Los programas de entrenamiento EMOM (Every Minute on the Minute) son efectivos, eficientes en el tiempo y se pueden escalar para satisfacer las necesidades de cada nivel de levantador / atleta según sus objetivos y habilidades de entrenamiento. La mayoría de los entrenamientos EMOM incluyen algunos ejercicios realizados en pares, sin embargo, un entrenador / atleta creativo puede utilizar estos protocolos de entrenamiento urgentes para casi todos los aspectos de su entrenamiento.
En este artículo, presentaremos el protocolo EMOM, discutiremos los beneficios de utilizar EMOM en sus programas de entrenamiento y ofreceremos a los entrenadores / atletas algunos entrenamientos EMOM de primer nivel para una variedad de objetivos y habilidades de entrenamiento.
Un entrenamiento EMOM, que significa (Cada minuto en el minuto) es un protocolo de entrenamiento que se puede usar para programar la mayoría de los niveles de condición física, objetivos de entrenamiento y hacerlo de manera efectiva en la mayoría de los entornos. Cada cuadro de minuto tiene una cantidad de trabajo programada (por ejemplo, 10 flexiones) con la cantidad de tiempo restante para descansar. Por ejemplo, si 10 flexiones le tomaban a un atleta 17 segundos, tendrían 43 segundos para descansar hasta el siguiente minuto.
Como puede ver, los entrenadores y atletas pueden ser creativos con los entrenamientos EMOM (vea a continuación algunos ejemplos), lo que les permite entregar grandes cantidades de volumen de entrenamiento en cortos períodos de tiempo.
A continuación se presentan cinco (5) razones por las que los EMOM no solo son efectivos para desarrollar músculos, fuerza, estado físico y capacidad de trabajo, sino que pueden aplicarse a casi todos los aspectos del entrenamiento. La única limitación con el entrenamiento EMOM es la creatividad del entrenador / atleta y la comprensión de las proporciones de trabajo a descanso necesarias para una adaptación positiva.
Los entrenamientos EMOM son una de las formas más eficientes de agregar volumen de entrenamiento de calidad a una sesión, ya que los períodos de trabajo y descanso se programan sistemáticamente para obligar a los levantadores a mantenerse en movimiento y no perder tiempo entre series.
La capacidad de trabajo se puede definir como "la capacidad de uno para producir trabajo en una cantidad determinada de tiempo y recuperarse adecuadamente para continuar produciendo un rendimiento relativo del trabajo". En resumen, si puede realizar la misma cantidad de repeticiones por serie con la calidad relativa que alguien, pero recuperarse entre series un 50% más rápido (y seguir produciendo un trabajo de calidad), tiene la oportunidad de realizar más trabajo de calidad por sesión. Con el tiempo, esto significa más volumen de entrenamiento, estímulo y, a menudo, indica su mejora general de la condición física y las capacidades de recuperación. Esto es fundamental a medida que un atleta avanza en su entrenamiento y carrera en la mayoría de los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico, además de aumentar la efectividad de cada entrenamiento.
Los entrenamientos con formato EMOM son excelentes para configuraciones de grupos / equipos grandes, ya que se pueden configurar en estaciones (el movimiento uno es el primer minuto, el movimiento dos es el segundo minuto, etc.), realizado a intervalos variables para ayudar a los entrenadores a observar mejor a los atletas (el grupo uno realiza repeticiones primero, el resto, mientras que el grupo dos descansa primero, luego realiza repeticiones).
Los entrenamientos con formato EMOM permiten a los entrenadores tener varios niveles de levantadores / atletas que entrenan juntos, construyendo camaradería y trabajo en equipo, sin dejar de ofrecer una programación individualizada. Mediante el uso de regresiones, ajustes de peso, etc., en un formato EMOM, puede hacer que los levantadores / atletas de todos los niveles entrenen juntos y se beneficien de la dinámica de entrenamiento grupal.
Dependiendo de la creatividad del entrenador / atleta, los EMOM se pueden programar utilizando una amplia gama de ejercicios, protocolos cardiovasculares, movimientos basados en habilidades y más. Simplemente ingresando movimientos en el trabajo estandarizado para descansar las ventanas, los entrenamientos pueden ser eficientes y efectivos. Consulte los entrenamientos de muestra de EMOM a continuación para obtener algunas ideas sobre cómo integrar sus ejercicios favoritos y objetivos de entrenamiento en su entrenamiento hoy.
A continuación se muestran cuatro (4) entrenamientos de muestra basados en EMOM que se pueden modificar e integrar en la mayoría de los niveles de condición física.
A continuación se muestra un EMOM básico de 18 minutos que integra tres movimientos de peso corporal. Acompañado con los movimientos hay una regresión y progresión. Tenga en cuenta que para este estilo de entrenamiento, los rangos de repeticiones están en el rango de 12 a 15 repeticiones, más o menos, y el objetivo es proporcionar estímulo y volumen de entrenamiento de calidad, con períodos de descanso cortos (15 segundos). Repita el circuito a continuación durante seis rondas (18 minutos).
A continuación se muestra un EMOM de 15 minutos que integra dos movimientos y un intervalo de descanso programado. Esta es una forma creativa de sobreestablecer dos movimientos de culturismo para no solo desarrollar músculo, sino también hacerlo de manera muy oportuna. Repita el siguiente protocolo por un total de 5 rondas (15 minutos)
El siguiente entrenamiento basado en EMOM de 16 minutos es una forma efectiva de mantener a los levantadores en un reloj controlado para (1) mantenerlos en movimiento, (2) no permitirles pensar demasiado en los movimientos, (3) desarrollar la capacidad de trabajo y (4) prepárelos para las competiciones (de modo que tengan que subir al escenario antes de que se "sientan" preparados. Realice el siguiente protocolo durante un total de ocho rondas (16 minutos)
El EMOM de 20 minutos a continuación es una excelente manera de aumentar la aptitud cardiovascular, la economía de carrera y atacar las capacidades anaeróbicas y aeróbicas de los atletas. Al realizar EMOM basados en intervalos, puede lograr una gran cantidad de trabajo de calidad, programar suficientes períodos de descanso y aumentar la condición física de manera oportuna. Realice el siguiente protocolo durante un total de cuatro rondas (20 minutos). Tenga en cuenta que los intervalos de descanso se programan dentro de las ventanas de 400 my 300 m. El objetivo es correr las carreras de 400/300 my descansar con el tiempo restante.
Imagen destacada: @ thej2fit en Instagram
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