En los viejos tiempos, cuando su gimnasio estaba abierto, pasaba de manera confiable por las cintas de correr todas las mañanas para ir directamente al piso de fuerza. Ahora, sus pesas no están disponibles para usted, y en lugar de asociar correr con el largo trabajo de la plataforma de cardio, ha comenzado a asociar correr con la dulce y rara sensación de ... estar afuera.
En muchos lugares, el ejercicio es una de las únicas formas en que realmente puedes pasar tiempo fuera de casa en estos días, por lo que muchas personas, sí, incluso levantadores serios, están recurriendo al trote como una forma de mantener alejada la tristeza de la pandemia.
Si eres uno de esos nuevos corredores (puedes admitirlo, este es un espacio seguro), probablemente estés preocupado por el impacto que todo eso de correr podría tener en tu masa muscular. Ha escuchado los rumores sobre cómo correr puede restarle ganancias de tamaño y sigue imaginando la diferencia entre el corredor de maratón por excelencia y el cuerpo del velocista por excelencia.
Si le preocupa que sus músculos se marchiten porque está trotando durante la pandemia, tenga la seguridad de que sus músculos no desaparecerán. Mientras lo hagas bien.
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El cardio de estado estable tiene una reputación bastante brutal en los círculos de fuerza, pero eso no significa que unos cuantos trotes lentos a la semana acaben con tus objetivos de sentadillas.
Seguro, probablemente no quieras correr 5k antes de hacer una sentadilla de máximo esfuerzo (a menos que estés entrenando para ser un atleta multideportivo ... en cuyo caso, probablemente ya estés convencido de que el estado estable y el trabajo de fuerza puede ser felizmente casado). Pero si acerta en el tiempo y marca su nutrición, podrá construir una base aeróbica sólida que lo ayudará a no sentirse tan cerca de la muerte como lo hace después de una serie de ocho repeticiones.
Cuanto más aumente su capacidad de trabajo, mejor podrá recuperarse de las sesiones de levantamiento de pesas - y cuanto mejor te recuperes, mejor entrenas. Cuanto mejor entrenes, más podrás levantar. De esa manera, siempre que lo hagas bien, correr puede reforzar tus ganancias de fuerza y el desarrollo de la masa muscular.
Ahora es un momento especialmente bueno para entrar en el juego aeróbico. La mayoría de los estados aún no han reabierto gimnasios, e incluso para aquellos que sí lo hacen, es posible que desee evitarlos por un tiempo (especialmente si está inmunodeprimido y / o tiene amigos y familiares que corren un alto riesgo). Correr te sacará al aire libre (excelente para tu salud mental, que solo ayudará a tus objetivos de fuerza y mantenimiento muscular) y desarrollar músculos que ni siquiera sabía que tenía.
Incluso si no planea cambiar sus Metcons por zapatillas deportivas para correr después de regresar al gimnasio, es posible que descubra que usar este tiempo para mejorar su capacidad aeróbica es exactamente el elemento de entrenamiento que le faltaba a su programa.
Especialmente si eres un levantador más pesado, debes asegurarte de no dañar tus articulaciones con todo el estrés repetitivo, y aunque el cuerpo de todos es diferente, la forma más rápida de garantizar que te lastimarás es (a) corre con mala forma y (b) sube demasiado rápido.
Una vez que hayas dominado todo eso, por favor, no corras con tu ego. El hecho de que puedas tirar algunos platos en una barra y hacer sentadillas no significa que de repente puedas correr 5 o 10 km.
Tómalo lento, en todos los sentidos: con su ritmo, su kilometraje y su frecuencia. Empiece un par de veces a la semana y haga sus carreras de forma agradable y sencilla. Piense en ello en términos de progresión lineal: sí, desea aumentar gradualmente su resistencia y fuerza para correr, pero solo desea alterar una variable a la vez. Corriendo más rápido hoy? No corras más tiempo. Corriendo más tiempo? Mantén un ritmo más lento.
Tus músculos no se derretirán si lo aumentas (finalmente) a trotar tres o cuatro veces por semana. Siempre que adquiera el hábito de programarlo correctamente, estas carreras realmente lo ayudarán a recuperarse de las sesiones de levantamiento pesado una vez que regrese al gimnasio.
Si aún no está programando el trabajo de flexibilidad del tobillo en su programa de fuerza, debería hacerlo: su sentadilla se lo agradecerá, al igual que sus rodillas y caderas. A medida que comience a integrar el running en su programa de fuerza, será aún más crítico para la prevención de lesiones incorporar flexibilidad, movilidad y equilibrio en su rutina.
Las estocadas largas y el peso muerto lento con una sola pierna sin pesas son tus amigos, al igual que las estocadas laterales y los estiramientos de mariposa. No escatimes en estos: te ayudarán a evitar lesiones durante tus carreras y te ayudarán a arreglar tu buena posición en cuclillas por la mañana, así que realmente no tienes ninguna razón para saltarte este trabajo esencial.
Mientras entrena desde casa, puede ser difícil mantener la división de entrenamiento que normalmente tiene en el gimnasio, pero si ha mantenido cierta consistencia relativa, es posible que se esté golpeando las piernas con más fuerza en ciertos días (pistola sentadillas y sentadillas búlgaras divididas en la silla de su comedor #forthewin). Es posible que no desee programar una carrera larga antes de esos días, porque no desea que sus piernas aún se estén recuperando el día de la pierna. (Las sentadillas divididas ya son lo suficientemente malvadas.) Por otro lado, programar un trote de recuperación más largo para el día después de haber golpeado las piernas con fuerza (ya sea en casa o en el gimnasio) puede ayudarlo a acelerar su recuperación y volver a ponerse en cuclillas de manera más eficiente, antes.
Si está poniendo sprints o carreras en pendientes en su programa, asegúrese de comenzar primero. Desarrolle una base aeróbica sólida con al menos un par de semanas de trote con una forma impecable antes de comenzar a integrar la velocidad o el trabajo en pendientes. Una vez que esté listo, trate estos días como lo haría con los días de piernas: cuando vaya duro, como con los sprints y las carreras en cuesta, deberá dejar que sus músculos y su sistema nervioso central se recuperen. Para maximizar la cantidad de trabajo que puede hacer en una semana, es posible que desee hacer algunos sprints o trabajos en pendientes después de sus entrenamientos pesados de la parte inferior del cuerpo (el mismo día); de esa manera, se recuperará de ambos a la vez. Sin embargo, si va a hacer esto, asegúrese de haber preparado su cuerpo para ello, eso siempre incluye trabajo de estiramiento y movilidad, amigos.
Recuerde, mientras programa, que una carrera larga para usted puede ser una carrera corta para otra persona, y eso está bien. Si una milla es una carrera larga para ti, entonces una milla es una carrera larga para ti, juzga por tu cuerpo, no el de nadie más. Del mismo modo, si tu carrera es el calentamiento de otra persona (mi carrera es fácilmente el ritmo de 5 km de mi esposa), está bien. Encuentra tu cuerpo donde está y mejorarás con el tiempo.
Si buscas mantener la masa muscular mientras corres, debes asegurarte de darle a tu cuerpo lo que necesita. Concentre su ingesta de proteínas como lo haría mientras entrena: sus músculos aún necesitan combustible, especialmente ahora que está ampliando su repertorio para incluir tanto el entrenamiento de fuerza y corriendo.
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Si no tiene acceso a su gimnasio, es posible que pierda algo de fuerza o masa muscular debido a la pérdida de peso en su espalda.
Pero las pérdidas no tienen por qué ser dramáticas.
A medida que empiece a incorporar correr a su rutina de fuerza, asegúrese de que está, ya sabe, manteniendo su rutina de fuerza. Si bien tiene acceso al gimnasio, eso incluye sus tres grandes y prensas aéreas. Mientras estás en casa, probablemente incluya mucho trabajo excéntrico, llenar tu mochila con libros de texto universitarios y hacer flexiones; haciendo filas invertidas con una sábana asegurada en el marco de una puerta; y (si no vives por encima de tus vecinos) mucho trabajo pliométrico. Si vive por encima de los vecinos, juegue con el tempo para imitar los efectos de los ejercicios pliométricos; en lugar de una sentadilla con salto, por ejemplo, sumérjase en su sentadilla con una cuenta lenta, lenta de cuatro o cinco, luego explote de nuevo en un segundo rápido , quizás incluso dejándose poner de puntillas.
Cualquiera que sea su situación de entrenamiento de fuerza (alabe a los dioses del entrenamiento de fuerza si ha podido poner sus manos en una pesa rusa durante la pandemia), asegúrese de mantenerla mientras corre. Sea inteligente con su programación, asegúrese de tener suficiente tiempo y espacio para recuperarse de su trabajo. Diviértete tanto como puedas conociendo tu cuerpo de formas completamente nuevas, manteniendo el entrenamiento de fuerza como una base sólida.
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Especialmente si recién está comenzando a bajar su forma y base aeróbica, no quiere encontrar la colina más empinada de su vecindario e irse. (En serio. Por favor no hagas eso. Sin ego corriendo, recuerda? En última instancia, desea beneficiar sus levantamientos y músculos, no lesionarse, por lo que ni siquiera puede entrenar la fuerza.)
Pero si está listo, si puede trotar continuamente en un terreno relativamente plano durante 15 a 20 minutos sin sentirse muy cansado, elija una colina y trote. Después de calentar, vaya a un ritmo razonablemente fuerte (piense en un RPE de aproximadamente 6 o 7) cuesta arriba durante 45 segundos. Tómate tu tiempo para caminar hacia abajo, regulando tu frecuencia cardíaca tratando de mantenerte erguido, inhalando y exhalando por la nariz. A continuación, vuelva a subir la colina durante 15 segundos con un RPE de aproximadamente 8 o 9. Enjuague y repita cuatro veces por intervalo.
Esta es una de esas carreras que ayudarán a desarrollar los músculos de las piernas, al estilo de un sprint, así que nuevamente, trátelo como un día para la parte inferior del cuerpo / piernas y asegúrese de recuperarse. El hecho de que esto sea una obviedad para mantener e incluso desarrollar masa muscular no significa que pueda o deba hacerlo todos los días. Los trotes lentos en el medio te harán mejor en esto, y eso solo mejorará tu musculatura con el tiempo. Así que sube lentamente y tómate tu tiempo para recuperarte.
Como levantador de pesas, es posible que se sienta muy intimidado por la idea de correr, porque seamos sinceros, tiende a considerar una serie de ocho repeticiones de cardio.
Las carreras de Fartlek son una buena manera de facilitar el sprint, porque incorporarás el trabajo de velocidad en una carrera de ritmo lento. Después de calentar, corre suave durante aproximadamente un minuto. Luego, hazlo con fuerza (no un sprint completo, sino una carrera sólida) durante aproximadamente un minuto. Vuelve a trotar, luego vuelve a correr. Si prefiere usar el tiempo como marcador, alterne entre un minuto duro, un minuto lento, 30 segundos duro, 30 segundos lento, etc. Si quieres ser más creativo, dite a ti mismo: "Está bien, voy a correr con fuerza hasta la señal de alto", etc., elegir nuevos objetivos basados en su entorno a medida que avanza.
Si eres uno de esos levantadores que tiende a pensar que correr es aburrido, este es un gran método para salir del aburrimiento y desarrollar su masa muscular al mismo tiempo a través de los componentes de velocidad.
Al salir al sendero, asegúrese de prestar atención a su cuerpo. Si te cuesta respirar mientras corres, reduce la velocidad. Si hay un dolor agudo, llámalo un día. Si de repente encuentra que sus entrenamientos de fuerza son mucho más difíciles de lo normal, reduzca la intensidad de sus carreras. Si eso no funciona, intente cambiar los días en que corre. Asegúrate de comer lo suficiente y dormir lo suficiente.
Del mismo modo que probablemente toma notas sobre su entrenamiento de fuerza, tome notas cuidadosas de su viaje de carrera - Escuchar tu cuerpo es uno de los mayores trucos del oficio para maximizar la retención y el desarrollo de la masa muscular mientras corres, con o sin acceso a pesas.
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