El entrenamiento de press de banca unilateral es clave para los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico que buscan mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, aumentar la hipertrofia muscular y minimizar los desequilibrios musculares y las disfunciones del movimiento que puedan existir por el entrenamiento bilateral crónico. El press de banca con mancuernas de un solo brazo es una variación del press de banca unilateral que ofrece una amplia gama de beneficios que pueden ayudar a los entrenadores y atletas de todos los niveles a desarrollar press de banca y músculos de presión más grandes, más fuertes y saludables.
En esta guía de ejercicios de press de banca con mancuernas de un solo brazo, cubriremos:
A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo configurar y realizar correctamente el press de banca con mancuernas de un solo brazo.
Paso 1: Comience recostándose sobre la espalda con una mancuerna en una mano, con ambos brazos (incluso la mano sin peso) extendidos en la parte superior del press de banca.
También puedes llevar tu mano no ponderada al cuerpo, colocándola sobre el estómago u oblicua. Es clave no agarrar el banco con ese brazo, ya que eso disminuirá la necesidad de que su núcleo, caderas y pegamentos creen estabilidad a través de las contracciones musculares. Personalmente, recomiendo que mantenga la mano sin peso completamente extendida y flexionada en la parte superior de la posición de press de banca para ayudar a crear la máxima tensión y estabilidad de la espalda.
Paso 2: Junte los omóplatos y tire lentamente de la mancuerna hacia el cuerpo como lo haría en un press de banca normal, asegurándose de mantener la tensión en las caderas, el tronco y los estabilizadores escapulares de la espalda media y superior.
Debería encontrar que es más fácil concentrarse en la máxima retracción y depresión escapular usando una mancuerna, ya que puede concentrarse únicamente en esa tarea, en lugar de tener que hacer ambos lados a la vez.
Paso 3: Mientras mantiene los hombros comprimidos, presione la mancuerna hacia arriba en la posición original, asegurándose de notar que los hombros se colapsan hacia arriba del banco.
Regrese la mancuerna a la parte superior del movimiento, asegurándose de pensar en empujarse más profundamente en el banco (alejarse del peso).
Paso 4: Una vez que haya realizado todas las repeticiones en el primer brazo, cambie al otro brazo y repita los pasos 1-3.
Le recomiendo que comience con el brazo más débil primero, ya que puede haber algo de fatiga residual de las prensas en el primer lado.
Los siguientes grupos de músculos se trabajan con el press de banca con mancuernas de un solo brazo. Es importante tener en cuenta que muchos de estos músculos se trabajan cuando se realizan la mayoría de los movimientos de press de banca (barra, bilateral, alterna, etc.). Si bien las diferencias pueden ser mínimas entre cada variación, las variaciones de press de banca ofrecen beneficios significativos para levantadores principiantes y experimentados.
Los músculos pectorales (pecho) son los principales grupos de músculos involucrados en la producción de fuerza necesaria para realizar el press de banca con mancuernas de un solo brazo. Con mancuernas, especialmente con mancuernas de un solo brazo, algunos levantadores pueden encontrar que pueden entrar en rangos de movimiento más profundos durante el aspecto excéntrico del levantamiento, luchando contra las demandas impuestas a los músculos del pecho.
Los tríceps están involucrados en la estabilidad del codo y son responsables de la extensión final del codo para bloquear el press de banca. Los tríceps a menudo se involucran más en las últimas etapas de la fase de control del levantamiento, o alrededor del 90% de la flexión del codo.
La estabilidad del hombro es clave para el movimiento de presión, y el press de banca con mancuernas de un solo brazo es un gran ejercicio para aumentar las demandas unilaterales de estabilidad y fuerza en los músculos más grandes de la parte superior de la espalda y la parte posterior del hombro. A algunos levantadores les resultará más fácil retraerse y concentrarse en mantener los omóplatos estables mientras usan una mancuerna a la vez, lo que podría ayudar en las conexiones musculares mentales y mejorar la estabilidad.
Los oblicuos y abdominales están muy involucrados en este movimiento de press de banca unilateral y con carga asimétrica. Debido al movimiento de carga asimétrica, el levantador debe usar los músculos oblicuos y centrales para resistir la rotación de la columna y la cadera mientras está acostado en el banco. En última instancia, esto puede mejorar la capacidad de uno para generar tensión en los movimientos de press de banca unilaterales y bilaterales.
Los glúteos son responsables de mantener las caderas del levantador enganchadas para ayudar a crear la máxima estabilidad en este movimiento de carga asimétrica. Al usar una colocación de carga asimétrica, el levantador aprenderá rápidamente cómo involucrar el núcleo, los glúteos y los músculos de las piernas para restablecer la rotación y / o caerse del banco. Personalmente, encuentro que esta es una buena variación del press de banca para ayudar a educar a los levantadores sobre la importancia del compromiso de la cadera, las piernas y el núcleo en el press de banca.
A continuación se muestran cuatro (4) beneficios del press de banca con mancuernas de un solo brazo que los entrenadores y atletas de la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y fitness pueden esperar al implementar el press de banca con mancuernas de un solo brazo en un régimen de entrenamiento.
La fuerza y la hipertrofia unilaterales son clave para aumentar la fuerza general del press de banca, el desarrollo del pecho y tríceps y la salud de la presión. El press de banca con mancuernas de un solo brazo se puede hacer para abordar problemas de patrones de movimiento y desequilibrios musculares que pueden haber ocurrido debido a lesiones, entrenamiento bilateral o patrones de compensación de movimiento.
El núcleo debe estar activo en un press de banca pesado (así como en la mayoría de los movimientos) para ayudar a estabilizar la columna y aumentar la estabilidad total del cuerpo para permitir la máxima producción de fuerza de los músculos que trabajan. El press de banca con mancuernas de un solo brazo desafía los músculos centrales (especialmente los oblicuos) para bloquear la pelvis para que pueda resistir cualquier fuerza de rotación de la carga asimétrica. Al aprender a activar los estabilizadores oblicuos, centrales y de la cadera (glúteos), puede aumentar la estabilidad general en los movimientos de press de banca unilaterales y bilaterales.
Entre los muchos beneficios del entrenamiento unilateral, el aumento de la activación muscular es uno al que los levantadores de todos los deportes y niveles deben prestar atención. Los ejercicios unilaterales pueden mejorar la estimulación muscular (también conocida como activación muscular), lo que puede ayudar a aumentar las nuevas vías neurológicas entre los nervios y las unidades musculares, mejorar la hipertrofia muscular y mejorar la capacidad contráctil de los músculos.
Como atletas de fuerza, potencia y fitness, la salud de las articulaciones del hombro es clave para el éxito a largo plazo en nuestros respectivos deportes y entrenamientos. El press por encima de la cabeza, el press de banca y los tirones dependen de la capacidad del levantador para estabilizar el hombro durante las posiciones de presión y apoyo. El press de banca con mancuernas de un solo brazo puede ayudar a aislar un problema específico de inestabilidad del hombro al permitir que un levantador se concentre y aborde problemas unilaterales de fuerza, coordinación muscular y patrones de movimiento.
El press de banca con mancuernas de un solo brazo puede ser muy beneficioso para todos los atletas de fuerza, potencia y fitness. Los siguientes grupos pueden beneficiarse de aprender y realizar este movimiento debido a las diversas razones que se enumeran a continuación.
El press de banca con mancuernas de un solo brazo es un buen ejercicio para incorporar en los programas de accesorios para los atletas de fuerza y potencia, ya que puede aumentar la fuerza de presión unilateral, aumentar la activación muscular y ayudar a un levantador que puede estar regresando de una lesión (puede ayudar a tratar los músculos). desequilibrios y mejorar el patrón de movimiento). Al presionar una mancuerna a la vez, también puede ayudar a involucrar los músculos centrales y de la cadera para estabilizar mejor a un levantador en el banco, que luego se puede usar durante los movimientos de presión bilaterales.
Si bien el press de banca no es un movimiento muy específico para los levantadores de pesas olímpicos, sí ofrece beneficios como el aumento general de la fuerza de presión e hipertrofia de la parte superior del cuerpo. El press de banca con mancuernas de un solo brazo podría ser una buena opción para los levantadores que buscan aumentar la estabilidad unilateral del hombro, la fuerza de presión y el desarrollo muscular sin tener que usar una barra. Esta variación de presión unilateral también está limitada por la capacidad del levantador de estabilizar el hombro, el tronco y las caderas; que podría ser un buen "gobernador" para que los atletas no se excedan con la carga o el volumen del movimiento de press de banca.
El press de banca con mancuernas de un solo brazo puede ser beneficioso para todos los levantadores por muchas de las razones mencionadas anteriormente. Los entrenadores, preparadores físicos y asistentes al ejercicio pueden integrar el press de banca con mancuernas de un solo brazo en la mayoría de los programas de accesorios que se centran en la coordinación del movimiento, la fuerza unilateral y el desarrollo muscular, y el refinamiento de la activación del núcleo y la cadera en el movimiento de press de banca.
A continuación se presentan tres objetivos principales de entrenamiento y recomendaciones de programación cuando se utiliza el press de banca con mancuernas de un solo brazo en programas específicos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar el press de banca con mancuernas de un solo brazo.
Para las series de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series.
La hipertrofia muscular se puede lograr agregando volumen de entrenamiento (más repeticiones), tiempo bajo tensión y / o entrenando hacia la fatiga.
Algunos levantadores pueden querer entrenar una mayor resistencia muscular (para el deporte), en la que se recomiendan rangos de repetición más altos y / o períodos de descanso más cortos.
A continuación se muestran tres (3) variaciones de press de banca con mancuernas de un solo brazo que los entrenadores y atletas pueden utilizar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El press de piso, que se puede hacer con barras, pesas rusas y mancuernas, es una variación de press de banca de rango parcial de movimiento que puede servir como una buena variación unilateral del press de banca con mancuernas de un solo brazo. Para hacer esto, el levantador debe recostarse en el piso con la carga en una mano solamente, con la otra mano en el estómago o simplemente bloqueada (como si hubiera una mancuerna en la mano) para ayudar a mantener la tensión. Esta variación se utiliza para mejorar aún más la estabilidad del core y la cadera en el press de banca, así como para aprovechar todos los beneficios del press de piso.
El press de banca alternativo con mancuernas es una variación que puede abordar la fuerza unilateral y las asimetrías del desarrollo muscular, sin embargo, a menudo se puede hacer con cargas un poco más pesadas que el press de banca con mancuernas de un solo brazo debido a que el levantador tiene un peso de contrapeso en la mano opuesta. Al tener el contrapeso, el levantador suele ser más estable con el núcleo y las caderas, lo que permite manejar mayores intensidades de carga si el objetivo es aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular del pecho y el tríceps.
El entrenamiento de tempo se puede realizar para (1) aumentar el tiempo bajo tensión que se ha relacionado con aumentar la activación y el crecimiento muscular, (2) mejorar la estabilidad en un rango completo de movimiento y (3) para agregar especificidad para varios movimientos deportivos (como Fases concéntricas de velocidad máxima para puñetazos / lanzamientos, excéntricas lentas o habilidad mayor activación y control en rangos de movimiento más profundos ... a menudo necesarios en gimnasia, etc.). Esto se puede hacer de manera idéntica al press de banca con mancuernas de un solo brazo estándar, sin embargo, usando tempo / cadencias para establecer velocidades específicas para las fases excéntricas, concéntricas y de transición del levantamiento.
A continuación se muestran tres (3) alternativas de press de banca con mancuernas de un solo brazo que los entrenadores y atletas pueden usar para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps y la hipertrofia muscular.
La prensa sobre la cabeza con un solo brazo es un ejercicio de prensa de hombros unilateral que se puede hacer con mancuernas, pesas rusas y otros objetos para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la presión. La fuerza mejorada por encima de la cabeza y al presionar también puede mejorar la fuerza en el press de banca, la hipertrofia de la parte superior del cuerpo y la estabilización escapular; todos los cuales son necesarios para un press de banca más saludable.
El empuje hacia arriba 80/20 es una variación de empuje hacia arriba que tiene un desplazamiento del elevador de aproximadamente el 80% de la carga en una mano, con el otro 20% de la carga en la otra mano. Al hacer esto, puede aumentar la fuerza unilateral y la estabilidad en el movimiento de presión, sobrecargar el tríceps y el pecho (del 80% del lado) y usar el 20% del lado como una "muleta" de apoyo a medida que avanza hacia un verdadero empujón con un solo brazo. arriba. Si tiene problemas para hacer una flexión 80/20, también puede hacer diferentes divisiones, como 70/30, 60/40, etc. La idea es cargar un lado más que el otro y luego cambiar.
El press de banca con mancuernas estándar es una buena opción si está buscando desarrollar fuerza, estabilidad de hombros y hacerlo mientras aborda cualquier asimetría y desequilibrio. A diferencia del press de banca con mancuernas de un solo brazo, el press de banca con mancuernas estándar (una mancuerna en cada mano) está menos limitado por la fuerza del núcleo y la estabilidad de la cadera y, por lo tanto, puede permitir que un levantador se concentre únicamente en la fuerza y el movimiento de presión de la parte superior del cuerpo. Si su objetivo es construir un banco más grande, el press de banca con mancuernas (simple y doble) es una alternativa sólida para hacer con regularidad.
Imagen destacada: Mike Dewar
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