Como el Dr. Lonnie Lowery dijo durante nuestra última charla, los culturistas y los monos de gimnasio conscientes del físico están tan por delante de la "gente normal" en lo que respecta al conocimiento nutricional que ni siquiera es gracioso.
Te daré un ejemplo. Hoy leí un artículo que aconseja a las personas con sobrepeso que coman pan y chocolate durante sus dietas para que estén de “mejor humor."Se citó a un médico, así que este debe ser un gran consejo, ¿verdad??
O tal vez es por eso que algo así como el 65% de la población de EE. UU. Tiene sobrepeso, es obesa o está obstruyendo los pasillos de mi supermercado con sus dispositivos anti-movilidad para que ni siquiera pueda alcanzar las malditas pechugas de pollo! Pero yo divago…
Es curioso, pero cuando miro a mis colegas delgados y musculosos en el mundo del culturismo, no veo a muchos de ellos devorando pan y chocolate. De hecho, la mayoría de ellos están haciendo lo contrario de lo que dicen los medios de comunicación de salud y fitness. Están cronometrando sus carbohidratos para rodear el importante período de entrenamiento y limitándolos en otros momentos. También ignoran el consejo de "bajo contenido de grasas", comen huevos enteros, carnes rojas y aumentan deliberadamente su ingesta de grasas.
Y adivina qué? Se están poniendo aún más rasgados haciéndolo.
Lo admito, me enamoré del bombo alto en carbohidratos y bajo en grasas a principios de los 90. Hice todo lo que los "expertos" dijeron que hicieran y (sorpresa, sorpresa) me mantuve gordo mientras seguía una dieta casi libre de grasas.
En estos días tengo cuidado con los carbohidratos, pero empacar las grasas. De hecho, solo hoy tragué a propósito 6 cápsulas de grasa (Flameout®, y luego hice un pastel de queso con aguacate (sí, de verdad) y me comí toda la maldita cosa. Al hacer lo contrario de lo que dicen la mayoría de los expertos en pérdida de peso del mercado masivo, puedo mantenerme delgado. Gracioso que.
Un tipo que realmente me ayudó a sacar mi cabeza de mi trasero fue el Dr. Lowery. Lonnie prácticamente escribió el libro sobre grasas (o al menos uno o dos capítulos). Ha ayudado a diseñar suplementos de ácidos grasos y ha participado en algunos de los estudios que han remodelado lo que sabemos sobre los poderes farmacéuticos de las grasas alimentarias.
Mientras disfrutaba de la segunda mitad de mi tarta de queso con aguacate, decidí darle al Dr. Lowery una llamada para elegir su cerebro hipertrofiado sobre las últimas investigaciones sobre grasas. Aquí hay algunos datos interesantes de nuestra conversación que me llamaron la atención.
Ah, todo fue tan simple al mismo tiempo: las grasas saturadas eran malas; las grasas insaturadas eran buenas. Come claras de huevo; evitar la carne roja.
Tan sencillo. Tan ignorante!
"Esta distinción entre grasas saturadas y grasas insaturadas es arcaica", dice el Dr. Lowery. “Hay grasas saturadas que son buenas en algunos aspectos y malas en otros. Hay grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que son buenas en algunos aspectos y malas en otros. Lo estamos desglosando estos días y analizando los ácidos grasos individuales en cada una de estas tres categorías."
Lowery nos recuerda que todas los ácidos grasos tienen efectos de tipo farmacéutico; algunos efectos pueden verse como Pro y algunos pueden verse como estafa. Las elecciones pueden estar guiadas en parte por sus objetivos, las concentraciones familiares de colesterol, su porcentaje de grasa corporal o su tendencia a ganar grasa.
Un ejemplo rápido: el ácido esteárico, que está saturado, constituye aproximadamente la mitad de la grasa de la carne de res. Entonces es "malo", ¿verdad?? No tan rapido. El ácido esteárico, a diferencia de algunas grasas saturadas, no aumenta el colesterol LDL, el malo.
Impresionante, dices, luego trae el strip de Nueva York! Bueno, eso tampoco es tan simple. Aunque ahora sabemos que la carne roja no ensuciará sus niveles de colesterol, el ácido esteárico es lipogénico o "engorda" en relación con algunos otros ácidos grasos. Los investigadores incluso están determinando el mecanismo celular exacto por el cual el ácido esteárico engorda.
Bueno mierda. Tal vez no podamos simplemente comernos toda la carne grasosa que queremos.
De acuerdo, ¿qué pasa con las grasas monoinsaturadas "saludables" como el ácido oleico del aceite de oliva?? Bueno, sí, son buenos para ti cuando se trata de cosas como tolerancia a la glucosa, sensibilidad a la insulina, presión arterial, etc. Pero no se oxidan ni se queman muy rápidamente en comparación con algunos ácidos grasos. Por lo tanto, bueno para los riesgos cardiovasculares, pero todavía una especie de "engorde", por así decirlo.
Aquí hay algunos pros y contras de otras grasas dietéticas comunes:
| Ácido graso | Fuente | Pro | Estafa |
| Ácido láurico (C12, grasa saturada) | Aceite de coco | Rico en MCT quemados rápidamente versus almacenados; Aumenta el colesterol HDL | Aumenta el colesterol LDL ("malo") |
| Ácido palmítico (C16, grasa saturada) | Aceite de palma * | No puede empeorar la "coagulación" de la sangre como algunas grasas saturadas; Aumenta el colesterol HDL | Aumenta el colesterol LDL; Empeora la sensibilidad a la insulina |
| Ácido esteárico (C18, grasa saturada) | Carne de vaca | No eleva el colesterol LDL como otras grasas saturadas | Induce el almacenamiento y los genes lipogénicos (formación de grasa); puede no "satisfacer" después de una comida en comparación con el ácido oleico monoinsaturado |
| Ácido palmitoleico (C16, monoinsaturado) | Aceite de palma * | - | Aumenta la inflamación; Empeora la sensibilidad a la insulina |
| Ácido oleico (C18, monoinsaturado) | Aceite de oliva, aceite de canola, cacahuetes | Reduce la presión arterial; Mejora la glucemia | Poco oxidado en comparación con algunos otros ácidos grasos |
| Ácido linoleico (C18, omega-6 poliinsaturado) | Aceites de maíz, cártamo, semillas de algodón | Reduce el colesterol LDL | Empeora la inflamación en comparación con los monoinsaturados u otros poliinsaturados |
| Ácido linoleico conjugado (C18, poliinsaturado inusual, dos tipos principales) | Carne de res y lácteos, suplementos | Puede reducir la lipogénesis (isómero 10,12); Puede aumentar la ganancia de tejido magro (isómero 9,11) | Puede empeorar la resistencia a la insulina en sujetos con sobrepeso |
| DHA y EPA (C20, C22, omega-3 poliinsaturados) | Pescado graso de agua fría, suplementos | Puede ayudar a perder grasa corporal; Reduce la inflamación y las concentraciones séricas de triglicéridos; Reduce las arritmias cardíacas; eleva el estado de ánimo; Menos "coagulación" de la sangre | Demasiado antitrombótico a dosis muy altas? |
* Muchos de los efectos del aceite de palma difamados dependen de. forma oxidada (dañada o procesada).
Ahora, aquí hay algo importante a considerar: Dr. Lowery señala que nosotros (culturistas, fanáticos del gimnasio, atletas) no somos personas "normales". En otras palabras, el hecho de que estemos pateando traseros en el gimnasio cinco o seis días a la semana puede obviar ciertos inconvenientes, como cómo el aceite de palma puede dañar la sensibilidad a la insulina. En otras palabras, es posible que no se aplique a nuestra población única y sexy. Diferentes adaptaciones físicas, diferentes metabolismos.
"Me gustaría poder decir 've a comer esto pero no aquello', pero las conclusiones para llevar a casa no son tan simples", señala Lowery. "Lo que debe hacer es seleccionar las grasas dietéticas de acuerdo con sus efectos en el cuerpo, no de acuerdo con distinciones obsoletas como saturadas e insaturadas. En su lugar, observe el contenido individual de ácidos grasos de los alimentos. Sé que es más complicado, pero lo siento, la bioquímica es compleja!"
Entonces, por ejemplo, aunque la dieta en realidad tiene un impacto muy pequeño en el colesterol en sangre real (en la mayoría de las personas), es posible que desee mantenerse alejado de la mayoría del aceite de palma o aceite de coco si tiene antecedentes familiares de colesterol alto. La grasa de res puede ser una mejor opción.
Si no tiene problemas familiares con el colesterol, pero está preocupado por la salud de su próstata y necesita perder algo de grasa corporal, entonces el aceite de coco con su alto contenido de ácido láurico (MCT) puede ser una mejor grasa dietética para usted.
Cada ácido graso tiene propiedades casi farmacéuticas, así que elija sus grasas sabiamente.
El otro día estaba navegando por los canales y me encontré con un programa de cocina de Rachel Ray. Noto dos cosas: 1) Ella estaría un poco caliente si perdiera 20 libras y se abstuviera de hablar, y 2) habló sobre los beneficios para la salud del AOVE y luego procedió a freír con él. Pero no arruina los beneficios saludables del aceite de oliva virgen extra?
Ahora, los efectos beneficiosos para la salud del aceite de oliva se deben tanto a su alto nivel de ácidos grasos monoinsaturados como a su gran cantidad de sustancias antioxidantes. Los estudios han demostrado que el aceite de oliva ofrece protección contra las enfermedades cardíacas al controlar los niveles de colesterol LDL ("malo") mientras aumenta los niveles de HDL (el colesterol "bueno"), entre otras cosas.
Pero cuanto más cocinas con aceite de oliva, menor es su contenido de antioxidantes, según Lowery. ¿"Destruye" o "arruina" el aceite de oliva para cocinar con él?? No, no puede convertirlo en grasas trans simplemente calentándolo en su cocina no comercial o cualquier otra cosa, pero cambia un poco sus propiedades saludables con la reutilización.
Aún así, para obtener los máximos beneficios, consuma su AOVE crudo, sin importar lo que diga esa casi factible Rachel Ray.
¿Tomarías un suplemento de culturismo al que se le haya agregado colesterol a propósito?? ¿Qué pasa si te lleva a ganar más masa corporal magra??
Bueno, Dr. Lowery me contó sobre un estudio realizado por Riechman y sus colegas de Texas A&M. Alimentaron a hombres mayores (de 60 años) con alimentos extra ricos en colesterol y les hicieron entrenar con pesas. Aquellos que tenían dietas más altas en colesterol ganaron más masa magra que aquellos que entrenaron pero no comieron los alimentos ricos en colesterol.
Esto puede no ser una gran noticia para aquellos en el mundo del entrenamiento de fuerza (recuerde que Louie Simmons proclamó hace años que el colesterol “se convierte en testosterona!”), Pero esto es un pensamiento innovador y novedoso en la comunidad de nutrición clínica. El colesterol generalmente se considera el enemigo en estos entornos: entornos enfocados en el Joe promedio en lugar de levantadores de entrenamiento duro.
Por lo tanto, tomar un suplemento de grasa de diseño hecho de colesterol mezclado con "triglicéridos estructurados" deliberadamente lo ayudaría a ganar masa muscular durante las próximas 12 semanas? Dr. Lowery dice que, de hecho, según esta y otras investigaciones.
"Finalmente! El colesterol está empezando a ser visto como algo más que un chico malo!"Dice Lowery. Esto es tan emocionante desde un punto de vista nuevo y puramente científico como desde el punto de vista del aumento potencial de las ganancias musculares. Agrega que él y sus estudiantes graduados están a punto de comenzar a analizar estos nuevos datos y quizás ver si se aplica tanto a los chicos más jóvenes como a los viejos.
Una de las cosas que a los investigadores les gustaría averiguar es la siguiente: si el colesterol de la dieta en realidad no influye mucho en los niveles de colesterol sérico, entonces, ¿qué tiene el colesterol que lo hace parecen influir en las ganancias de masa muscular? Se han sugerido varios mecanismos celulares. Aún así, ellos simplemente no lo saben todavía.
Dosificación colesterol como un suplemento lipídico refinado para deportes / culturismo con la esperanza de que impulse la formación de masa muscular? Podría suceder algún día, amigos! Hasta entonces, levanta algo pesado y come algunos huevos enteros.
Curso de actualización rápida: Todos se emocionaron mucho con el ácido linoleico conjugado hace unos años porque esto parece simplemente pelar la grasa corporal de las ratas de laboratorio. En serio, estas ratas tenían el "abz más fuerte" en el mundo de las ratas y obtuvieron más celebridades que John Mayer.
Otros estudios demostraron que el isómero t10, c12 del CLA puede prevenir la acumulación de grasa corporal; es "anti-lipogénico" en Lowery-speak. Esto conduce a un efecto de partición de nutrientes si usó una mezcla de suficientes isómeros correctos. Desafortunadamente, muchos de los primeros suplementos de CLA se vendieron antes de que se caracterizaran los isómeros individuales.
Desde los primeros días, finalmente ha habido dos metanálisis, estudios que analizan muchos otros estudios y extraen conclusiones generales basadas en sus resultados, que involucran la investigación de CLA en humanos.
"El metanálisis de pérdida de grasa muestra que hay una modesto efecto reductor de grasa corporal de aproximadamente tres gramos diarios de isómero CLA mixto ”, dice Lowery. ¿Qué es "modesto?"Un par de kilos de más de pérdida de grasa durante un período de tres meses, un poco más durante medio año más o menos.
De manera similar, un metanálisis de 2009 del mismo grupo mostró ganancias pequeñas pero confiables en la masa libre de grasa con el consumo de CLA, un efecto que no estaba relacionado con la dosis (más alta) o la duración del tratamiento.
El efecto de dosificar aproximadamente 3 gramos al día? Aproximadamente 2/3 libras de masa magra. Esto corrobora algunos de los primeros trabajos de Lowery de 1998 que analizaban específicamente ganancias de masa magra y fuerza modestas pero medibles en sujetos de entrenamiento con pesas. (Un nuevo artículo de revisión incluirá esta investigación en 2010.)
El trabajo de composición del cuerpo humano no es exactamente tan emocionante como el de esas ratas desgarradas con una resistencia impresionante a la pérdida de masa muscular, pero bueno, un par de kilos de más de pérdida de grasa corporal y un poco de ganancia de masa muscular junto con algunos de los otros beneficios potenciales del CLA como Inhibidor de COX-2? Me lo llevo.
Afortunadamente, Biotest ya nos ha dado todo el CLA que necesitamos en Flameout®, así que si lo está tomando, está cubierto. Y no es necesario tomar más, ya que la megadosificación de CLA puede tener algunos efectos negativos para la salud.
Si tuviéramos que elegir un suplemento que debería ser la base de sus objetivos de salud y longevidad, tendríamos que decir que es el aceite de pescado. Podríamos escribir un artículo completo sobre sus beneficios y la mayoría de los escritores de T NATION han. Dr. Lowery mencionó varios, que incluyen menos muerte cardíaca, elevación del estado de ánimo, reducción de la inflamación e incluso reducción de la grasa corporal. (Hacer ejercicio al tomar aceites de pescado mostró una mejor pérdida de grasa en un estudio en mujeres.)
Pero, ¿qué pasa con EPA / DHA y los atletas reales?? Bueno, Lowery se puso su sombrero de fisiólogo teórico y dijo que el consumo de aceite de pescado puede aliviar la depresión que acompaña al síndrome de sobreentrenamiento para quienes entrenan duro seis o siete días a la semana.
“El síndrome de sobreentrenamiento es muy real. No es común, pero lo he experimentado yo mismo. Me refiero a estar destrozado en el sofá durante un mes con síntomas similares a los de la mononucleosis ”, dice Lowery.
"Ahora, todo el mundo sabe que los aceites de pescado mejoran el estado de ánimo. Entonces, ¿podría eso solucionar algo de la apatía, la depresión y la pérdida de motivación que proviene del verdadero síndrome de sobreentrenamiento?? Creo que es una aplicación potencial."
Una vez más, algunos pensamientos interesantes para aquellos de nosotros que tomamos Flameout® diariamente como suplemento básico.
Después de escuchar al Dr. Lowery hablo de enlaces de carbono y proteínas de desacoplamiento durante una hora, siempre me gusta terminar nuestras charlas preguntándole qué hace en la vida real con toda esta investigación y ciencia de vanguardia? ¿Cómo es su ingesta de grasas en la dieta??
"Como más huevos enteros que antes", dice Lowery. "De todos modos, tengo antecedentes familiares de colesterol bajo, así que si los huevos enteros pueden ayudarme a ganar masa magra, entonces tráelos!"
Lowery también come nueces mixtas y mantequilla de maní natural en frascos de vidrio (para evitar las toxinas plásticas que podrían filtrarse en los alimentos grasos), y usa aceite de oliva. Tampoco aceite de oliva virgen extra. Prefiere la versatilidad y el sabor más neutro del aceite de oliva estándar. (Esto a menudo se etiqueta simplemente como "aceite de oliva puro.”) Lowery también obtiene sus grasas de la carne de res (hamburguesa 90% magra cuando compra molida) y toma sus aceites de pescado.
LL tampoco come más de 50 gramos de grasa en una sesión. Por qué? Porque algunas investigaciones han demostrado que si superas los 50 gramos aproximadamente en una alimentación, el cuerpo comienza a almacenar más como grasa corporal en lugar de quemarla. No es una regla estricta y rápida, pero es algo a tener en cuenta.
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