5 ejercicios de TRX para construir una espalda superior sólida como una roca

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Lesley Flynn
5 ejercicios de TRX para construir una espalda superior sólida como una roca

Mientras estaba en el campo de batalla en 1997, Navy SEAL Randy Hetrick ideó la primera versión de lo que ahora se llama TRX®. Porque esquivar balas y mantenerse con vida no fue suficiente. Quería mantenerse en forma también. Ahora es poco común entrar a un gimnasio y no ver uno colgando de las vigas porque el entrenamiento en suspensión ya no es una moda pasajera. Es un lugar común.

Ahora los levantadores pueden mirar el TRX con desdén y pensar, ¿cómo me va a hacer más fuerte esto??

Pero la belleza del TRX es que ataca la parte superior músculos de la espalda desde múltiples ángulos y su gran herramienta para entrenar esta parte del cuerpo descuidada, haciendo de esta zona una fortaleza.

Por qué la parte superior de la espalda es importante para los 3 grandes

  1. Desempeña un papel en el mantenimiento de la columna vertebral en neutral
  2. Ayuda a mantener la barra cerca de ti cuando haces peso muerto
  3. La parte superior de la espalda (cuando está activada) evita que una sentadilla trasera se convierta en un buen día
  4. Proporciona un "estante" para la sentadilla trasera
  5. Una parte superior de la espalda comprometida apoya y controla la trayectoria de la barra mientras presiona en banco
Foto de tankist276 / Shutterstock

Músculos principales de la parte superior de la espalda

1. Romboides

Los romboides comienzan en la vértebra cervical (cuello) y corren diagonalmente por la espalda y se adhieren al interior de los omóplatos. Sus principales funciones son:

  • Aducción
  • Rotación hacia adentro
  • Elevación de la escápula

2. Trapecio superior

El trapecio es un gran músculo triangular plano que se encuentra a ambos lados de la parte superior de la espalda. Comienza en la columna cervical (cuello) y se une a las 12 vértebras torácicas. Sus funciones principales son;

  • Aducción de la escápula
  • Elevación de la escápula
  • Rotación de la escápula hacia afuera

Y aunque hay muchos buenos ejercicios para la parte superior de la espalda con máquinas, mancuernas, barras y Kettlebells, el TRX proporciona un agradable cambio de ritmo y te permite trabajar contra tu propio peso corporal.

Ayudar a mejorar su fuerza relativa.

5 ejercicios de TRX para la parte superior de la espalda

Nota del autor: una de las ventajas de TRX es que puede aumentar o disminuir la intensidad ajustando la posición del pie más cerca o más lejos del punto de anclaje. Juzga cuidadosamente tu propia intensidad. Aunque entrenar descalzo es genial, no es recomendable para estos ejercicios debido al riesgo de resbalones y caídas.

1. TRX Fila de un solo brazo

Cuando haya dominado la fila TRX bilateral y esté buscando un desafío mayor, la fila de un solo brazo se ajusta a la perfección. Esto ayuda a corregir los desequilibrios de fuerza entre los lados y también proporciona beneficios anti-rotación.

Consejos y sugerencias de programación

Manténgase al frente del punto de anclaje y los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba todo el tiempo. Realice este ejercicio con control porque no hay necesidad de apurarse.

  • 2-4 series de 8-12 repeticiones

2. Fila invertida TRX

La fila invertida con barra bloquea su agarre en una posición superior o inferior. Pero con la fila TRX Inverted puedes ir por debajo, por encima, neutral o cualquier cosa intermedia. Y esto es útil si tiene algún problema en la muñeca, el codo o el hombro.

Consejos y sugerencias de programación

Mantener tu cuerpo en línea recta es fundamental. Haces esto al involucrar tus glúteos. Esto se hace más difícil elevando los pies en el banco o agregando peso o ambos.

  • 3 series de 8-12 repeticiones

3. TRX Power Pull

El TRX Power Pull entrena la fuerza unilateral de la espalda combinada con fuerza rotacional y control. Y lleva los músculos de la parte superior de la espalda a través de un rango de movimiento más amplio, para ayudar a mejorar la movilidad y flexibilidad de su hombro.

Consejos y sugerencias de programación

Este ejercicio tiene muchas partes móviles, así que asegúrese de dominar la variación de la fila de un solo brazo antes de hacer este. Deje que sus ojos sigan la mano que no trabaja, ya que esto hace que la parte de rotación del ejercicio sea más efectiva.

Esto es más un movimiento corporal total que también aumentará su frecuencia cardíaca.

  • 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado

4. TRX Y

Este es un ejercicio fantástico para corregir una mala postura y fortalecer los músculos que rodean el hombro, especialmente los trapecios superiores y los rotadores ascendentes. Si eres un atleta que pasa mucho tiempo pasando por encima de tu cabeza, este es un ejercicio imprescindible.

Consejos y sugerencias de programación

No caigas en la trampa de encogerte de hombros. Evite esto manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y de pie. Si siente esto en sus trampas superiores, haga estos ajustes.

Este es un gran ejercicio de calentamiento para 8-10 repeticiones y como ejercicio accesorio.

  • 3 series de 8-10 repeticiones

5. TRX Face pull con rotación externa

Este es un gran ejercicio para fortalecer los deltoides posteriores, los rotadores externos del hombro (el infraespinoso) y los músculos romboides de la parte superior de la espalda. Es un ejercicio completo para la zona superior de la espalda.

Y es un buen cambio de ritmo con respecto a las variaciones habituales de tracción facial.

Consejos y sugerencias de programación

Resista tirar con las trampas superiores durante la parte de tracción facial de este ejercicio. Nuevamente, mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba todo el tiempo. No fuerce la parte de rotación externa. Solo ve tan lejos como tus hombros te lo permitan.

Haga esto como parte de su calentamiento durante 10 repeticiones.

  • 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Terminando

La fuerza y ​​la movilidad de la parte superior de la espalda son esenciales para un Big 3 más fuerte y para la salud de los hombros. Y aunque no es un músculo espejo, ayuda a que esos músculos se vean y se sientan mejor.

Descuidarás la parte superior de la espalda a tu propio riesgo.


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