El press de banca es a menudo un tema delicado cuando hablamos de entrenamiento accesorio para levantadores de pesas olímpicos. Muchos entrenadores y atletas sienten que el press de banca puede provocar tensión en los pectorales y los hombros, lo que puede afectar directamente el rendimiento por encima de la cabeza del levantador en el arranque y el tirón.
En algunos casos, el press de banca, realizado en dosis razonables y bien equilibradas, podría hacer maravillas en el desarrollo general de la fuerza y los músculos, lo que podría afectar directamente el progreso a largo plazo.
En este artículo, discutiremos los beneficios del press de banca específicos para las necesidades y objetivos específicos de los levantadores de pesas olímpicos, y cómo, cuándo y por qué los entrenadores y atletas deberían programarlos en sus rutinas de entrenamiento.
Sin apego a un enfoque de entrenamiento equilibrado, técnica sólida y prácticas regulares de estiramiento y recuperación, press de banca; así como arranques, tirones, sentadillas, peso muerto y caídas pueden resultar en rigidez que afectará la movilidad durante los levantamientos olímpicos. Por lo tanto, trate el press de banca como cualquier otro ejercicio de asistencia (destinado a complementar un programa ya asombroso, no a reemplazar o disuadir de los objetivos principales), y ataque su movilidad para los pectorales, hombros y tríceps de manera similar a los dips y otras presiones. movimientos.
A continuación se presentan cuatro beneficios que el press de banca (y todas sus variaciones) puede ofrecer a los levantadores de pesas olímpicos.
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Para algunos levantadores, aumentar la masa y la fuerza de la parte superior del cuerpo son los objetivos principales para sus fases de entrenamiento no competitivas. Los ciclos de hipertrofia pueden incluir press de banca y otras variaciones (press neutral con mancuernas, press con agarre cerrado, etc.) para estimular la hipertrofia muscular en la parte superior del cuerpo en ambos levantadores que buscan ganar masa muscular e incluso en aquellos que tienden a tener limitaciones con la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si bien uno debe incluir ejercicio de presión vertical debido a su aplicación al arranque y al tirón (como presión estricta por encima de la cabeza y variaciones detrás del cuello), también debe buscar diversificar su fuerza y movimientos articulares para minimizar los problemas de uso excesivo al incluir movimientos de presión horizontal.
El levantamiento de pesas está dominado por movimientos por encima de la cabeza, cada uno de los cuales requiere fuerza, estabilidad y movilidad del hombro, los codos y las muñecas. Las prensas de banco se pueden incluir en la mayoría de los programas de entrenamiento para diversificar las acciones conjuntas de un atleta para desarrollar completamente las articulaciones y los tejidos involucrados en presionar y bloquear cargas por encima de la cabeza. Se pueden incluir variaciones de presión no vertical, como las presiones de banco, para equilibrar todos los movimientos de presión por encima de la cabeza que ocurren a menudo, que también pueden ser responsables de aumentos lentos de la fuerza (más bien, la falta de movimientos variables puede crear estancamiento y adaptación muscular contundente). Al diversificar la presión, la mayoría de los atletas lograrán un mayor equilibrio y simetría muscular, lo que puede ayudar a corregir las asimetrías y los problemas de uso excesivo.
En piezas anteriores expuse mi razonamiento para el entrenamiento específico de brazos para levantadores de pesas, destacando los beneficios del desarrollo máximo del tríceps. En el caso de que un levantador esté buscando aumentar la fuerza del tríceps y el desarrollo muscular para impactar específicamente la estabilización por encima de la cabeza de sus levantamientos, las variaciones de press de banca (agarre cercano, agarre neutral, etc.) podrían ser una buena alternativa a las inmersiones. Algunos atletas en realidad pueden preferir el press de banca, ya que ofrece variedad a los ciclos de entrenamiento habitualmente mundanos (arranque, limpieza, tirón, sentadilla, tirar, repetir) y / o puede ofrecer una alternativa menos dolorosa para los atletas más fuertes y avanzados que son sensibles a entrenamiento de inmersión con carga pesada o alto volumen (series y repeticiones).
Una foto publicada por Mike Dewar (@mikejdewar) en
Esto puede sorprenderte o no, pero el press de banca puede hacer maravillas en tu físico, incluso en dosis pequeñas y bien programadas. Para los levantadores de pesas recreativos (básicamente todos aquellos a quienes no se les paga o no reciben beneficios monetarios para participar en las competiciones de levantamiento de pesas), la estética puede jugar un papel importante en la razón por la que entrenamos duro día tras día. Si bien no estoy diciendo que arroje todos los objetivos de rendimiento por la ventana, muchos levantadores pueden disfrutar haciendo un entrenamiento de vanidad (sin embargo, acabo de explicar por qué el press de banca es más que solo un espectáculo) en su programación de asistencia. Como mínimo, cuando navega por las playas en el encuentro nacional de levantamiento de pesas American Open Series II en Miami, Florida, puede encontrarse caminando un poco más alto y un poco más seguro, lo que potencialmente se traduce en mayores éxitos en la plataforma y más allá.
Como cualquier estrés, el dolor muscular y las limitaciones agudas en el rango de movimiento son comunes después de una dura sesión de entrenamiento. Si bien el press de banca, que ocurre en el plano horizontal, no es un "movimiento específico" para el arranque y el tirón, puede ofrecer a los atletas una mayor masa muscular, mejorar la cantidad de fibras musculares que tenemos y mejorar la capacidad de uno para producir fuerza a través de un amplia gama de ángulos de presión.
El presionar por encima de la cabeza estricto es altamente transferible a las variaciones de push press y jerk, y puede afectar drásticamente el desarrollo muscular general. Si bien estoy de acuerdo en que los levantadores deberían realizar levantamientos estrictos desde arriba con regularidad antes de agregar press de banca, creo que el press de banca puede disminuir los problemas de uso excesivo provenientes del entrenamiento en el mismo patrón vertical día tras día. Además, algunos levantadores, especialmente durante la temporada baja y las fases de hipertrofia, podrían beneficiarse de la inclusión de un mayor volumen (series y repeticiones) de varios tipos de presión para inducir el crecimiento muscular, aumentar la masa corporal magra y permitir un mayor desarrollo de la fuerza.
Un video publicado por Mike Dewar (@mikejdewar) en
En el entrenamiento de levantamiento de pesas es necesario enfatizar las filas, dominadas, tirones de cara, cargas de granjeros y otros movimientos centrados en la espalda para soportar el estrés de este deporte por encima de la cabeza. Durante los momentos de mayor presión (press de banca, fondos, flexiones, variaciones de press de hombros, etc.), los entrenadores y atletas deben aumentar adicionalmente la cantidad de entrenamiento de la espalda. A menudo encuentro que los levantadores (incluyéndome a mí) solo hacen suficiente entrenamiento de espalda para sobrevivir, y muchos necesitan aumentar el entrenamiento de espalda para facilitar levantamientos más fuertes, más equilibrados y saludables.
Para reiterar, el press de banca no es la raíz de todos los males, sino un entrenamiento desequilibrado con prácticas de recuperación mínimas o nulas para contrarrestar los altos niveles de carga articular, tisular y muscular que se produce en el levantamiento de pesas. Hay algunas situaciones en las que recomendaría no hacer press de banca, (1) en el caso de que un levantador tenga una lesión / pinzamiento específico en el hombro, sin embargo, entonces me preguntaría por qué están haciendo movimientos explosivos por encima de la cabeza (2) levantadores que actualmente tienen limitaciones rango de movimiento del hombro en el que la movilidad debe ser la principal preocupación antes de fortalecer y estabilizar el hombro, y (3) en levantadores de pesas de élite (como en los que compiten en escenarios nacionales con sus finanzas y sustento en juego) en el que sugeriría profundizar en las verdaderas necesidades y objetivos de un levantador antes de saltar directamente al entrenamiento de press de banca.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.