Le pedimos a Roelly Winklaar que nos llevara a través de una rutina normal de deltoides y explicara la razón detrás de los ejercicios que eligió. Primero, algo de anatomía básica: los deltoides se componen de tres partes: anterior (frontal), medial (medio) y posterior (posterior). Winklaar trabaja los tres para lograr ese aspecto completo y redondo en el escenario. Realiza constantemente seis ejercicios, cada uno de los cuales golpea una cabeza diferente de los deltoides. Puede que te sorprenda que, a pesar de que aumentó el peso para esta preparación, mantuvo las repeticiones altas. No cree en el entrenamiento de "estilo de levantamiento de pesas" con pocas repeticiones, por lo que nunca baja de 12. Al mantener el volumen alto, quema calorías a lo largo de su entrenamiento (por lo tanto, menos cardio!).
Sin embargo, es un fanático de la forma, nunca balancea el peso ni hace trampas. También evita bloquearse en la parte superior, para mantener una tensión constante en el músculo y protegerse de las lesiones que se producirían con la sobrecarga de la articulación. "El tiempo bajo tensión es muy importante", dice Winklaar. "El bloqueo te permite descansar brevemente. Debes evitar descansar el músculo a toda costa durante tu serie si quieres que el músculo crezca."Mantiene los mismos ejercicios básicos, pero puede variar el agarre de un ejercicio dependiendo de cómo se sienta.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
"Lo crea o no, este es uno de los ejercicios que veo que la gente hace incorrectamente en casi todos los gimnasios que visito", dice Winklaar. “Veo muchachos rodeando sus hombros en la parte superior, que es una lesión que está esperando suceder."Algunas personas los incluyen en el día de la espalda, pero Winklaar no cree que pueda golpearlos con tanta fuerza una vez que ha completado un entrenamiento de espalda pesado que incluye una serie asesina de peso muerto, por lo que los agrega a su día del hombro. "No hay mejor manera de golpear directamente las trampas que encogiéndose de hombros", dice. Alterna entre encogimientos de hombros con barra y mancuernas, señalando que cada uno tiene sus beneficios.
CÓMO HACERLO: Para encogerse de hombros con mancuernas, comience con las palmas una frente a la otra y las pesas colgando a cada lado; trate de sostenerlos a unas dos pulgadas de su cuerpo, teniendo en cuenta que bloquear los codos y colgar los brazos hacia abajo relaja ligeramente el músculo y no activa la trampa tanto como sea posible. A medida que mueve el peso hacia arriba, manténgalo en un movimiento recto hacia arriba y hacia abajo, sin girar nunca hacia adelante o hacia atrás en la parte superior. Mantenga en la parte superior durante un segundo, luego baje lentamente la espalda hacia abajo. Winklaar señala que también es importante no extender demasiado los codos, otro error de principiante que suele ver. Baje el peso solo hasta donde comenzó y no más, o corre el riesgo de lesionarse la articulación del codo.
PRENSA DE HOMBRO DE FUERZA DE MARTILLO
Winklaar se calienta con el press de hombros de Hammer Strength. Comienza con algunas series ligeras, pero en lugar de correr rápidamente a través de ellas, avanza lentamente a través de 20 repeticiones para que la sangre fluya hacia los músculos. Dado que la máquina bloquea su cuerpo en su lugar, evite hacer todo lo posible en este, en lugar de usarlo como calentamiento para los deltoides frontales.
PRENSA DE MANCUERNAS SENTADA
Este es el ejercicio de Winklaar para grandes deltoides frontales. Aboga por usar mancuernas sobre una barra por un par de razones. Si tiene algún pinzamiento en el hombro o problemas con el manguito rotador, las mancuernas son mucho más fáciles para ellos porque puede hacer micro cambios de posición en la parte superior e inferior, e incluso cuando las presiona en su lugar. Sin embargo, lo más importante es que mantener un conjunto pesado de mancuernas y moverse correctamente activa los músculos auxiliares estabilizadores como los tríceps, bíceps y trapecios, e incluso los abdominales, para mantener el equilibrio, lo que lo convierte en mucho más que un ejercicio de deltoides frontal.
Uno de los desafíos de ir superpesado es limpiar las mancuernas y colocarlas en su posición. Winklaar recibe asistencia por un lado. Él recomienda levantar una mancuerna desde la rodilla, mientras un observador te entrega la otra. "A menudo, tratar de levantar pesas tan pesadas puede provocar una lesión en la espalda o un tirón en el cuello, y también pierde al menos una repetición al intentar maniobrarlas usted mismo", dice Winklaar.
Siempre usa un observador en estos, y nunca los tira al suelo cuando termina. También es seguro que comenzará el movimiento con la mancuerna aproximadamente al nivel de la oreja y no por debajo, lo que activa más tríceps sobre los hombros. Todo se hace de forma controlada. Y para un mayor desafío y variación, lo realizará con un agarre neutral (palmas una frente a otra), que activa diferentes fibras musculares.
CÓMO HACERLO: Asegúrese de que su espalda esté plana contra la almohadilla y no arqueada cuando se siente. Arquear estresa la espalda baja, por lo que realmente necesitas involucrar tus abdominales para sentarte con la espalda recta. Para tus series más pesadas, haz que un observador te dé una mancuerna. Si no hay un observador disponible, coloque la mancuerna sobre su extremo en un banco a su lado, lo que hace que sea más fácil que voltear ambas hacia arriba. El movimiento de presión debe ser un poco más rápido al subir que al bajar. Debería sentirse como si estuvieras tratando de empujar las mancuernas a través del techo y luego bajarlas lentamente a su posición.
ELEVACIÓN LATERAL / ELEVACIÓN LATERAL AÉREA
La construcción del marco en X perfecto requiere deltoides laterales redondos y completos. Winklaar se basa en un antiguo modo de espera, elevaciones laterales, que aíslan la cabeza medial, pero añade su propio giro.
El método tradicional es comenzar en la cintura y subir hasta la altura de los hombros. Pero al girar las palmas hacia arriba y levantar las pesas desde la altura de los hombros por encima de la cabeza, puede aislar aún más el músculo, dice Roelly. “Al hacer solo los laterales laterales tradicionales, terminas haciendo trampa hacia el final al balancear el peso a la altura de los hombros. Comenzar a la altura de los hombros y moverse por encima de la cabeza te obliga a mantener el músculo tenso y trabajar en todo el rango de movimiento."
Primero hace laterales tradicionales para tres sets, luego laterales por encima de la cabeza para tres sets.
CÓMO HACERLO: Elija un peso que pueda manejar sin inclinarlo hacia abajo. Empiece con las manos a los lados y, con los codos ligeramente flexionados, levante lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Un error que se debe evitar es mover las mancuernas por encima de la altura de los hombros. "Cada vez que superas la altura de los hombros en los laterales laterales tradicionales, estás relajando el músculo", dice Winklaar.
Cuando mueva las manos para hacer los laterales por encima de la cabeza, comience con los codos ligeramente doblados y los brazos hacia los lados, luego muévase por encima de la cabeza. Es posible que deba elegir un peso más liviano cuando los pruebe por primera vez; realmente hacen que los hombros se quemen!
ELEVACIÓN LATERAL DENTADA
Estos aíslan los deltoides posteriores (traseros) mejor que cualquier otro movimiento, con el beneficio adicional de trabajar los romboides y las trampas, lo que agrega tamaño no solo a los deltoides sino a la parte media de la espalda. "No es necesario que trabajes mucho con estos para sentir que el músculo se quema, especialmente si los haces con una forma perfecta", dice Winklaar.
CÓMO HACERLO: Mantenga la espalda plana y, con un peso en cada mano, las palmas una frente a la otra, inclínese casi en paralelo, de modo que las mancuernas cuelguen hacia abajo y sus manos estén en un agarre neutral. Con un movimiento suave, levante hasta que sus brazos estén paralelos al piso, luego baje lentamente las pesas de manera controlada; es fácil para ellos mover las pesas hacia adelante o hacia atrás, engañándose a sí mismo fuera del propósito del movimiento. Cuando empiece por primera vez, revise su forma en el espejo para asegurarse de que el peso salga directamente hacia los lados. También puede hacer esto sentado si estar de pie causa demasiada tensión en la zona lumbar.
ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE WINKLAAR
* Descanse 4-5 minutos entre la elevación lateral y la elevación lateral excesiva.
NOTA: Winklaar descansa más tiempo entre series de sus ejercicios pesados y 5-6 minutos entre cada ejercicio.
FLEXIONAR
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