La sentadilla de los buenos días es un patrón de movimiento que muchos detestan. Estas sentadillas de aspecto extraño son siempre las primeras en ser ridiculizadas en las redes sociales y son fácilmente identificables en todos los gimnasios.
El patrón de sentadillas de buenos días es problemático porque puede ser autolimitado cuando se trata de la fuerza máxima y puede provocar posibles lesiones por uso excesivo con el uso constante. A pesar de su apariencia que indica una mala mecánica de las sentadillas, arreglar la sentadilla de los buenos días puede ser relativamente sencillo a veces.
En este artículo, vamos a discutir qué es la sentadilla de buenos días y tres formas de solucionar este problema.
La sentadilla de buenos días es una referencia a las sentadillas que se realizan con las caderas al realizar la acción concéntrica y se asemejan al ejercicio de buenos días, un.k.a, un movimiento de bisagra de cadera. Esencialmente, las sentadillas de buenos días son sentadillas que son demasiado dominantes en la cadera hasta el punto en que el torso colapsa y la mecánica se ve comprometida.
Tenga en cuenta que hay una diferencia entre las sentadillas dominantes en la cadera y las sentadillas de buenos días.
Generalmente, los okupas con cadera dominante usan una posición de barra baja y tienen un torso inclinado hacia adelante, sin embargo, su ángulo de cadera permanece constante. La diferencia entre esto y los okupas de buenos días es que el ángulo de la cadera en la sentadilla de buenos días cambiará notablemente a lo largo de la excéntrica (encapotado) y concéntrico (en pie) patrones de movimiento.
Hay varias razones por las que las sentadillas de buenos días pueden estar ocurriendo, lo que hace que sea importante abordarlas de manera objetiva y experimentar con algunos métodos.
Hay algunas formas de trabajar para arreglar las sentadillas de buenos días y cada una requerirá un nivel diferente de compromiso y cambiar a lo que es normal para la propia sentadilla. Comenzaremos con las soluciones más fáciles, luego trabajaremos con algunas que requieren un poco más de esfuerzo cuando se trata de cambiar la programación.
Las señales son fáciles de implementar y pueden ser herramientas poderosas para remediar las sentadillas de buenos días. Hay varias señales que podrían funcionar en el escenario de arreglar las sentadillas de buenos días, pero vamos a tocar dos que pueden tener una relación directa con el movimiento de las caderas en la sentadilla.
La primera señal consiste en crear un torso más activo y comprometido concentrándose en tirar de la barra hacia las trampas / parte superior de la espalda. Al hacer esto, los codos tendrán una capacidad limitada para moverse durante la parte concéntrica de la sentadilla, lo que puede ayudar a evitar que el pecho se caiga.
Al crear un estante y colocarse en la posición de instalación, tire activamente de los codos hacia abajo y hacia atrás. Asegúrese de que las manos no estén demasiado anchas y piense con fuerza en tirar de la barra hacia el cuerpo pensando como si hubiera una cuerda tirando de los codos y las manos hacia abajo.
No hay nada de malo en romper ligeramente las caderas primero al ponerse en cuclillas, pero cuando se exagera hasta un punto de conocimiento en el que la barra se aleja demasiado de la parte media del pie, entonces se puede perder potencia y fuerza.
Al iniciar la sentadilla, piense como si hubiera fuerzas que empujaran las caderas hacia atrás y las rodillas hacia adelante al mismo tiempo. Grabe algunas series o mire este proceso en el espejo para trabajar en el tiempo si la señal mental es difícil de transmitir inicialmente.
Quiere mejorar una posición muy específica en un ascensor? Pasa más tiempo en él. Aquí es donde entran en juego el tempo y las pausas.
En este escenario, el tempo no se usa para facilitar una adaptación como potencia o hipertrofia, sino para crear un cambio positivo en la mecánica de las sentadillas. Por esta razón, el tempo se aplicará de forma ligeramente diferente a como se usa tradicionalmente.
Tradicionalmente, el tempo se usa con 3 o 4 números que indican diferentes partes del movimiento. En lugar de simplemente centrarse en los patrones excéntricos y concéntricos como un todo con un objetivo centrado en el tiempo, puede ser útil hiperconcentrarse en una parte específica de estos.
¿Cómo se ve eso en la práctica??
Finge como si alguien presionara cámara lenta en tu sentadilla tan pronto como saliste del hoyo. El hiperenfoque en este rango de movimiento puede proporcionar una gran cantidad de retroalimentación interna y propioceptiva para recablear el cerebro para ejecutar sentadillas con una mejor mecánica.
Además de utilizar la metodología de tempo anterior, las pausas también pueden ser una gran herramienta para trabajar y arreglar las sentadillas de buenos días. De manera similar al método anterior, en lugar de hacer una pausa y mantener en las posiciones tradicionales utilizadas con tempo (la parte superior e inferior), las pausas vendrán justo antes y después de salir del agujero.
¿Cómo se ve eso en la práctica??
La carga más ligera y las pausas adicionales pueden ayudar a resaltar dónde se está rompiendo la forma y si es en la parte excéntrica o concéntrica del movimiento. Al identificar esta información, se puede crear un plan con la intención de solucionar posibles desequilibrios o fallas en la forma que se han creado.
Llamémoslo como es, pero la sentadilla trasera es un pequeño sobre-glorificado. Las variaciones de sentadillas con carga anterior como la sentadilla frontal, la sentadilla de Zercher y la sentadilla en copa son todas variaciones poderosas y pueden ser excelentes para arreglar las sentadillas de buenos días.
Espere, cargue anteriormente para fijar una sentadilla trasera donde la carga se coloca posteriormente? sí!
Al realizar sentadillas con carga anterior, el torso se verá obligado a permanecer más erguido, lo que puede crear un efecto de arrastre para mejorar el rendimiento en la sentadilla trasera. Esta es la razón por la que muchos entrenadores programarán sentadillas con carga anterior en calentamientos o bloques fuera de temporada.
Además, las sentadillas con carga anterior pueden fortalecer los grupos de músculos que no siempre son puntos focales en las sentadillas traseras, por lo que es un ganar / ganar. La mecánica se puede mejorar y los músculos potencialmente insuficientemente entrenados pueden recibir atención.
¿Cómo se ve eso en la práctica??
Para los atletas de deportes de fuerza, use este mesociclo fuera de temporada, y para los levantadores recreativos, prográmelo donde se adapte mejor.
Otra forma sencilla de arreglar las sentadillas de buenos días es incluir más sentadillas con barra alta en la programación. Este consejo es para el levantador de pesas recreativo que siempre opta por las sentadillas con barra baja sin abordar los problemas que podrían surgir al realizar un solo estilo de sentadilla.
Al igual que el consejo anterior, incluye sentadillas con barra alta para un mesociclo completo o bloque de entrenamiento y toma un descanso de las sentadillas con barra baja.
Hay varias formas de arreglar las sentadillas de buenos días. Las sentadillas de buenos días no solo pueden causar estragos en las ganancias de fuerza, sino que también pueden crear un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo. Afortunadamente, arreglarlos puede ser tan simple como usar diferentes señales!
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