticia en la comunidad de levantamiento de pesas una y otra vez por establecer récords mundiales de todos los tiempos (22 de ellos, para ser exactos) en el deporte, y por hazañas como convertirse en la primera mujer en la historia en peso muerto 4.4 veces su peso corporal. Para ganar esa distinción destacada, Cohen, cuyo peso suele rondar las 120 libras, sacó 545 libras en el Arnold Sports Festival 2019. Ella también cuenta con un PR de competición de 507 libras en sentadillas y un PR de press de banca de 242 libras, los cuales se llevaron a cabo en el Kern US Open 2019.
Cohen es sin duda una de las mujeres más fuertes del planeta, y está abriendo caminos para innumerables atletas de fuerza que alguna vez se encontraron en las sombras del mundo atlético. Más de 630.000 personas la siguen en Instagram, dando a Cohen (quien, por cierto, es una C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y doctor en fisioterapia) una plataforma masiva para educar a las personas. Ella no es la típica influenciadora de las redes sociales, sino una atleta de clase mundial y entrenadora certificada con un doctorado que sabe de qué diablos está hablando. Cohen es el tipo de fuerza femenina impulsora que demuestra que el levantamiento de pesas no es solo para los niños, y ella sabe mejor que nadie lo mucho que importa su voz.
“Creo que es una gran responsabilidad, pero me gusta, y creo que también estoy bien preparado para el trabajo. Siento que soy admirado no solo por las mujeres, sino también por los hombres, y eso se siente muy bien ”, dijo Cohen M&F. “He recibido mensajes de levantadores masculinos de alto nivel pidiéndome consejo con sus levantamientos y ayuda con su programa y entrenamiento. En la plataforma que he construido, Hybrid Performance Method, un mayor porcentaje de personas son hombres, por lo que solo muestra el tipo de influencia que he podido tener incluso siendo mujer en un deporte dominado por hombres."
El feed de Instagram de Cohen habla de su pasión por la enseñanza. Además de los impresionantes logros en el levantamiento de pesas, publica muchos videos y gráficos para compartir lecciones que resultarían útiles para casi cualquier persona con objetivos de acondicionamiento físico.
"Por lo general, son temas que creo que la industria del fitness en general ha malinterpretado", explica Cohen. “Hago muchos de esos simplemente para ayudar a las personas a pensar críticamente sobre la información que están leyendo, para presentarla con una lente diferente utilizando información basada en evidencia.”También se inspira en las preguntas que recibe de sus seguidores y comparte todo lo que cree que podría ser útil para todos los atletas en la búsqueda de la fuerza.
Cohen constantemente empuja sus límites tanto en el gimnasio como durante la competencia, por lo que tiene que practicar lo que predica cuando se trata de sus propios entrenamientos, dieta y estilo de vida cotidiano. Puede que no estés alcanzando los números que ella hace en el gimnasio, pero aún puedes beneficiarte de su educación y conocimiento de todo lo relacionado con el levantamiento de pesas. A continuación, consulte algunos de los principales consejos de Cohen para establecer nuevos RP y mantenerse saludable, como se le indicó M&F.
Los programas de formación de Stefi están disponibles en hybridperformancemethod.com.
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“Cada bloque de entrenamiento tiene una duración de entre 12 y 16 semanas y está diseñado específicamente para permitirme agregar peso que me lleve a un evento que me ponga en la mejor posición para romper un récord mundial o un récord personal. A lo largo de la fase de pico, hay muchas oportunidades de alcanzar récords personales. Algunos de ellos son objetivos planificados que espero lograr cuando organice el bloque, y otros son totalmente inesperados y no planificados en función de cómo me siento, lo que me parece más gratificante."
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“Cuando entrena al más alto nivel durante mucho tiempo, debe asegurarse de tener los conceptos básicos: sueño, manejo del estrés y nutrición. Si espera que su cuerpo funcione de la mejor manera, debe asegurarse de controlar tantas variables como sea posible. Los días previos a una competición o un día de entrenamiento intenso y extenuante en el que espero mejorar mis notas, me acuesto lo antes posible y duermo al menos de ocho a 10 horas."
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“Trato de comer lo más limpio que puedo y me alejo de los alimentos procesados, solo porque no me hacen sentir bien. El día o dos antes de un PR, me aseguro de comer suficientes carbohidratos y proteínas; lo llamo una mini realimentación. Suficiente proteína es aproximadamente 1.2 g por libra de peso corporal de diferentes fuentes como plantas, carnes rojas, atún, salmón y anchoas. Aumento mi ingesta de carbohidratos en aproximadamente 100 g durante esos dos días, lo que lo convierte en 350-400 g de carbohidratos de arroz, batata y verduras."
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“La calidad de la comida es muy importante. Un concepto erróneo en torno al entrenamiento de fuerza y la nutrición es que para levantar más peso, tienes que comer más y que lo que comes no importa. Eso no podría estar más lejos de la verdad. La nutrición, desde el punto de vista del rendimiento, debe ser tan estratégica y precisa como tu entrenamiento cuando intentas mejorar en 0.5% cada vez que maximices."
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"La visualización, o lo que se llama imágenes motoras, es fundamental, por lo que cuando estás debajo de la barra, sabes exactamente qué hacer. Cuanto más detalle entre, mejor será caminar o conducir al gimnasio, ponerse los zapatos, los sonidos, ponerse tiza en las manos, agarrar la barra, el olor de la plancha, la sensación en sus manos y un éxito. ejecución del ascensor en detalle.
La segunda parte, que creo que es aún más importante, es visualizar un resultado negativo. No queremos planificarlo, pero debemos prepararnos para saber cómo reaccionar. ¿Puedes mantenerlo unido e intentarlo de nuevo, o te derrumbarás bajo presión??"
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"Los calentamientos no tienen por qué ser tan complicados. El propósito del calentamiento es preparar su cuerpo para el ejercicio que está tratando de hacer, aumentar la temperatura corporal central, la frecuencia cardíaca y la circulación, así como lubricar y aflojar las articulaciones. Debe incluir una parte general, como una bicicleta de cinco minutos, remar o caminar, luego un componente de estabilidad, ya sea para tu núcleo si es un peso muerto o una sentadilla, o para el hombro si es una prensa. Finalmente, pase a un movimiento más específico que pertenezca al ejercicio."
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“Aunque hago la mayor parte de mi programación, siempre recurro a otras personas que pueden tener más experiencia, o que también son levantadores muy respetados, solo por su opinión. Para ver si piensan que mis divisiones son buenas, o si debería estar haciendo algo diferente, o si debería agregar algo a mi rutina. Siempre mantengo la mente abierta y siempre quiero pedir la opinión de otras personas, por si acaso me falta algo. Cuando crees que sabes mucho, eso es un problema. Siempre deberías intentar aprender de otras personas."
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“[Las lesiones] no son 100% prevenibles, pero me gusta pensar en ellas como manejables. Es cuestión de escuchar a tu cuerpo y comprender las señales que te está dando, en combinación con tu preparación para ese día en particular. Cosas como la falta de sueño, el aumento del estrés o la nutrición inadecuada pueden poner su cuerpo en un estado de mayor estrés y más susceptibilidad a las lesiones. Puede manejar estas variables y hacer todo lo posible para disminuir la probabilidad de una lesión, pero no puede prevenirlas por completo."
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1. Calentamiento general
5 minutos a pie
2. Preparación
a. Kettlebell de carga contralateral de sentadilla cosaco x 8
B. Posición de sumo KB swing x 8
C. Sentadilla cáliz x 8
Repite 2 veces
3. Activación del tronco
Perros pájaro durante 1 minuto por lado x 2 (con un pie presionado contra la pared)
Superhombres propensos x 10
4. Preparación de movimiento
Barra vacía RDL x 10
Peso muerto de sumo con barra vacía x 10
5. Juegos de peso muerto de trabajo
2 series de 3 al 70%
1 juego de 3 al 80%
1 juego de 1 al 90%
1 juego de 1 al 97%
1 juego de 1 al 102%
6. Accesorios
a. Isométricos de peso muerto con pasador para posiciones: 4 x 5 70%
B. Extensiones de espalda: 4 x 10
C. Transporte de granjero: 4 x 60yd
D. Levanta glúteos: 4 x 6 (con forma perfecta)
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