Hasta la fecha, esta fue una de las entrevistas más difíciles que he tenido. ¿Qué le preguntas a uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento más conocidos del mundo, que también escribe para ganarse la vida y ya tiene un montón de contenido publicado en línea?? Déjame decirte que no es fácil.
Si eres un ávido atleta de fuerza, es probable que hayas oído hablar de Mark Rippetoe. Esto podría deberse a sus técnicas de entrenamiento popularizadas, su conocido libro Starting Strength o incluso los otros libros relacionados con el entrenamiento que ha escrito. Independientemente de su razón, el punto sigue siendo que probablemente haya visto su nombre en un momento u otro.
En la entrevista a continuación, es exactamente como dice el título de este artículo: Sin cortar y sin filtrar. No quería dejar de lado ningún detalle por el bien de los posibles sentimientos heridos, porque no es así como Rippetoe es. Si te ofende fácilmente la opinión de otro, entonces te espera un viaje interesante.
Boly: Cuando escribiste Starting Strength, ¿qué te inspiró a hacerlo?? ¿Viste algo que faltaba en la industria??
Rippetoe: Bueno, hace mucho tiempo, noté el hecho de que la periodización era en un momento de uso común y era una especie de problema. Básicamente, se asumió que todo el mundo debería estar haciendo Periodización ondulada de Matveyev. Esto es en 1999-2000, y de hecho, vi un artículo en el Diario de fuerza y acondicionamiento de un mes que se titulaba "Cómo periodizar tus abdominales", y pensé, "Esto está realmente fuera de control y tiene tan poco sentido." Estas personas realmente han perdido su comprensión de lo que está pasando aquí. Entonces estaba eso y el hecho de que desarrollé una nueva forma de iniciar a mis levantadores cuando se unieron al gimnasio.
Todos con los que usé mi método hicieron un buen progreso. Depende de ellos, pero todos los que se unieron a mi gimnasio, les mostraría cómo mejoraron significativamente su fuerza durante las primeras cuatro semanas de su programa. Un aumento que podría llevar hasta seis meses si hubieran hecho el modelo de periodización de Matveyev. En otras palabras, estaba haciendo esto de manera mucho más eficiente que ellos, así que escribí un artículo al respecto y lo envié al Strength and Conditioning Journal, y por supuesto respondieron con, “Si no crees que todo el mundo debería estar haciendo este tipo de periodización, entonces no entiendes la periodización."
Así que pensé, "Eso es interesante, así que no entiendo." Pensé en eso por un tiempo, y en el proceso de eliminar una versión revisada de ese artículo llegué al punto en que pensé, "De todos modos, escribo mejor que la mayoría de la gente, así que probablemente debería empezar a escribir." En ese momento, tenía algunos tipos que me animaron a escribirles los métodos que usé para enseñar las sentadillas en el gimnasio, así que lo escribí como el primer capítulo de Fuerza inicial, y todo el libro siguió a partir de ahí.
Entonces, lo que me hizo comenzar a escribir fue la insatisfacción que tenía con la falta de comprensión que la gente tenía sobre cómo el cuerpo realmente se adapta al estrés.
Boly: A partir de ese punto, ¿cómo pusiste originalmente esa ideología de entrenamiento en el trabajo?? ¿Fue a través de prueba y error a lo largo de los años??
Rippetoe: Cuando compré el gimnasio en el 84, lo primero que hice fue enseñar a los miembros cómo hacer los ejercicios con barra. Siempre hemos hecho sentadillas, banco, peso muerto, power clean, y agregué la prensa mucho más tarde, pero los ejercicios con barra siempre han sido la base de lo que hicimos. Lo que se originó fue una forma de mostrar a las personas que se unieron al gimnasio que de hecho estaban progresando.
Escribí los entrenamientos para ellos, y después de ocho entrenamientos les mostraba los números. yo diria, "Mira lo que has hecho, aquí. Has añadido 100 libras a tu sentadilla en las últimas 6 semanas." Entonces preguntaría, "¿Y te sientes mejor??" Y ellos responderían con, "Bueno, sí, mis hijos se sienten más ligeros, ya no tengo problemas en el trabajo, así que sí, me siento mejor."
Básicamente, era un esquema de retención de miembros. El libre mercado, funciona, le das a la gente valor por su dinero, y así fue como cuantifiqué ese valor. La fuerza es lo que: producción de fuerza contra la resistencia externa. Si su peso muerto sube 150 libras, entonces se ha vuelto más fuerte. ¿Podrías hacer esto el día que llegaste?? No, no podrías, y ahora puedes.
Por ejemplo, un amigo mío acaba de comenzar a entrenar con nosotros hace aproximadamente un año. Conozco a este tipo desde hace unos 20 años y se sometió a una cirugía a corazón abierto en el verano de 2016 (un bypass doble). En realidad, nunca se había ejercitado en absoluto, y llegó después de su ridícula mierda de rehabilitación cardíaca, una pérdida de tiempo, tonterías que le hicieron hacer. Entró y dijo, "Creo que estoy listo para empezar."
Lo comenzamos con la sentadilla, el press de banca, el press y el peso muerto. Obviamente, no lo tenía haciendo limpiezas de poder porque eso sería estúpido. La primera noche que hizo peso muerto de 88 libras en una serie de cinco, dije, "En un año vas a estar haciendo 250 libras." Él se rió de mí y dijo, "Esto casi me mata. Esto es posiblemente lo más difícil que he hecho en mi vida." Y yo dije, "¿Sabes qué? Cuando hagas 250 libras, me dirás que esto es lo más difícil que he hecho en mi vida, pero lo harás con 250 en lugar de 88."
Efectivamente, hizo peso muerto de 250 libras hace aproximadamente un mes y dijo, “No creo que pudiera haber hecho otro." En lo que respondí, "Lo sé, dijiste exactamente lo mismo cuando pesabas 88 libras." Es solo una simple acumulación de estrés, recuperación y adaptación suficiente producida por el entrenamiento con barra. No nos importa lo que sucederá en un año, sino lo que sucederá en el próximo entrenamiento. La tendencia siempre es alcista. Nuestro ojo está en un año a partir de ahora, pero lo que produce la adaptación es el aumento entre entrenamientos.
Eso es en lo que te enfocas y eso es lo que produce los resultados por los que estás pagando. Si vas a un gimnasio y te hacen hacer un ejercicio nuevo cada vez que vas allí, y nada sube y es nuevo, y la variedad es la única variable, entonces no haces nada. Sí, haces más que si estás sentado en el sofá, pero eso no logra nada. Si lo que quieres ser más fuerte, entonces eliges cinco o seis ejercicios y los haces subir en cada entrenamiento, mientras que la variable es la carga, no el ejercicio.
Boly: Cuando te decides por el volumen de tu programación, ¿en qué basas eso?? Cómo cambia la intensidad y el volumen de los entrenamientos?
Rippetoe: El volumen se define como el número de repeticiones por entrenamiento. Usamos cinco. Comenzamos con cinco, los mayores comienzan con cinco, luego bajan a triples, y las mujeres hacen dobles y he hablado de eso en varios lugares.
Y si has leído mi libro, entenderás por qué usamos cinco sobre diez y dos, todo ha sido hackeado hasta la muerte. El valor predeterminado es siempre cinco porque funciona. He estado haciendo esto 40 años, y cinco siempre funcionan. Los cinco funcionan para todos. Es el tipo de entrenamiento más productivo para carreras de levantamiento largas, ya que el cinco será lo que produzca la mayor cantidad de mejora de fuerza en toda esa carrera. Ocasionalmente usará repeticiones más ligeras, ocasionalmente usará repeticiones más bajas / más altas, pero siempre volverá a las cinco porque las cinco funcionan.
Eso es con lo que empezamos a todos porque funciona. Sabes que funciona porque todos los que lo hacen informan que sí. Esto ni siquiera es discutible, no es solo algo que hacemos. ¿Está saliendo el sol por el este por la mañana?? Sí lo es. Por eso usamos cinco. Siempre funciona y cada vez que se prueba funciona. Ahora puedes hacer cuatro y seis, pero eso es solo una versión de cinco. Nadie se hizo fuerte haciendo 15, porque los 15 son livianos y no se puede levantar un peso liviano fuerte. Nadie realmente se hizo fuerte haciendo singles porque no es suficiente carga de trabajo. Los Fives son el punto de equilibrio entre solteros y 15 años.
Es suficiente trabajo y suficientes repeticiones para aumentar el volumen de trabajo, y se pueden hacer con suficiente peso para producir un excelente aumento de fuerza. Entonces, la forma en que decido es la siguiente: ¿Eres un ser humano vivo que respira?? Sí, entonces vas a hacer cinco, y esa es la naturaleza de la decisión.
Boly: En una nota personal, ¿alguna vez pensaste en cómo tu trabajo ha dejado y dejará un impacto duradero en la industria del fitness durante mucho tiempo??
Rippetoe: Ya sabes, como no tengo hijos, sí los tengo. Entiendo que hemos tenido un gran impacto en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, probablemente más que nadie (y sé que muchos otros chicos no estarán de acuerdo con esto). La razón por la que tenemos es porque todo lo que hacemos funciona, cada vez que lo hacemos. No depende de medicamentos, suplementos o cualquier otra cosa, sino que simplemente se pone debajo de la barra y hace lo que le aconsejamos.
Si haces eso, entonces todos se vuelven más fuertes y ellos se vuelven más fuertes más rápido y de manera más efectiva que si usaran el método de otra persona. Creo que esto es muy importante, pero lo que me decepciona es que tanta gente en esta industria no lo reconozca. Mire la fuerza y el acondicionamiento a nivel profesional y universitario, ¿qué están haciendo en la sala de pesas?? Están jodiendo. Están perdiendo un montón de tiempo haciendo que sus atletas muestren atletismo en la sala de pesas que ya saben que tienen, porque es por eso que los contrataron.
Contratas atletas universitarios D-I porque fueron un atleta sobresaliente en la escuela secundaria. Sabes que pueden hacer ejercicios de cono, saltar y equilibrar mancuernas sobre su cabeza; ya lo sabes porque son un buen atleta para empezar. Tu trabajo es hacerlo más fuerte, y no fortaleces a la gente con mancuernas de cinco libras. No me importa cómo los uses, no son lo suficientemente pesados. Ya sabes que son un gran atleta con una buena verticalidad, equilibrio y tiempo de reacción, entonces, ¿por qué la totalidad de tu programa los involucra haciendo exhibiciones tontas de atletismo.
Eso no es fuerza ni acondicionamiento, pero puede solucionarlo tomando a todos sus estudiantes de primer año en la sala de pesas, descubriendo cuánto pueden hacer sentadillas por debajo del paralelo, arregle su forma mientras evalúa eso y luego haga que suban 10 libras. el próximo entrenamiento. Luego haz eso una y otra vez, y muy pronto todos en el equipo estarán en cuclillas 550 libras. Y esa es una fortaleza básica, eso ni siquiera es notable para los fanáticos genéticos que comprenden la fuerza y el acondicionamiento universitario.
Me decepciona que nuestro enfoque simple no haya sido entendido o apreciado en situaciones como esa. Pero realmente no debería decepcionarme, porque ¿qué diferencia hay si un atleta anormal obtiene una beca?. Me preocupa más su abuela, y me preocupan más las personas que realmente necesitan ser más fuertes y beneficiarse de ser más fuertes que un joven.
Puede tomar a un niño que no ha tenido muchas oportunidades educativas y convertirlo en un buen atleta con suficiente trabajo duro debajo de la barra. Hazlo fuerte, haz que se note, haz que lo recluten y haz que termine la escuela durante cuatro años. Eso es importante. Supongo que no debería molestarme que los atletas profesionales quieran hacer tonterías complicadas en cuanto al desarrollo de la fuerza, porque realmente no me importa. Creo que estamos causando sensación en el mercado que más lo necesita, que es el público en general.
Boly: Tienes un enfoque de entrenamiento simple. En su opinión, ¿qué piensa sobre el estado de la industria del fitness con todas las tendencias y el coaching de las redes sociales??
Rippetoe: Tengo algunas opiniones muy desarrolladas sobre eso, como hago con la mayoría de las cosas. Primero, aclaremos qué es el coaching. Coaching es dirigir las actividades del chico al que estás entrenando, por lo que se mueve en la forma en que estás tratando de que se mueva. Entonces, si estoy entrenando la sentadilla, tengo un modelo de la sentadilla en mi cabeza (cómo debería verse una sentadilla), y mi modelo no depende de la antropometria. En otras palabras, mi modelo reconoce que alguien con piernas cortas y un torso largo se verá diferente en la sentadilla que alguien con piernas largas y torso corto.
Sin embargo, es el modelo del patrón de movimiento, el modelo está determinado por la relación entre la carga en la barra y el suelo, y cómo reacciona el cuerpo con eso. Eso es lo que hemos desarrollado, por lo que mi modelo debe traducirse en una mejora en el desempeño de este tipo en la plataforma. Tengo que tener la información para formar una opinión educada, tengo que enseñarle cómo hacer la sentadilla de una manera que se ajuste al modelo, tengo que evaluar lo que le veo hacer después de que le enseñe qué hacer. , y tengo que poder corregir lo que veo que está haciendo mal.
Eso es lo que es el coaching. Ahora, ¿cómo puedes hacer eso solo en Instagram?? No puedes.
Boly: ¿Tiene alguna idea sobre las tendencias en la industria del fitness que cree que deben desaparecer??
Rippetoe: El entrenamiento funcional debe desaparecer. Todo eso es una forma de evitar aprender a entrenar elevadores. Es una pérdida de tiempo. A los clientes les gusta porque nunca es aburrido, es algo nuevo cada semana. Y CrossFit no es el enemigo aquí, creo que CrossFit ha crecido demasiado rápido, pero creo que el enemigo son las agencias certificadoras: la gente de sabiduría tradicional. Esa es la expresión más tóxica del entrenamiento funcional, y se ha abierto camino en el atletismo universitario y profesional. Solo tiene que desaparecer, más temprano que tarde.
Una de las razones por las que creo que no ha desaparecido, y esto va a sonar duro, pero los entrenadores deportivos no suelen ser muy brillantes; a menudo no me impresiona su capacidad intelectual. Y todos se van a enojar conmigo, y ya están haciendo todo lo posible por ignorarnos de todos modos, así que si están enojados, está bien. Simplemente no son muy brillantes, o entenderían que gritar, gritar y saltar por el suelo, sin mostrar un aumento de cinco libras tan a menudo como sea posible en la fuerza fundamental, es una pérdida de tiempo. Y lo que es más importante, es una pérdida del potencial del niño.
Por ejemplo, aquí hay un niño (un atleta anormal) que nunca ha sido entrenado para la fuerza y no puede hacer sentadillas a 275 libras por debajo del paralelo, y estás tratando de mostrarle todas estas cosas elegantes de bandas y RFD, mientras saltas por el suelo. - por qué? Bueno, te diré por qué, porque el entrenador no sabe cómo entrenar la sentadilla y se niega a aprender, y eso es todo. No puede entrenar el limpio, no puede entrenar a la prensa, el peso muerto y no aprenderá, y por eso, porque esa otra mierda es más fácil.
Hace que el entrenador en jefe piense que el tipo de fuerza y acondicionamiento está haciendo un buen trabajo porque, "Oye, esto se parece al fútbol, debe estar haciendo mejores jugadores de fútbol." Bueno, sabes que? Eran jugadores de fútbol cuando los contrataste, simplemente no eran jugadores de fútbol muy fuertes. Y el entrenador de fuerza y acondicionamiento podría estar haciéndolos más fuertes, pero en lugar de hacer eso, le está mostrando al entrenador en jefe lo atléticos que son estos muchachos que él ya sabía que eran atléticos para empezar. No lo entiendo, es terriblemente frustrante.
Boly: Gracias por las respuestas honestas. Y quiero agradecerles por las respuestas genuinas por las que creo que la mayoría los ama en la industria.
Rippetoe: O me odian, lo cual está bien.
Imagen destacada de la página de Instagram @startingstrength.
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