La guía definitiva de dominadas para principiantes (4 semanas hasta su primer representante!)

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Michael Shaw
La guía definitiva de dominadas para principiantes (4 semanas hasta su primer representante!)

El pull-up podría denominarse un ejercicio de hito. La capacidad de levantar con éxito la barbilla sobre una barra de dominadas desde una posición de suspensión muerta es increíblemente fortalecedora.

Para los verdaderos principiantes, el pull-up a veces puede ser una hazaña de fuerza que parece casi incomprensible. Después de todo, es un ejercicio que requiere una gran fuerza, coordinación y forma en la parte superior del cuerpo para tener éxito, por lo que debe practicarse como cualquier otra habilidad.

La mejor manera de pensar en conquistar una primera dominada es perseguirla como cualquier otra habilidad deseable. Necesita dedicar tiempo para construir una base, practicar el oficio con frecuencia y tener un plan para lograr su primera repetición. Para este artículo, cubriremos algunos conceptos básicos / preguntas frecuentes sobre dominadas y luego proporcionaremos un programa de dominadas para principiantes de 4 semanas.

  1. Conceptos básicos y preguntas frecuentes sobre dominadas
  2. Programa de dominadas para principiantes de 4 semanas

Si eres más un aprendiz visual, entonces mira el video a continuación que se sumerge en el programa de dominadas de 4 semanas!

Conceptos básicos de dominadas

La mejor manera de pensar en un pull-up para principiantes, en mi opinión, es separarlo de cómo pensamos sobre los ejercicios tradicionales. En lugar de pensar simplemente que el pull-up es otro movimiento que posee para hacer en el gimnasio, piénselo como una habilidad y un hito importante para la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Si podemos cambiar nuestra percepción hacia cómo pensamos sobre los pull-ups, entonces podemos atacarlos con estrategia y precisión. Hay muchas más cosas que implican una gran dominada que simplemente saltar a la barra y tirar del cuerpo hacia arriba.

¿Cuál es la diferencia entre dominadas y dominadas??

La principal diferencia entre un pull-up y un chin-up es la posición de la mano. El pull-up tendrá las palmas mirando hacia afuera del cuerpo, y en el chin-up, las palmas estarán mirando hacia el mentón.

Una manera fácil de recordar las diferencias de manos que acompañan a las dominadas y las dominadas es pensar en cómo te rascarías la barbilla. Te rascarías la barbilla con la palma hacia tu cuerpo, eso es una flexión!

¿Qué músculos funciona el pull-up??

El pull-up es un ejercicio de múltiples articulaciones que trabaja múltiples músculos de la parte superior del cuerpo. Los dorsales sirven como el motor principal para el pull-up y hay múltiples músculos de apoyo que están activos a través de varios rangos de movimiento durante este ejercicio. Echa un vistazo a algunos de los trabajos de pull-up a continuación.

  • Latissimus Dorsi - Fuerza motriz
  • Bíceps braquial
  • Infraespinoso
  • Trapecio inferior
  • Pectoral mayor
  • Erector de la columna
  • Oblicuo externo

¿Cuáles son los beneficios de las dominadas??

Hay un montón de beneficios que vienen con las dominadas, y por eso es tan esencial que todos las aprendan. El pull-up es un gran hito para la fuerza de la parte superior del cuerpo y puede ser un gran refuerzo de confianza para mantenerte encaminado.

1. Hito de la fuerza de la parte superior del cuerpo

Para el verdadero principiante, el pull-up puede servir como un increíble objetivo de entrenamiento a largo plazo, que puede ayudar a los nuevos entusiastas del fitness a mantenerse al día con su progreso y motivados. El progreso de la fuerza de la parte superior del cuerpo con el pull-up se puede rastrear mediante repeticiones, técnica y eficiencia general del movimiento.

2. Múltiples músculos dirigidos

Pocas cosas se comparan con lo impresionante de una espalda fuerte y bien definida. El pull-up es posiblemente uno de los mejores ejercicios para entrenar los músculos de la espalda y desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte.

3. Potenciador de la fuerza de agarre

Falta de fuerza de agarre? El pull-up te tiene cubierto. El pull-up es fantástico para mejorar la fuerza de agarre, especialmente cuando agregas tempos, repeticiones y agarres.

¿Con qué frecuencia puedes entrenar dominadas??

Las dominadas son un ejercicio que se puede entrenar con la frecuencia que tenga la energía para realizarlas.

Idealmente, desea entrenar dominadas con una frecuencia que coincida con su objetivo principal de entrenamiento, disponibilidad de energía y nivel de condición física.

Esta es la razón por la que es importante seguir un programa de entrenamiento bien redactado que incluya pull-ups y se tenga en cuenta, o un programa diseñado específicamente para o alrededor de pull-ups. Básicamente, puedes entrenar dominadas con la frecuencia que quieras siempre que haya una estrategia detrás de ellas.

Cómo hacer dominadas

Para realizar dominadas perfectas, es necesario comprender los conceptos básicos que acompañan al movimiento. Mira el tutorial completo de pull-up a continuación!

1. Establezca su agarre

Comience asumiendo un agarre en pronación en una barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.

Asegúrate de colgar libremente en la parte inferior del pull-up. Debería poder tener la cabeza entre los bíceps con los codos completamente extendidos. Además, coloque los omóplatos en la espalda retrayéndolos y deprimiéndolos, ya que esto ayudará a evitar que la cintura escapular se mueva durante la dominada.

2. Pon la espalda, luego tira

Una vez que haya establecido su agarre, retraiga la escápula ligeramente para crear una base firme para comenzar su pull-up desde. Esta retracción será muy sutil y "abrirá" el cofre ligeramente cuando se haga correctamente.

3. Conduce los codos al suelo

Una vez colocado, jale el pecho y la barbilla hacia la barra a través de los músculos de la espalda y los bíceps.

Piense en llevar la barra hacia su pecho para que los codos se introduzcan en sus bolsillos traseros. También puede pensar en clavar los codos por el suelo mientras se empuja hacia arriba.

4. Estabilizar y descender

Una vez que haya llegado a la parte superior de la barra, estabilice su cuerpo y luego bájese a la posición inicial bajo control.

Asegúrese de mantener la tensión en la espalda y entre los omóplatos durante este momento, y siempre asegure un core y una cintura escapular estables antes de continuar con otra repetición.

Programa de dominadas para principiantes de 4 semanas

En este programa de pull-up para principiantes, hay 4 semanas que se cargan progresivamente y se vuelven más difíciles para ayudarte a lograr tu primer pull-up. Los entrenamientos a lo largo de las cuatro semanas a continuación se pueden utilizar como trabajo complementario para lo que ya hace, o como un programa independiente.

El objetivo era brindar la opción de seguir este programa por sí solo o agregarlo a una rutina actual. Si desea concentrarse completamente en lograr su primer pull-up, haga los entrenamientos debajo del punto focal principal en los días de entrenamiento, y si desea seguir haciendo lo que está haciendo con este programa, agregue los entrenamientos en donde encajar mejor.

Use su disponibilidad de energía y su mejor criterio al agregar los entrenamientos semanales a continuación a una rutina actual. Mi consejo es que realice estos entrenamientos antes de sus días normales de entrenamiento y, potencialmente, baje ligeramente el volumen de su entrenamiento regular para evitar exagerar. Tómese uno o dos días de descanso entre los siguientes días de entrenamiento también.

Estadísticas clave del programa de dominadas para principiantes

  • Frecuencia: 2-3 veces / semana
  • Tiempo total de entrenamiento: 15-20 minutos (esto puede variar si desea tomar descansos más largos)
  • Total de ejercicios a realizar en el programa: 5
  • Metas del programa: Lograr la primera dominada

Tiempos de descanso e intensidad de escala

Si una semana se vuelve demasiado difícil o te faltan repeticiones, repite esa semana y alarga la línea de tiempo del programa en consecuencia. No es necesario presionar por una línea de tiempo ficticia con este programa.

Con los tiempos de descanso, descanse todo el tiempo que necesite para sentirse completamente listo para las siguientes series. No es necesario apresurarse en el programa y perder repeticiones debido a la falta de descanso.

Ejercicios en el programa

Este programa fue diseñado para ser efectivo y simple. Por esta razón, solo se realizarán cinco ejercicios diferentes a lo largo de las cuatro semanas y se rotarán en consecuencia. Cada semana, las series, repeticiones e intensidades variarán ligeramente para que sigas progresando.

  1. Remo con mancuernas
  2. Fila invertida
  3. Pull-Up Holds / Pausas
  4. Pull-Ups excéntricos
  5. Pull-Ups asistidos por banda

Semana 1: 2 días de entrenamiento

Programa de dominadas para principiantes Semana 1

Notas de rendimiento

  • Remo con mancuernas: Realiza cada serie dejando 1-2 repeticiones en el tanque.
  • Fila invertida: Establecer entre la altura de los pectorales y el ombligo

Semana 2: 3 días de entrenamiento

Programa de dominadas para principiantes Semana 2

Notas de rendimiento

  • Remo con mancuernas: Realiza cada serie dejando 1-2 repeticiones en el tanque.
  • Fila Invertida: Establecer entre el ombligo de los pectorales y la altura de la rodilla.
  • Dominadas asistidas por banda: usa la máquina / banda y completa 10 repeticiones un tanto desafiantes.

Semana 3: 3 días de entrenamiento

Programa de dominadas para principiantes Semana 3

Notas de rendimiento

  • Remo con mancuernas: Realiza cada serie dejando 1-2 repeticiones en el tanque.
  • Fila invertida: Establecer alrededor de la altura de la rodilla.

Semana 4: Día 1

Programa de dominadas para principiantes Semana 4 Día 1

Notas de rendimiento

  • Fila invertida: Establecer alrededor de la altura de la rodilla.

Semana 4: Día 2

Programa de dominadas para principiantes Semana 4 Día 2

Notas de rendimiento

  • Fila invertida: Establecer alrededor de la altura de la rodilla.
  • Dominado asistido: mantén la luz!

Semana 4: Día 3

Intenta tu primer pull up!

Si sigue el programa y encuentra el éxito, comparta sus resultados y progreso a continuación!


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