Algo huele a pescado - Parte 1

“El objetivo de la acción legal es obligar a la industria de la comida rápida a“ ofrecer una mayor variedad a los consumidores, incluidos los vegetarianos sin carne, menos gramos de grasa y una reducción del tamaño de sus comidas ”."

- Cita de noticias, 24 de julio de 2002

Wow ... esto se está volviendo loco. Ese tipo de Hirsch, que está inundando las noticias con su demanda contra los restaurantes de comida rápida, está agregando otro tronco al fuego anti-grasas. (Por no hablar de darle un nuevo significado a "pasar la pelota", pero volviendo a mi punto ...) Los medios están por todos lados. Después de pequeños pasos hacia una visión más completa de la grasa dietética, la caza de brujas vuelve a resucitar. "Vegetariano sin carne"? "Menos gramos de grasa"? ¿Es esa la interpretación correcta?? ¿Qué pasa con los refrescos, los batidos de leche y los bollos blancos sin fibra?? Nah; es más fácil culpar a la hamburguesa y tratar la grasa como una entidad malvada singular.

Es cierto que la comida rápida en general es el objetivo actual de los medios, pero una vez más vemos que las grasas se agrupan y demonizan como el problema. Como de costumbre, debemos considerar la fuente de la información. O mejor dicho, debemos considerar todas las fuentes de información sobre el tema. Cuando se trata de grasas en la dieta, algo a pescado ha estado sucediendo durante años, o debería decir algo que no es lo suficientemente sospechoso.

No sé exactamente cómo me interesé por las grasas alimentarias. Supongo que se me acercó de la misma manera que lo hizo la investigación sobre suplementos dietéticos y esteroides anabólicos. El problema es que el mensaje predigerido que llega a nuestros oídos ha sido interpretado por personas que no son conscientes del culturismo. Muchos ni siquiera son conscientes de la salud. Es fácil para los medios hacer un punto específico (y muchas ganancias) sacando a la luz tácticas de miedo y controversia. Literalmente se nos dice qué pensar y la mayoría de nosotros estamos demasiado ocupados o inconscientes para objetar. Cuanto más se nos dice que demonicemos algo, más fácil es dejar de cuestionarlo. Pero para algunos, la exageración incesante de los medios simplemente nos corta.

Entonces, aquí hay una pregunta: ¿Existe solo un tipo de grasa dietética?? Claramente, la respuesta es NO. De los muchos tipos diferentes, vemos un botiquín lleno de "medicamentos" dietéticos (llámelos "nutracéuticos" si lo desea). Y esa no es solo mi evaluación.(4, 6, 7, 23) Uno de los problemas de Estados Unidos es que, como es el caso de muchos componentes dietéticos, no obtenemos variedad. Demasiado de un solo nutriente no es bueno. Y, sin embargo, nos atiborramos de patatas fritas, patatas fritas y otras delicias modernas grasientas. No podemos resistirnos a un buen almidón refinado frito. Terminamos consumiendo toneladas de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y ácidos grasos trans en lugar de obtener un equilibrio saludable de omega-3 (DHA y EPA de los aceites de pescado, ácido linolénico de la linaza), monoinsaturados (aceite de oliva, maní) y otros lípidos interesantes. El objetivo de cualquier individuo que se preocupe por su físico y su salud debe ser buscar y consumir una mayor variedad de grasas. Sin embargo, te advertiré que se necesita algo de trabajo.

Creo que ha habido toda una trampa de grasa de confusión pública en torno a este tema, así que aquí hay un tutorial de bioquímica de lípidos de ocho puntos. Será masticable para algunos, un mero recordatorio para otros.

tabla 1. Datos de la bioquímica de lípidos

1. Tres ácidos grasos (cadenas de carbono largas) unidos a una molécula de glicerol ("columna vertebral" de tres carbonos) forman un triglicérido. Estas grasas se denominan con más precisión "tri-acil-gliceroles."

2. Los triacilgliceroles provienen de la dieta (que llegan al torrente sanguíneo empaquetados en "quilomicrones"), del almacenamiento del tejido adiposo (que llegan a la sangre como ácidos grasos libres unidos a una proteína llamada albúmina y glicerol libre) o de reservas intramusculares que se oxidan fácilmente.

3. Son los diversos ácidos grasos que se rompen (durante la "lipólisis") y se metabolizan de manera diferente los que dan como resultado efectos que varían desde la inflamación hasta el desarrollo muscular.

4. Los ácidos grasos sin dobles enlaces carbono-carbono a lo largo de su longitud son ácidos grasos saturados (los carbonos están "saturados" con hidrógenos). Los ácidos grasos con un solo doble enlace son monoinsaturados y los ácidos grasos con múltiples dobles enlaces son poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados son generalmente sólidos a temperatura ambiente (manteca, manteca, etc.) mientras que los poliinsaturados son líquidos (aceite de maíz, aceite de soja, etc.) Tiene sentido, verdad?

5. Los términos omega-3 u omega-6 simplemente significan que el primer doble enlace del ácido graso está a tres o seis carbonos del extremo (metilo) de la cadena, respectivamente.

6. Los mamíferos tenemos la capacidad de alargar y desaturar los ácidos grasos en nuestras células. Es decir, podemos hacer nuestras propias versiones de ácidos grasos según sea necesario a partir de otras fuentes. Sin embargo, solo tenemos las enzimas para hacerlo hasta cierto punto (estas enzimas se denominan delta-4,5,6 y 9 desaturasas para aquellos que se preocupan). Por lo tanto, necesitamos obtener ácidos grasos "esenciales" de nuestras dietas.

7. El ácido linoleico (18 carbonos de largo, dos dobles enlaces en 9 y 12 posiciones; tipo omega-6) y el ácido linolénico (también 18 carbonos de largo, tres dobles enlaces en 9, 12 y 15 posiciones; tipo omega-3) son ácidos grasos esenciales. ácidos.

8. Los ácidos grasos trans se producen generalmente para la industria (p.gramo. margarina) burbujeando hidrógeno a través de ácidos grasos "cis-" naturales. Estas grasas trans tienen átomos de hidrógeno en lados opuestos del doble enlace carbono-carbono en lugar de en el mismo lado que los ácidos grasos cis naturales.

De acuerdo, perdón por la conferencia allí, pero necesitábamos aclarar algunas cosas antes de abordar cosas más importantes (como cómo podemos beneficiarnos del aumento de ciertos lípidos en nuestras dietas y por qué muchas autoridades culpan incorrectamente a las grasas dietéticas por lo que nos aflige). Con el 90 por ciento de los estadounidenses tratando de reducir la "grasa" (14), es hora de usar hilo dental.

Una de las cosas más sospechosas de la forma en que los medios de comunicación demonizan la grasa es la atención aparentemente selectiva que se presta a la literatura publicada. En primer lugar, es cierto que es cierto que la cantidad total de grasa consumida por las personas está correlacionada con ciertos cánceres y otras enfermedades.(13) Sin embargo, ya hemos visto cuán ampliamente difieren las grasas. ¿Podemos realmente juntarlos a todos?? En un sentido, quizás, pero debemos recordar que no solo difieren en estructura, también difieren enormemente en sus efectos fisiológicos.

Permítanme continuar con mi teoría de la conspiración al desvelar una controversia poco conocida sobre la grasa animal. Hace décadas, dos investigadores llamados Brown y Goldstein explicaron cómo las grasas saturadas causan estragos en nuestros niveles de colesterol. Tenían razón, por supuesto, pero su investigación encendió una caza de brujas. Las autoridades ahora condenan casi universalmente la grasa animal cuando se trata de enfermedades cardíacas y elevación del colesterol. De hecho, he trabajado en una importante institución médica donde los términos "grasa animal" y "grasa saturada" se han vuelto esencialmente intercambiables. mmm. Bueno, aquí hay un dato interesante: menos de la mitad de la grasa de la carne está saturada. Y hay mas. De la porción saturada de la carne, uno de los ácidos grasos más comunes tiene un impacto insignificante sobre el colesterol. Ha sido conocido por años.

El ácido esteárico (18: 0), predominante en la carne de res, carece de las cualidades hipercolesterolémicas asociadas con sus hermanos.(1, 9, 11) Y las dietas ricas en ácido esteárico tampoco afectan la tendencia a la coagulación de la sangre en comparación con la dieta estadounidense típica.(12) Agregue carne de res de animales alimentados con pasto (más rica en CLA y más baja en grasas omega-6) y huevos especiales que contienen DHA ("aceite de pescado") a la lista y debe preguntarse cómo ciertos expertos pueden preferir alimentos comunes (generalmente omega-6). ) aceites vegetales. La tendencia de los estadounidenses a comer menos carne roja (22) y tener menos acceso a la grasa animal en el suministro de alimentos (18) es poco beneficiosa considerando que la reemplazan con aceites vegetales en la verdadera comida chatarra (17, 18). Esa práctica es, en muchos sentidos, mucho peor para su salud. Sin embargo, muchas autoridades hacen que parezca que tendremos que firmar una exención solo para comer un bistec jugoso.

¿Y los aceites de pescado?? Después de años de acumulación de datos, solo ahora se aceptan como lo suficientemente esenciales como para ser incluidos en las fórmulas para lactantes, por ejemplo. Los bebés que los obtienen superan a sus compañeros en tareas físicas y mentales. Los adultos también los necesitan.

A diferencia de los estadounidenses, los canadienses se dieron cuenta hace un tiempo con sus recomendaciones de 1990 (RNI) sobre la adecuada "proporción omega-6: omega-3" (6: 1). Este consejo oficial sugirió 0.55 g de grasas omega-3 y 3.3 g de grasas omega-6 por cada 1000 kcal de ingesta. Definitivamente fue un paso en la dirección correcta para ellos.

Sin embargo, no todas las autoridades son lo suficientemente progresistas como para respaldar realmente tal posición. Tengo una pila de estudios a la altura de la rodilla en mi oficina sobre los beneficios de los omega-3; cualquiera puede ver que algo está pasando. Antiinflamatorio, antitrombótico (anticoagulante), antihipertensivo, antiaterogénico, antidiabético, antidepresivo, anticatabólico: suena justo como lo que necesitan los estadounidenses (especialmente ciertos culturistas)! Claro, siempre hay algo de equívoco en la investigación, pero observe el volumen de estudios epidemiológicos, ensayos clínicos y evidencia evolutiva. ¿Cómo se puede barrer bajo la alfombra una justificación tan convincente e independiente mientras que los honores cardioprotectores se han acelerado en Soy? Obviamente, las tendencias sociales afectan nuestras conclusiones.

Y para continuar mi rabia contra la máquina, me gustaría señalar que las dietas altas en fibra y bajas en grasas en realidad suprimen los niveles de testosterona.(5, 8, 19) Son una blasfemia, al menos para el culturista en apuros. Los cambios pueden ocurrir en tan solo dos semanas!(18) Mascar tus bocanadas de salvado corrugado y sentirte bien con tu disciplina anti-grasa no lleva tu físico a ninguna parte. Déjame encender ese "canal de por vida" para ti, chica; ya no sentirás como levantar objetos pesados. (Está bien, no voy a condenar la fibra, pero esos estudios respaldan la necesidad de la grasa.)

Ahora bien, ¿cuál es el problema con todos esos ácidos grasos omega-6 en nuestras dietas?? ¿No dice nuestra revisión de ocho puntos que son esenciales?? Bueno, sí, pero aunque es esencial para la salud humana (las grasas omega-6 sirven como precursores de los eicosanoides necesarios, etc.), definitivamente obtenemos demasiado de algo bueno. Las enormes cantidades que inundan nuestras dietas modernas son diferentes a las que los humanos evolucionaron para procesar. Como mencioné anteriormente, los animales que pastan "naturalmente" tienen una proporción mucho más baja de omega-6 a omega-3 en su carne que el ganado moderno alimentado con maíz.

Llámalo el precio por depender de la agricultura (que por supuesto debemos). ¿Y dónde en la naturaleza encuentra un cazador-recolector suficiente aceite poliinsaturado para freír cualquier cosa?? De hecho, ¿dónde están las freidoras "naturales"?? "Matamos y asamos a la parrilla", mientras pastamos en varias plantas. Ellos son los hechos, amigos. Al vivir de aceites hidrogenados y omega-6 en abundancia, terminamos con una inflamación de bajo grado, alteraciones inmunes y otras enfermedades variadas que son particularmente perturbadoras para un atleta consciente de su salud. Nuestra dieta moderna es una anomalía de nuestro modelo genético, un modelo que solía tener éxito.

Por cierto? sí, sigo incriminando los aceites de ácidos grasos poliinsaturados comunes (PUFA). Si le han enseñado que estos son "buenos" y que las grasas saturadas son "malas", ahora puede ver que solo le han dado la mitad de la imagen. Hay tantos tipos de cada uno que uno no puede hacer declaraciones tan categóricas. Por eso dije aceites PUFA comunes; los menos frecuentes tienen todo tipo de efectos beneficiosos que discutiremos en la Parte II de este artículo.

De acuerdo, al final de nuestra discusión sobre las generalidades de las grasas en la dieta: incorporar más grasas en la dieta y las adaptaciones posteriores que ocurren. Primero lo agudo? Agregar grasa a una comida de carbohidratos puede mejorar la respuesta de la insulina mientras modera el pico de glucosa habitual."(3) Incluso si se debe simplemente a un vaciado gástrico más lento, eso suena bien para retrasar la fatiga e incluso para desarrollar músculo.

Es lógico que debido a que la grasa aumenta las concentraciones de insulina y testosterona en la sangre, debería resultar en un aumento de masa muscular. De hecho, los investigadores han observado una mejora en el estado del nitrógeno ("equilibrio") tanto en ratas como en hombres adultos sanos cuando se alimentan con una proporción de carbohidratos a grasa isonitrogena, isoenergética (proteínas y calorías mantenidas estables) de 1: 1 en comparación con 2: 1.(15, 16). Es decir, reemplazar algunos de los carbohidratos con grasa tiene sentido para el culturista.

De hecho, al menos en ratas, el efecto parece lineal con proporciones crecientes de grasa hasta el doble de la porción de carbohidratos.(16) Además, estos mismos investigadores encontraron que después de seis semanas, "las ratas alimentadas con la dieta alta en grasas tenían la mayor ganancia de proteína y la menor ganancia de grasa en función de la ingesta de energía"."Y ni siquiera entremos en el hecho de que muchos atletas consumen muy pocas calorías de todos modos, y agregar un poco de grasa saludable es una manera fácil de corregir esto (i.mi. dejar que el techo de kcal de uno se deslice un poco hacia arriba).

Por último, cabe señalar que el cambio a una dieta alta en grasas va acompañado de beneficios metabólicos que se parecen mucho a las adaptaciones del entrenamiento aeróbico.(2, 10, 20, 21) Aunque comer grasa no va a reemplazar el "cardio" de nadie, debes admitir que es bastante interesante.

Así que aquí está nuestro resumen de la primera parte:

1. A pesar de una tonelada de literatura existente que dice lo contrario, el consenso oficial de los profesionales y los medios de comunicación es a menudo que la grasa dietética (como si fuera una entidad singular) es en gran parte culpable del patético estado de salud de Estados Unidos.

2. En realidad, es el tipo de grasa y cómo la ingerimos, no solo la cantidad total, ese es nuestro problema. Aunque las recomendaciones dietéticas más recientes reconocen esto, los medios aparentemente no lo hacen.

3. Es la combinación de otros hábitos de salud nocivos (p.gramo. ingesta de carbohidratos altamente refinados, actividad cero, etc.) que confunden la comprensión del público sobre los lípidos dietéticos.

4. Diferentes grasas dietéticas se han comparado con medicamentos más de una vez debido a su potencia para afectar la fisiología humana.

5. Los seres humanos son organismos altamente adaptables y solo unas pocas semanas con una dieta alta en grasas comienzan cambios hormonales, inmunes, enzimáticos, musculares y muchos otros que parecen conducir a la ganancia de músculo, menos grasa corporal y adaptaciones similares al entrenamiento aeróbico.

Para concluir la Parte I, me gustaría señalar que no soy un fanático de las dietas altas en grasas; los carbohidratos definitivamente tienen su lugar en la mesa de un atleta. Lo que estoy tratando de hacer es revelar el lado de la moneda que a menudo se ignora. Repitamos esa cita de los medios en términos más precisos para la persona consciente de su físico:

"... ofrecer una mayor variedad a los consumidores, incluidas carnes de mayor calidad, menos gramos de grasas hidrogenadas y omega-6, y una reducción de la cantidad de carbohidratos refinados en sus comidas ..."

Ahora eso es un poco mejor, pero pasará mucho tiempo antes de que el establecimiento esté dispuesto a detener la caza de brujas.

Referencias

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3. Collier, G. y O'Dea, K. El efecto de la coingestión de grasas sobre las respuestas de glucosa, insulina y péptidos inhibidores gástricos a carbohidratos y proteínas. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

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