En medio de un año caótico y divisorio para el mundo en su conjunto, CrossFit también perdió el evento anual que une a su comunidad: el CrossFit Open. Pero encontramos algo de consuelo en un anuncio de septiembre del nuevo CEO Eric Roza: The Open volverá en 2021, y a su marco de tiempo original, que abarcará cinco semanas en febrero y marzo.
Como todo lo demás, Open Prep se verá un poco diferente este año. Con poco más de cuatro meses para prepararse, la mayoría de la comunidad se está adaptando nuevamente a la actividad física grupal después de los cierres de COVID-19. Algunos gimnasios todavía están abiertos de forma limitada o al aire libre. Los buenos entrenadores están ayudando a los atletas a volver al acondicionamiento metabólico y a la fuerza para evitar lesiones y esfuerzos excesivos.
Entonces, ¿cómo pasamos de cero a sesenta en menos de un año??
Recalibramos nuestras expectativas. Y eso no tiene por qué significar bajarlos. Al devolver las cosas a lo básico y limpiar los movimientos, incluso aquellos en los que ya hemos marcado la casilla, podemos prepararnos para un Abierto 2021 exitoso.
Dejemos esto fuera del camino: puede que este no sea el Open para pasar de cinco dominadas con kipping a un muscle-up o PR un levantamiento. Y eso esta bien. Casi todos los entrenamientos abiertos incluyen movimientos que ve todos los días en la pizarra. Pero cuanto más rápido y eficientemente pueda realizarlos, mejor será su ubicación en la tabla de clasificación de Open.
Para aquellos de nosotros que no somos competidores internacionales, uno de los mayores separadores en la tabla de clasificación no son las repeticiones generales o el peso total movido, es el tiempo de desempate. Y los tiempos de desempate más rápidos provienen de moverse de manera efectiva y eficiente. Esto significa agarrarse a la barra durante algunas repeticiones más, encadenar series más largas de dobles bajos y evitar perder tiempo sin repeticiones en las bolas de pared. Mientras usa el tiempo de entrenamiento de los próximos meses para desarrollar la capacidad para los entrenamientos abiertos, piense en facilitar el trabajo de su juez: movimientos limpios, series grandes, tiempo de descanso maximizado.
Echemos un vistazo a algunas áreas de enfoque y movimientos abiertos comunes:
Muy probable: flexiones de los dedos de los pies a la barra, del pecho a la barra
Probable: flexiones de manos, flexiones de brazos (barra o anillo)
Sí, algunos años, abrirse camino con alas de pollo a través de un muscle-up puede ser un gran separador en la tabla de clasificación Open. Pero no es una barrera de entrada como los pull-ups de los dedos de los pies a la barra y del pecho a la barra que se encuentran en muchos entrenamientos abiertos. Desarrollar la capacidad y la fuerza en los últimos movimientos es un lugar inteligente para comenzar cuando se piensa en el Abierto de 2021 y, finalmente, progresar hacia movimientos de gimnasia altamente calificados.
Hemos visto los dedos de los pies a la barra en cada Open y, a menudo, en series más grandes como uno de los primeros o segundos movimientos. Entonces, si aún no los tiene, agregar este movimiento a su caja de herramientas puede ser la diferencia entre completar el entrenamiento escalado o Rx, si eso le importa. Si los tiene, trabaje hacia conjuntos más grandes, a través de ejercicios de kip y un trabajo estricto con la barra, para que sean menos limitadores. Esto puede darte un tiempo de desempate más rápido y un margen de maniobra en caso de que "subas de nivel" y consigas algunos intentos de levantamiento muscular de barra o anillo en la segunda ronda, a la 17.2.
El Abierto de 2020 fue el primero no para presentar dominadas de pecho a barra en un entrenamiento. Si bien no podemos predecir el futuro, hay buenas probabilidades de que resurjan. Los pull-ups de trabajo son un beneficio no solo para mejorar las puntuaciones de Open, sino para la gran cantidad de otros movimientos de tracción que vemos en CrossFit.
Cuando se trata de gimnasia: lo estricto es el rey. Hay muchos atletas en las cajas de CrossFit que se saltan directamente a los movimientos de gimnasia antes de dominar las repeticiones estrictas. Si bien el kipping no está mal, los atletas pueden reducir potencialmente las posibilidades de lesiones si tienen la fuerza necesaria para, por ejemplo, controlar la cabeza hacia la colchoneta en una flexión de manos en lugar de chocar contra la columna cervical. (1)
Vimos esta disparidad de fuerza en los dos últimos abiertos: en 2019, entraron en juego las estrictas flexiones de manos, que noquearon una parte sólida del campo. De los hombres que intentaron 19.3 Rx, 40,568 / 72460 (56%) completaron al menos una repetición de una estricta flexión de brazos en 19.3. El número de mujeres fue predeciblemente más bajo con 13483/64039 21% de mujeres en 2019. Compare esto con 2020, cuando vimos un sabor de la superficie de Diane en 20.3. A los atletas se les permitió hacer flexiones de brazos: 45665/45691 (99%) de los hombres Rx y 18321/38520 (48%) de las mujeres Rx completaron al menos una flexión de brazos.
Considere diferenciarse de la multitud y tomar estos próximos meses para desarrollar su fuerza estricta. Tus kips y mariposas te lo agradecerán.
Muy probable: Burpees, Double Unders
Probable: remo
Si quieres sacar el máximo partido a tu inversión en entrenamiento, los dobles bajos son dinero. Han aparecido en todos los Open y, a menudo, se combinan con un movimiento muy "factible" para la mayoría de los atletas. No hay nada más frustrante que una cuerda que se interpone entre usted y completar un entrenamiento.
También son fáciles de aplicar al final de su WOD diario: intente practicar un AMRAP de 2 minutos todos los días o complete 50 dobles subestimados y trate de reducir la cantidad de series y el tiempo total. Si ha estado intercambiando dobles bajos por el doble de solteros cuando aparecen en clase, hable con su entrenador sobre las formas de practicar un poco. Esto podría parecer 30 segundos de intentos o toques de pingüino, dependiendo de su nivel de habilidad.
El remo es un obstáculo común en la eficiencia del movimiento. Parece que cuanto más rápido movemos nuestro cuerpo hacia adelante y hacia atrás del reposapiés, más rápido deberíamos consumir nuestras calorías. Pero remar tiene más que ver con la potencia que con la velocidad. Concéntrese en conducir con fuerza con las piernas mientras reduce con el tiempo los golpes por minuto que se necesitan para mantener un ritmo particular (por ejemplo, para un ritmo de 2:00 a 500 metros, vea si puede mantenerse a 30 golpes por minuto o menos).
Y burpees. El movimiento que todos adoran odiar. Si está buscando pasar a un estándar de Rx (saltar hacia atrás y saltar), considere reducir el volumen de burpee en los WOD diarios para practicar este estándar a medida que aumenta la capacidad. Una base más ancha con el también reducirá el rango de movimiento y ayudará a conservar energía a medida que avanza a través de conjuntos más grandes de burpees.
Muy probable: propulsores, arrebatos, bolas de pared
Probable: peso muerto, limpia
El ciclismo con barra es el nombre del juego cuando se trata del Open. Si bien de vez en cuando, Dave Castro bendice a sus seguidores con un levantamiento máximo de una repetición, es probable que obtengas más aplicación al mover suavemente los pesos "factibles" que tratar de aumentar los máximos.
Al enfocarse en la forma y la técnica de limpieza, las probabilidades son buenas de que pueda agregar algunas libras más a esos máximos cuando lleguen.
Si bien no es un movimiento de barra, las bolas de pared pueden ser conocidas por gasear incluso el mejor motor de la caja. Y con varios aspectos del estado físico en un solo movimiento (precisión, fuerza, coordinación, resistencia, por nombrar algunos), hay muchas oportunidades de mejora. Los jueces buscarán la profundidad de las sentadillas y un golpe nítido al objetivo en todo momento. Si alguno de estos es un problema para usted, reduzca las posibilidades de perder el tiempo sin repeticiones con un poco de práctica.
Para un entrenamiento como el de 19.1, los juegos ininterrumpidos de bolas de pared pueden ser una gran ventaja, ya que la fila es relativamente ininterrumpida para todos. Esta sería una práctica sólida Prueba abierta para trabajar en el entrenamiento de bolas de pared ininterrumpidas y la eficiencia del remo:
AMRAP de 15 minutos:
19 tiros de bola de pared
Fila de 19 cal
Estos próximos meses son una gran oportunidad para perforar los puntos de desempeño; es lo que los jueces buscarán de todos modos. Muchos de nosotros todavía estamos reconstruyendo algo de fuerza y habilidades perdidas y recordando lo que se siente estar en el "modo de competencia"."Un cambio de enfoque de las carreras a la siguiente progresión para maximizar nuestro conjunto de habilidades actual puede convertirnos en mejores atletas de por vida. Superar las expectativas en el Abierto de 2021 es un gran objetivo, pero uno aún mejor es poder competir en el Abierto de 2031.
1. Banerjee R, Palumbo MA, Departamento de Policía de Fadale. Lesiones catastróficas de la columna cervical en el atleta deportivo de colisión, parte 1: epidemiología, anatomía funcional y diagnóstico. Soy J Sports Med. Junio de 2004; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.
Imagen destacada: @nohlsen en Instagram
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