Rutina de pelea de hombros

¿Crees que eres un rudo en el gimnasio?. Entrenas duro y pesado, sin que te moleste la conmoción mientras tus auriculares suenan como Aerosmith y cualquier persona que esté a 10 pies de ti oye la música. Te esfuerzas mucho, no solo en el día del hombro, sino todos los días, y usas repeticiones forzadas, así como superconjuntos y series de caída en ocasiones para mantenerte animado y mirando duro.

Cariño, todavía no has visto nada.

Si bien ese entrenamiento de culturismo es una excelente manera de aumentar tanto la fuerza como el tamaño, de vez en cuando es bueno sentir el dolor y el dolor que solo proviene de un entrenamiento brutal de bolas contra la pared que literalmente te lleva más allá de tus límites. Incluso si crees que lo has estado dando al 100%, con este entrenamiento de hombros y trapecios encontrarás un nuevo significado para dejarlo todo en el suelo del gimnasio.

Además de emplear pesos pesados ​​en prensas de hombros y filas verticales, usarás una técnica de muy alta intensidad llamada descanso-pausa, en la que te tomas un respiro de 20 segundos antes de volver a tu serie para más. Oh, y también usas esa técnica con tus trampas. Luego volverás a golpear tus trampas y deltoides traseros con un combo de superconjunto en un banco inclinado, probablemente diferente a lo que estás acostumbrado. Termine con movimientos de una sola articulación para sus deltoides frontales y medios en un conjunto de doble caída y estará tostado. Ahora que lo pienso, esa rutina de hombros que estabas haciendo no era tan mala después de todo. 

Entrenamiento de hombros y trapecios

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones *
Prensa con barra sobre la cabeza **	2-3	calentamiento
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	10-12
Fila vertical	1	calentamiento
	2	6-8
	1	10-12
Encogimiento de hombros con mancuernas	1	calentamiento
	2 ***	2-3 + 2-3 + 2-3 + 2-3
	2	12-15
Encogimiento de hombros inclinado con mancuernas	3	8-10
-superconjunto con-
Elevación del deltoide trasero inclinado	3	8-10
Elevación lateral con mancuernas	2 ^	10 + falla + falla
Elevación frontal con mancuernas	2 ^	10 + falla + falla

* Elija sus pesos para que alcance la falla muscular por el representante enumerado.

** Sentado o de pie, colóquese detrás del cuello solo si se siente cómodo y no tiene problemas de hombro preexistentes.

*** Las series se realizan al estilo de descanso-pausa: use un peso pesado con el que no pueda obtener más de cinco repeticiones. Haga solo tres, descanse 20 segundos, luego haga 2-3 más. Repita tantas veces como se indica. Después de completar todas sus series, descanse durante dos minutos y repita.

^ Realice elevaciones laterales y frontales con series de caída: comience con un peso con el que no pueda obtener más de 10 repeticiones, luego baje el peso y comience de nuevo inmediatamente con un peso que sea entre un 20% y un 30% más ligero. Vuelva a fallar y reduzca inmediatamente el peso en otro 20% -30%, volviendo a fallar. Descansa dos minutos y repite.