Casi todos los atletas pueden beneficiarse de realizar un entrenamiento unilateral de piernas. El aumento del control neuromuscular, la función articular y muscular y la hipertrofia y resistencia muscular son solo algunos de los resultados positivos esperados de incluir tales movimientos (como el peso muerto rumano con una sola pierna) en los programas de entrenamiento
Por lo tanto, en este artículo discutiremos cómo realizar correctamente el peso muerto rumano con una sola pierna, qué progresiones y ajustes se pueden hacer y por qué son importantes para una función óptima de la cadera.
En esta guía de ejercicios de peso muerto rumano de una pierna, cubriremos varios temas que incluyen:
La siguiente guía paso a paso explica cómo realizar el peso muerto rumano de una sola pierna. Es importante tener en cuenta que estos se pueden realizar con una barra, mancuernas, pesas rusas y muchas otras formas externas de carga.
Levanta un pie del suelo y encuentra el equilibrio sobre tu pie apoyado en el suelo
Asegúrese de mantener las costillas hacia abajo y la pelvis hacia adelante. Puede tener una ligera flexión en la rodilla base (rodilla izquierda en la imagen de abajo). Esto permitirá una transición más suave al paso 2.
Consejo del entrenador: No se preocupe demasiado por levantar el pie derecho (en la imagen). Más bien, concéntrese en que las caderas se mantengan uniformes y alineadas en todo momento.
Empuje sus caderas hacia atrás de manera similar a un peso muerto de dos piernas (bilateral). La clave es no permitir que la cadera gire hacia arriba (la cadera derecha gira hacia arriba en la imagen).
El ombligo debe mirar hacia el suelo, con la rodilla izquierda ligeramente doblada.
Consejo del entrenador: Debería sentir esto casi por completo en el tendón de la corva y el glúteo (lado izquierdo en la imagen). De lo contrario, es probable que su espalda baja esté redondeada y / o se esté inclinando demasiado hacia adelante.
Una vez que haya establecido un estiramiento en el tendón de la corva, asegúrese de estar bajo control. Resista la tentación de perder la integridad de la columna / espalda / cadera una vez que haya llegado al final.
Mantenga la espalda plana y cargue los isquiotibiales. Cuando esté listo para volver a la cima, flexione los glúteos lo más fuerte posible.
A continuación se presentan cuatro beneficios principales del peso muerto con una sola pierna para todos los atletas, independientemente del deporte. La aplicación al deporte puede ser mayor (corredores y velocistas) que otros (levantadores de pesas), sin embargo, eso no significa que los entrenadores y / o atletas deban descuidar los patrones básicos de movimiento humano. Incluso la frecuencia y el volumen de entrenamiento más pequeños pueden desempeñar un papel importante en la mejora de la mecánica de la cadera y la columna durante la mayoría de los movimientos y mejorar la resistencia a las lesiones.
Ya sea que se use como un ejercicio inicial o como movimiento correctivo, esta variación de peso muerto unilateral revelará cualquier asimetría de movimiento entre cada lado del cuerpo. Si un atleta tiene una desconexión que está causando un desplazamiento de cadera en la sentadilla y / o tirones, o tiene limitaciones de movimiento en una pierna más que en la otra; esta puede ser una buena opción para volver a enseñar un movimiento fundamental. Por último, para los deportes de locomoción (carrera y atletismo formal), la mecánica de las extremidades inferiores generalmente se realiza con una pierna (al máximo) a la que se le pide que soporte todo el cuerpo durante el movimiento dinámico, lo que lo convierte en un gran ejercicio para prevenir trastornos del movimiento.
Esta variación unilateral del peso muerto es una excelente manera de aumentar la hipertrofia muscular y la resistencia en los isquiotibiales y los glúteos. Además, este ejercicio se puede incorporar para aumentar el volumen de entrenamiento para que los principiantes sean más aptos para ubicar y activar sus isquiotibiales y limitar la cantidad de extensión lumbar que ocurre durante la mayoría de los movimientos de tracción y bisagra de la cadera (flexión y extensión).
El tobillo, la rodilla, la cadera y la columna deben coordinar un movimiento estable y dinámico durante todo el movimiento en un entorno inestable, lo que hace que la complejidad sea mucho más difícil que un peso muerto rumano estándar. El beneficio adicional del entrenamiento del equilibrio, la coordinación y la fuerza intrínsecas del pie, la estabilización del tobillo y la rodilla y la función de la cadera lo convierten en un gran ejercicio para evaluar el equilibrio y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo también.
Ya sea que sea un levantador de pesas, un levantador de pesas, un hombre fuerte, un atleta de fitness o un atleta deportivo formal, este ejercicio puede usarse para aumentar el patrón de movimiento para casi todos los movimientos de tracción, aumentar la integridad de las articulaciones y los movimientos y proteger su cuerpo. Incorporarlos en su entrenamiento puede ser tan simple como agregarlos a su preparación de movimiento, calentamiento o trabajo de asistencia.
A continuación se muestran los grupos musculares clave entrenados al realizar el peso muerto rumano con una sola pierna. Esta variación unilateral del peso muerto rumano estándar a menudo se realiza con cargas más ligeras y requiere un mayor equilibrio y estabilidad.
El peso muerto rumano de una sola pierna es un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo que puede ayudar a mejorar la salud de los isquiotibiales y los glúteos, mejorar la función de las articulaciones en la cadera y reforzar el compromiso adecuado de los isquiotibiales; todo lo cual puede tener un impacto positivo en la fuerza, el rendimiento de la potencia y la salud bilaterales.
Los atletas de fuerza y potencia pueden beneficiarse de una mayor fuerza y rendimiento unilaterales, ya que pueden mejorar la salud muscular y el rendimiento general durante los movimientos bilaterales, como el peso muerto.
Además de los beneficios anteriores, una mayor salud y desarrollo de los isquiotibiales a través del entrenamiento unilateral puede ayudar a producir movimientos bilaterales más fuertes, corregir asimetrías de movimiento y disminuir la probabilidad de lesiones.
A continuación se muestran tres (3) objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar el peso muerto rumano de una sola pierna en programas de entrenamiento.
A continuación se presentan series y recomendaciones de repetición para mejorar el equilibrio y la estabilidad en este movimiento unilateral.
A continuación se presentan series y recomendaciones de repetición para mejorar la hipertrofia y el desarrollo de los isquiotibiales.
Si bien el entrenamiento de fuerza máxima con ejercicios unilaterales puede ser un poco más arriesgado, algunos entrenadores pueden entrenar el tendón de la corva de una manera un poco más pesada con atletas más avanzados.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de peso muerto rumano de una sola pierna que se pueden hacer para mejorar la fuerza, el tamaño y el crecimiento muscular en general
El SL RDL excéntrico es un movimiento que se puede realizar para aumentar la fuerza excéntrica y la coordinación muscular de forma unilateral. Si bien el aspecto excéntrico se puede entrenar durante una SL RDL regular, el énfasis adicional en la reducción excéntrica de la carga puede crear un daño muscular significativo y aumentar la hipertrofia muscular.
Se puede agregar un tempo al movimiento para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar la coordinación muscular concéntrica, isométrica y excéntrica, y mejorar la conciencia general del movimiento y el patrón de un levantador.
Al elevar el pie trasero en una caja baja o banco, le permite al levantador trabajar principalmente la pierna delantera / base de una manera unilateral,
A continuación se muestran tres (3) alternativas de peso muerto rumano de una sola pierna que se pueden hacer para variar la programación, desafiar a los levantadores y más.
Esto es muy similar al SL RDL, sin embargo, el levantador coloca la rodilla en una posición menos flexionada. Al hacerlo, puede aumentar la carga sobre los isquiotibiales, sin embargo, esto requiere una mayor flexibilidad en los isquiotibiales y la cadera.
El empuje de cadera con una sola pierna es un ejercicio de glúteos unilateral que se puede realizar para desarrollar una mayor participación de los glúteos y capacidades de flexión / extensión de la cadera. A menudo, es posible que los levantadores no puedan girar correctamente las caderas, lo que hace que el empuje de cadera con una sola pierna sea una buena regresión al programa para desarrollar tales habilidades.
El desarrollador de glúteos se puede realizar de forma unilateral o bilateral y se dirige a los mismos grupos de músculos que el peso muerto rumano de una sola pierna. Este ejercicio también refuerza en gran medida la fuerza excéntrica y la coordinación del músculo.
Para ayudar a facilitar el patrón de movimientos de sonido, la integridad de las articulaciones y el funcionamiento óptimo de los músculos durante movimientos complejos, se pueden entrenar ejercicios de entrenamiento unilaterales como el peso muerto rumano con una sola pierna. Los entrenadores y atletas nunca deben sacrificar la mecánica del movimiento por la carga, especialmente en ejercicios basados en movimientos como este.
Imagen destacada: Mike Dewar
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