No todas las sentadillas son iguales. Repito, no todas las sentadillas son iguales.
Muchos levantadores y atletas realizan sentadillas de la misma manera en que se les enseñó por primera vez y / o han visto en Instagram y Youtube. Si bien ambos son excelentes recursos para el desarrollo de las sentadillas, muchos levantadores no comprenden los beneficios y las aplicaciones prácticas de todas sus sentadillas en el rendimiento, la salud de las articulaciones e incluso el físico.
Por lo tanto, en este último artículo centrado en sentadillas, Abordaré cinco formas muy populares de sentadillas y analizaré los beneficios, las características únicas, las aplicaciones prácticas para el rendimiento deportivo (potencia, fuerza, estado físico y atletismo formal) y cómo realizar correctamente todas y cada una de ellas!
Al final del artículo, déjeme saber lo que piensa (en los comentarios) sobre qué estilo de sentadilla ha elegido como su mejor sentadilla y por qué!
Las sentadillas son uno de los movimientos más ejecutados universalmente, si no el más, y altamente aplicable (no un ejercicio, sino un movimiento humano) del que se beneficiarán casi todos los atletas de fuerza, potencia, condición física y deporte. A continuación se muestran algunos de los principales beneficios de las sentadillas, sin embargo, estoy seguro de que hay muchos, muchos más que no se enumeran aquí.
A continuación se muestran los principales grupos de músculos a los que se dirigen las sentadillas. Si bien algunas de las variaciones menos conocidas pueden diferir (como un mayor énfasis en la carga de espalda, etc.), los siguientes grupos de músculos son los que los entrenadores y levantadores pueden esperar que sean entrenados por la mayoría de las sentadillas (no en ningún orden específico).
Las sentadillas en general son uno de los elementos para desarrollar masa y fuerza de la parte inferior del cuerpo más completos para todos los atletas y deportes. Ya sea que estén cargados en la espalda, cargados al frente o incluso por encima de la cabeza, los tobillos, las rodillas y las caderas son las articulaciones principales que se enfocan. Los grupos de músculos anteriores (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores) cruzan todas esas articulaciones grandes, que a su vez son las unidades contráctiles musculares primarias que deben superar la carga externa de forma concéntrica (longitud muscular y acortamiento / cierre de la articulación bajo carga) y excéntricamente ( longitud del músculo y alargamiento / apertura de la articulación bajo carga) se contraen para abrir y cerrar los ángulos articulares contra la carga. Otros músculos, como el trapecio, el núcleo y la espalda deben trabajar de forma isométrica (las unidades musculares producen fuerza y están inervadas, sin embargo, la longitud de los músculos y las acciones de las articulaciones no cambian).
Las enormes cantidades de carga que se pueden soportar durante este movimiento compuesto (compuesto en el sentido de que involucra múltiples articulaciones que se mueven bajo carga a la vez) hacen que este sea un levantamiento crítico para que cada atleta entrene de manera regular (semanalmente e incluso varias veces por semana).
A continuación se muestra una lista de las principales variaciones de sentadillas que vemos en la mayoría de los deportes de potencia, fuerza y fitness. Cada sentadilla se detalla por qué es única, los beneficios que ofrece a los atletas y levantadores, y para qué deportes / movimientos se utilizan mejor. Además, cada estilo de sentadilla irá acompañado de un video de demostración que explica la configuración adecuada, la alineación de manos y pies, la ubicación de la barra y más.
La sentadilla con peso corporal es uno de los movimientos más necesarios y fundamentales que se pueden enseñar / aprender, ya que es la base de todas las variaciones de sentadillas cargadas. El beneficio de aprender a dominar la sentadilla con el peso corporal es reforzar la mecánica sólida de flexión / extensión de tobillo, rodilla y cadera, la propiocepción adecuada y la conciencia del control de la columna por parte del atleta / levantador, y la integración general del patrón y la activación neuronales que dan como resultado fluidos, patrón saludable en cuclillas.
En resumen, la sentadilla con el peso corporal:
Muchos levantadores pueden tener problemas de movilidad y / o falta de equilibrio en la sentadilla, lo que en realidad puede ser asistido por pequeñas ayudas, como levantar los talones, hacer contrapeso con pesas o simplemente hacer una regresión del movimiento para que sea menos completo y progrese con el tiempo. Durante estas etapas, los entrenadores también pueden incorporar movimientos de sentadillas unilaterales para aumentar el desarrollo muscular e incluso introducir otros estilos importantes de sentadillas para aumentar el aprendizaje y la conciencia.
En el video anterior, Pat Sherwood demuestra cómo realizar correctamente las sentadillas con el peso corporal y algunas soluciones simples que los entrenadores y atletas pueden hacer si es necesario.
La sentadilla con barra alta es a lo que me refiero como la colocación de la barra de sentadilla estándar, sin embargo, puedo estar predispuesto como entrenador de fuerza, levantador de pesas olímpico y persona que hace la sentadilla para el desarrollo máximo de cuádriceps y ahorra el desarrollo de la cadena posterior para movimientos de tracción y ocasionales sentadillas con barra baja. La diferencia clave entre la sentadilla con barra alta y la sentadilla con barra baja es la ubicación de la barra, ya que la barra alta hace que el levantador coloque la barra en lo alto de las trampas, por encima de la columna vertebral de las escápulas. Esta colocación obliga a un torso mucho más vertical en el que un atleta debe asumir un descenso más vertical en la sentadilla aumentando la cantidad de flexión de tobillo y rodilla necesaria, poniendo mucho más énfasis en los cuádriceps para la fuerza.
En resumen, la sentadilla con barra alta:
Los beneficios de este movimiento es que puede imitar muchos patrones básicos necesarios para saltar, correr, hacer atletismo, limpiar, arrancar y desarrollar las piernas en general (hipertrofia y rendimiento). Esta sentadilla con barra alta tiene una gran aplicación para los atletas de fitness, levantadores de pesas y aprendices que buscan aumentar específicamente la masa de las piernas y el desarrollo de los cuádriceps, ya que la barra baja no se enfoca tanto en los cuádriceps como en el patrón vertical del torso.
En el video anterior, Aleksey Torokhtiy demuestra cómo realizar correctamente las sentadillas traseras con barra alta y algunas soluciones simples que los entrenadores y atletas pueden hacer si es necesario.
La otra variación de la sentadilla trasera es la ubicación de la barra de barra baja, que cambia la ubicación de la barra unos centímetros más abajo en la espalda, lo que permite que un levantador tenga un torso más inclinado hacia adelante. Esta colocación ejerce más presión sobre los isquiotibiales, los glúteos, los erectores y la cadena posterior, y a menudo se puede realizar con cargas mucho más altas, lo que la convierte en la variación principal de las sentadillas para los deportes de fuerza, como los levantadores de pesas. El beneficio de la sentadilla con barra baja es que a menudo se realiza con cargas ligeramente más altas, aumenta la participación de los glúteos y los isquiotibiales y puede crear un mayor grosor y estabilidad de la espalda, ya que la parte superior y media de la espalda es necesaria para hacer mucho más que una sentadilla con barra alta.
En resumen, la sentadilla trasera con barra baja:
Esto se recomienda para levantadores de pesas y otros atletas de deportes de fuerza, ya que esta variación debería permitirle entrenar ligeramente con cargas más pesadas, sin embargo, los entrenadores y atletas deben considerar el estrés adicional que esto tiene en la espalda y las caderas si el peso muerto también ocurre dentro de un programa. Personalmente, creo que todos los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de la inclusión de la sentadilla trasera con barra alta, incluso si su estilo de sentadilla principal es barra baja, ya que esto ayudará a fortalecer los cuádriceps que pueden ser sospechosos de lesionarse con cargas excesivas y / o máximas. en la sentadilla con barra baja. Por último, es importante tener en cuenta que, como entrenador de levantamiento de pesas olímpico, la sentadilla con barra baja tiene una baja transferibilidad en comparación con la sentadilla con barra alta en lo que respecta a la fuerza de la sentadilla angular específica y las capacidades de arranque / limpieza y tirón. Por esta razón, recomiendo a estos atletas que se concentren principalmente en las sentadillas traseras con barra alta, sentadillas frontales y sentadillas por encima de la cabeza.
En el video anterior, Mark Rippetoe demuestra cómo realizar correctamente las sentadillas traseras con barra baja y algunas soluciones simples que los entrenadores y atletas pueden hacer si es necesario.
La sentadilla frontal es otro movimiento muy específico para los levantadores de pesas olímpicos en lo que respecta a su rendimiento limpio y jerk. Además, este movimiento puede ser utilizado por todos los atletas para aumentar la fuerza de la espalda superior, la estabilidad del núcleo y poner un mayor énfasis en los cuádriceps. Al igual que en la sentadilla con barra alta, el levantador se ve obligado a adoptar una posición de torso muy vertical, lo que a su vez requiere una mayor movilidad de tobillos y rodillas y fuerza de cuádriceps. La falta de movilidad y / o control postural de la parte superior de la espalda podría resultar en un colapso hacia adelante y / o que el levantador trate de conducir con las caderas (las caderas se elevan más rápido que el torso), lo que sugiere una fuerza deficiente en la parte superior de la espalda y desarrollo de los cuádriceps.
En resumen, la sentadilla frontal:
Este movimiento se recomienda para todos los levantadores de pesas olímpicos, atletas de fitness funcional y sí, levantadores de pesas y culturistas, ya que impone una gran exigencia a la fuerza de la parte superior de la espalda, el seguimiento adecuado de la cadera y la rodilla y obliga a los cuádriceps a soportar una gran cantidad de carga externa. Este movimiento es necesario para el patrón y la fuerza adecuados en el clean and jerk (recibir la barra), así como para la mayoría de los movimientos de fitness. Los levantadores de pesas y los culturistas pueden aumentar la masa y la fuerza de las piernas con el uso de sentadillas frontales como alternativas de sentadillas y / o levantamientos de asistencia. Por último, muchos levantadores pueden encontrar menos estrés en la columna al hacer sentadillas frontales frente a los movimientos con carga trasera, lo que también podría ser clave para los atletas en recuperación.
En el video anterior, Max Aita y Colin Burns demuestran cómo realizar correctamente las sentadillas traseras con barra baja y algunas soluciones simples que los entrenadores y atletas pueden hacer si es necesario.
La sentadilla por encima de la cabeza es un movimiento de sentadilla muy específico para el arranque en el levantamiento de pesas olímpico y los deportes de fitness funcional. Esta es sin duda una de las variaciones de sentadillas más desafiantes, ya que requiere estabilidad y movilidad universales de todas las articulaciones y tejidos del cuerpo. Este movimiento es muy beneficioso para los levantadores de pesas olímpicos que carecen de fuerza, estabilidad, equilibrio y confianza cuando reciben cargas por encima de la cabeza en el arranque y / o la sentadilla, y desafía drásticamente la estabilidad del centro y la parte superior de la espalda.
En resumen, la sentadilla aérea:
Este movimiento puede ser beneficioso para muchos tipos de personas. Primero, todo levantador de pesas olímpico debe dominar este movimiento, muchos de los cuales deben poder hacer sentadillas por encima de la cabeza al menos un 5-10% más de lo que pueden hacer correctamente. Aumentar su fuerza en sentadillas por encima de la cabeza y la mecánica de movimiento podría permitirles aumentar su número de arranques. Para todos los demás atletas, este movimiento puede ser beneficioso para el desarrollo general y la diversificación del estado físico. Muchos WOD de alta intensidad también requieren la movilidad adecuada y la estabilidad de las sentadillas que ofrecen las sentadillas por encima de la cabeza.
El video anterior demuestra cómo realizar correctamente las sentadillas por encima de la cabeza y algunas soluciones simples que los entrenadores y atletas pueden hacer si es necesario.
La sentadilla de caja se puede realizar con cualquiera de los otros estilos principales (sentadilla trasera con barra alta, sentadilla trasera con barra baja e incluso sentadilla frontal ... No sugiero esto con la sentadilla por encima de la cabeza). Este ejercicio lo realiza el atleta empujando ligeramente sus caderas hacia abajo y hacia atrás hacia una caja o banco colocado justo encima, en o justo debajo del paralelo. El beneficio de la sentadilla de caja es que permite a los entrenadores y atletas la capacidad de apuntar a un punto de fricción específico (lo que también podría lograrse con sentadillas pausadas más largas en varios puntos). En segundo lugar, las sentadillas con caja ofrecen una herramienta de enseñanza para los levantadores principiantes que pueden no entender completamente cómo involucrar las caderas y sentarse en una sentadilla, por lo que la caja es un punto de referencia para que encuentren la profundidad adecuada.
En resumen, la sentadilla de caja:
Además, este movimiento puede ayudar a aumentar la fuerza y la conciencia de la cadena posterior, ya que las caderas y los isquiotibiales a menudo se involucran en grados más altos debido al empuje de las caderas hacia atrás en la sentadilla. El beneficio más singular que ofrecen las sentadillas de caja a los atletas y entrenadores es que anula el ciclo de acortamiento de la fuerza que a menudo está presente en la parte inferior de la sentadilla. El levantador, debido a que debe detenerse suavemente durante unos segundos en una caja, pierde la energía elástica almacenada como calor en la parte inferior de la sentadilla, en la que luego tiene que utilizar sus capacidades de fuerza concéntrica máxima para superar la carga, mayor desarrollo de la fuerza desafiante.
Este movimiento es un estilo de sentadillas bastante aceptado universalmente, sin embargo, debido a su falta de profundidad y elasticidad fuera de la sentadilla (que también es un gran beneficio, ya que omite el ciclo de estiramiento y acortamiento que ayuda al movimiento), tiene una menor aplicación para ser más explosivo. rangos de deportes de movimiento, como el levantamiento de pesas olímpico. Sin embargo, las sentadillas en caja pueden ser muy beneficiosas cuando también se realizan con sentadillas traseras regulares, ya que pueden ayudar a aumentar la carga, abordar los puntos conflictivos, fortalecer la cadena posterior y ofrecer un estímulo de sobrecarga único.
En el video anterior, "Silent Mike" Farr demuestra cómo realizar correctamente las sentadillas en caja y algunas soluciones simples que los entrenadores y atletas pueden hacer si es necesario.
Como puede ver, no todas las sentadillas se crean de la misma manera, sin embargo, en general, todas pueden mejorar el desarrollo de las piernas y pueden aplicarse a la mayoría de los movimientos humanos en el deporte y la vida. Cuando se le pregunte qué tipo de sentadillas se debe hacer, primero debe comenzar con lo básico y luego priorizar el movimiento de sentadillas que más se ajuste a sus necesidades y objetivos.
A continuación se muestran algunos escenarios en los que uno podría encontrarse y lo que eso significa cuando se determina la mejor sentadilla para sus necesidades y objetivos. Es importante tener en cuenta que todas las personas deben dominar la mecánica adecuada de sentadillas con el peso corporal antes de avanzar a las sentadillas cargadas.
Al final, cuantos más estilos de sentadillas puedas aprender y dominar, mejor Los entrenadores y atletas deben reconocer y priorizar los estilos de sentadillas que tienen la mayor especificidad para su deporte y / o metas.
Si recorre nuestro sitio web, encontrará muchas otras variaciones de sentadillas, muchas de las cuales he escrito artículos sobre cómo y por qué la mayoría de los atletas pueden beneficiarse al agregarlas a programas de entrenamiento y / o movimiento fuera de temporada. Consulte algunos de los artículos a continuación!
ahí tienes! La guía definitiva de los cinco estilos principales de sentadillas que se adaptan a las necesidades y objetivos de casi todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Si bien no todas las sentadillas son iguales, la diversificación del régimen de sentadillas puede ayudar a maximizar el rendimiento, aumentar el desarrollo muscular y de la fuerza y, lo que es más importante, ayudar a minimizar el uso excesivo y las posibles lesiones debido a desequilibrios y / o asimetrías musculares. Los entrenadores y atletas obviamente deben priorizar los estilos de sentadillas clave necesarios para su deporte / objetivo, sin embargo, también deben poder programar otras variaciones en el momento adecuado y / o el levantador puede beneficiarse de realizarlas por una de las razones. sobre.
Imagen destacada: @martsromero en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.