Este es el año en el que finalmente vas a romper esa meseta de banco con la que has estado luchando durante los últimos 18 meses. Vas a ganar 15 libras de músculo, fácil. Vas a aplastar relaciones públicas de izquierda a derecha, y lo vas a hacer todo porque tienes este nuevo programa que es perfecto.
Tiene periodización ondulante diaria, mucha especificidad, cada porcentaje se establece para la próxima década, y estás emocionado.
No puedo decirte con cuántas personas hablo que están prácticamente obsesionadas con encontrar el programa perfecto. Están convencidos de que saber los ejercicios correctos para elegir, las series y repeticiones correctas, los días correctos para entrenar, todo eso es lo que los hará exitosos.
Estan equivocados. La clave del éxito no tiene nada que ver con un programa en particular. La clave del éxito radica en comprender cómo responde su cuerpo al entrenamiento para que pueda programar en consecuencia. Y si desea comprender cómo responde su cuerpo al entrenamiento, lo peor que puede hacer es saltar de un programa a otro con la esperanza de encontrar la respuesta.
Esto es lo que quiero decir con eso. Digamos que comienzas un programa como 5/3/1, y funciona bastante bien durante un año completo. Luego, al final de ese año, comienzas a estancarte. Estás entrenando igual de duro, tu recuperación es excelente, pero no puedes agregar peso a la barra, por lo que te frustras. Tal vez decide que el programa es el problema, y entonces cambia a otro popular, como el Método Juggernaut, y eso funciona durante tal vez seis meses. Y entonces cambias de nuevo, al Cubo, pero esta vez solo haces seis semanas de progreso, y cuando miras hacia atrás donde estabas hace dieciocho meses, no estás del todo satisfecho con tu progreso.
Peor aún, no tienes ni idea de qué funcionó bien para ti y qué no. ¿Qué fue del 5/3/1 que te ayudó a progresar durante un año?? ¿Qué tenía el método Juggernaut que hizo que tu banco se detuviera?? No hay forma de saberlo, porque esos programas son muy diferentes entre sí.
Hay una mejor manera. En lugar de elegir un programa, esperar hasta que deje de funcionar y luego pasar al siguiente, adopte el enfoque de mejora continua. Al salir de la búsqueda inútil del programa perfecto, aquí tiene el espacio para concentrarse en obtener ganancias incrementales en su programa actual. Después de todo, probablemente no intente salir y hacer un PR de 50 libras en su sentadilla; intenta agregar 5 libras, semana tras semana, hasta que esté 50 libras más fuerte. ¿Por qué la programación debería ser diferente??
Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Hay tantas variables diferentes involucradas en la programación que puede ser difícil identificar cómo obtener esos beneficios. Por eso defiendo el enfoque de "pequeños cambios". Revisemos nuestro ejemplo anterior para comprender cómo funcionan los pequeños cambios.
Estás corriendo 5/3/1, navegando y, finalmente, tus ganancias se secan. Esta vez, en lugar de pasar a Juggernaut, hiciste un pequeño cambio: decides que intentarás hacer banca tres veces por semana en lugar de dos. Y cuando haces eso, te das cuenta de que, oye, tu press de banca comienza a subir de nuevo. Luego, después de un par de meses, se detiene, por lo que cambia uno de sus días de banco existentes a un día de banco de agarre estrecho. Y cuando eso deja de funcionar, agrega algunos ejercicios suplementarios para la parte superior de la espalda después de su peso muerto. Esta vez, cuando recuerde su entrenamiento durante el año pasado, no solo habrá progresado más, sino que también comprenderá que necesitaba entrenar con más frecuencia y levantar la parte superior de la espalda y los tríceps para mejorar su mesa de trabajo.
Obviamente, ese es un ejemplo bastante simple y, en la práctica, es posible que descubra que hacer banca tres veces por semana no ayuda. Está bien, todavía ha progresado, porque sabe que una frecuencia de banco más alta no funciona, al menos no en el contexto de su programa de entrenamiento actual. Esa última parte es realmente importante, porque explica por qué saltar de un programa a otro es una pérdida de tiempo: todo en su programa funciona en conjunto, no de forma aislada. Entonces, cuando cambia los programas por completo, ya no tiene un marco de referencia útil sobre cómo responde su cuerpo a una variable de programación individual.
Hay una advertencia más importante aquí.
Cuando realiza un cambio en su programa, debe darle tiempo a su cuerpo para que se adapte antes de juzgar su efectividad.
Si salgo y decido que voy a hacer banca tres veces por semana en lugar de dos, podría sentirme muy adolorido durante una semana o dos y no ver ningún progreso de inmediato. Pero, por lo general, su cuerpo puede adaptarse a este tipo de cambios (si son lo suficientemente pequeños) en el transcurso de 4 a 6 semanas.
Todavía es un poco difícil saber qué cambios hacer y cuándo. Ese conocimiento proviene de la experiencia y a través del ensayo y error. Puede ser frustrante! De hecho, la frustración es exactamente la razón por la que muchas personas saltan de un programa a otro en busca del programa mágico. Pero en realidad, el proceso de prueba y error es absolutamente necesario si quieres pasar del nivel principiante o intermedio al avanzado.
Si tiene preguntas sobre cómo hacer pequeños cambios, por favor, tírelos a mi manera y haré todo lo posible para ayudarlo. Mientras tanto, resuelva este año que no perderá tiempo saltando de programa y, en cambio, encuentre la disciplina para aprender realmente lo que funciona para usted.
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.