Entrenamiento de cuerpo completo para quemar grasa de Sasha Banks

Canaliza tu rudo interior como la superestrella de la WWE Sasha Banksy lleve su estado físico al siguiente nivel con este poderoso entrenamiento para todo el cuerpo.

Salga de la rutina habitual y aumente sus resultados con este entrenamiento intenso que lo pondrá en modo bestia. Y no hay mejor atleta para ayudarte a hacer un "extracto bancario" que la superestrella de la WWE Sasha Banks, quien habitualmente muestra sus impresionantes demostraciones de fuerza y ​​atletismo en el ring.

"Los mejores atletas como Sasha necesitan entrenamientos que los desafíen de nuevas formas, pero el resto de nosotros también podemos beneficiarnos de movimientos que nos saquen de nuestra zona de confort", dice M&Fasesor técnico Gino Caccavale, quien diseñó este entrenamiento.

Esta secuencia creativa y asesina de movimientos de alta intensidad hará que tus músculos bombeen y tu frecuencia cardíaca se eleve, dejándote sintiéndote dominante por el resto del día.

Entrenamiento de cuerpo completo para quemar grasa de Sasha Banks

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Per Bernal

Panqueque Buenos Días

OBRAS: núcleo, espalda baja, glúteos Siéntese erguido en el suelo con las piernas en una amplia posición en V. Coloque una barra sobre sus omóplatos.Baje lentamente el pecho hacia el piso, manteniendo la vista hacia adelante. Detente cuando hayas llegado tan lejos como puedas sin perder la forma. Empuje hacia atrás a la posición inicial, involucrando la espalda baja y los glúteos para llevarlo hacia atrás.Haz 2 series de 10 repeticiones lentas. 

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Per Bernal

Arranque con mancuernas de un solo brazo y una pierna

OBRAS: hombros, núcleo, piernas Equilibrio sobre la pierna izquierda, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, brazo extendido al costado. Póngase en cuclillas lentamente, manteniendo la pierna derecha detrás de usted; bajar el peso hacia el arco del pie izquierdo.Estire explosivamente la mancuerna hacia arriba cerca del cuerpo, continuando con un movimiento suave hasta que el brazo derecho esté extendido por encima de la cabeza.Haz 2 series de 12 repeticiones por lado.

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Per Bernal

Curl con barra con empuje de tríceps

OBRAS: tríceps, bíceps De pie sosteniendo una barra con un agarre hacia abajo con los brazos extendidos hacia abajo cerca de los muslos.Realiza un curl de bíceps, tirando de la barra hacia los hombros.Extienda los brazos hacia adelante hasta que queden paralelos al suelo, flexionando los tríceps.Invierta el movimiento, llevando la barra hacia los hombros y luego baje el peso hasta la posición inicial.Haz 2 series de 10-15 repeticiones.  Mire detrás de escena en nuestro Músculo y fitness suyo Fotografía de portada con Sasha Banks

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Per Bernal

Sentadilla Frankenstein

OBRAS: núcleo, piernas; mejora la estabilidad de los hombros Coloque una barra recta ligeramente más baja que la altura de los hombros en una parrilla para sentadillas. Coloque los hombros debajo de la barra y levántela, luego dé un paso hacia atrás con ambos pies, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros (o pídale a un compañero que lo ayude con una barra). Barra de equilibrio sobre los hombros con los brazos extendidos paralelos al piso, descienda a una sentadilla profunda. Haz 3 series de 12 repeticiones lentas con peso moderado.

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Per Bernal

Arrastre de cuerda de pesas rusas

OBRAS: espalda, núcleo, piernas Ate una cuerda de batalla a 1 o 2 pesas rusas pesadas. Retroceda de modo que haya aproximadamente 4 pies de holgura y agarre la cuerda con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas, manteniendo los brazos extendidos.Conducir las piernas hacia atrás, caminar lentamente hacia atrás, manteniendo el núcleo enganchado y en cuclillas bajas.Haz 2 series de 30 pasos hacia arriba y hacia atrás. 

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Per Bernal

Empuje y tracción del cable de acometida

OBRAS: espalda, pecho, piernas Coloque las cargas en una máquina de cable con la pila de pesas frente a usted aproximadamente un 20% más pesada y tres muescas debajo de la pila de cables detrás de usted. Comience en una postura dividida, pierna izquierda hacia adelante y pierna derecha hacia atrás. Sostenga el cable bajo en la mano derecha con el brazo extendido y el cable más alto en la mano izquierda, el codo pegado al costado y el antebrazo paralelo al piso.Baje la rodilla derecha al piso mientras, al mismo tiempo, rema el brazo derecho hacia atrás, manteniendo el codo cerca del costado y presionando el brazo izquierdo hacia adelante.Haz 2 series de 20 repeticiones por lado.Consejo: Realice este "tirar, empujar, embestir" como un movimiento suave y cohesivo.

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Per Bernal

Flexiones de piernas rectas

OBRAS: Acuéstese boca arriba en un banco plano, agarrando los bordes del banco cerca de las orejas con las piernas extendidas por encima de las caderas y la parte inferior de la espalda en el banco.Presione las piernas hacia arriba, levantando la parte inferior de la espalda del banco hasta que solo se toquen los omóplatos.Baje lentamente las caderas de regreso al banco; concentrarse en lo negativo a la baja y mantener el núcleo comprometido.Haz 2 series de 15-20 repeticiones.

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Per Bernal

Látigos de piernas hacia arriba

OBRAS: núcleo, especialmente oblicuos e intercostales Coloque una pelota de estabilidad dentro de una caja pliométrica invertida de 24 pulgadas debajo de una barra de dominadas. Agarre las manijas de agarre estrechas de la barra de dominadas y deje que todo el cuerpo cuelgue hacia abajo.Manteniendo las piernas juntas, rótelas en un movimiento circular de derecha a izquierda, moviéndolas en un arco sobre la pelota.Manteniendo los abdominales enganchados, invierta el movimiento de izquierda a derecha sobre la pelota. (No permita que las piernas toquen la pelota.) Esa es una repetición.Haz 2 series de 15 repeticiones.

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Per Bernal

Incline Explosión de Supergirl Pushup

OBRAS: hombros, pecho, núcleo Empiece en una posición de flexión de brazos, con las manos separadas al ancho de los hombros en un banco plano.Baje el pecho hacia el borde del banco.Empújese de forma explosiva fuera del banco, levantando los brazos hasta que los bíceps estén alineados con las orejas.Aterriza en una lagartija manteniendo los codos suaves y repite.Haz 3 series de 15 repeticiones.

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Per Bernal

TRX Kick-ups

OBRAS: centro; aumenta la estabilidad de los hombros Comience colocando los pies en los estribos TRX y asuma la posición de tabla.Camine con las manos hacia atrás hasta que todo el cuerpo esté en un ángulo de 120 ° con el piso. Baje y doble las rodillas hacia la cintura, manteniendo los abdominales contraídos.Extiende las piernas hacia arriba y mantén.Haz 2 series de 15 repeticiones.

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Panqueque Buenos Días

OBRAS: core, lumbar, glúteos

• Siéntese erguido en el suelo con las piernas en una amplia posición en V. Coloque una barra sobre sus omóplatos.
• Baje lentamente el pecho hacia el piso, manteniendo la vista hacia adelante. Detente cuando hayas llegado tan lejos como puedas sin perder la forma. Empuje hacia atrás a la posición inicial, involucrando la parte baja de la espalda y los glúteos para llevarlo hacia atrás.
• Haz 2 series de 10 repeticiones lentas. 

Arranque con mancuernas de un solo brazo y una pierna

OBRAS: hombros, núcleo, piernas

• Equilibrio sobre la pierna izquierda, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha, brazo extendido al costado. Póngase en cuclillas lentamente, manteniendo la pierna derecha detrás de usted; bajar el peso hacia el arco del pie izquierdo.
• Tire explosivamente la mancuerna hacia arriba cerca del cuerpo, continuando con un movimiento suave hasta que el brazo derecho esté extendido por encima de la cabeza.
• Haz 2 series de 12 repeticiones por lado.

Curl con barra con empuje de tríceps

OBRAS: tríceps, bíceps

• Párese sosteniendo una barra con un agarre hacia abajo con los brazos extendidos hacia abajo cerca de los muslos.
• Realiza un curl de bíceps, dibujando la barra hacia los hombros.
• Extienda los brazos hacia adelante hasta que queden paralelos al suelo, flexionando los tríceps.
• Invierta el movimiento, llevando la barra hacia los hombros y luego baje el peso hasta la posición inicial.
• Haz 2 series de 10-15 repeticiones. 

Mire detrás de escena en nuestro Músculo y fitness suyo Fotografía de portada con Sasha Banks

Sentadilla Frankenstein

OBRAS: núcleo, piernas; mejora la estabilidad del hombro

• Coloque una barra recta ligeramente más baja que la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas. Coloque los hombros debajo de la barra y levántela, luego dé un paso hacia atrás con ambos pies, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros (o pídale a un compañero que lo ayude con una barra).
• Barra de equilibrio sobre los hombros con los brazos extendidos paralelos al piso, descienda a una sentadilla profunda.
• Haz 3 series de 12 repeticiones lentas con peso moderado.

Arrastre de cuerda de pesas rusas

OBRAS: espalda, núcleo, piernas

• Ate una cuerda de batalla a 1 o 2 pesas rusas pesadas. Retroceda de modo que haya aproximadamente 4 pies de holgura y agarre la cuerda con las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas, manteniendo los brazos extendidos.
• Conducir las piernas hacia atrás, caminar lentamente hacia atrás, mantener el núcleo enganchado y mantenerse en cuclillas bajas.
• Haz 2 series de 30 pasos hacia arriba y hacia atrás. 

Empujar y tirar del cable de acometida

OBRAS: espalda, pecho, piernas

• Coloque las cargas en una máquina de cable con la pila de pesas frente a usted aproximadamente un 20% más pesada y tres muescas debajo de la pila de cables detrás de usted. Comience en una postura dividida, pierna izquierda hacia adelante y pierna derecha hacia atrás. Sostenga el cable bajo en la mano derecha con el brazo extendido y el cable más alto en la mano izquierda, el codo pegado al costado y el antebrazo paralelo al piso.
• Baje la rodilla derecha al piso mientras, al mismo tiempo, rema el brazo derecho hacia atrás, manteniendo el codo cerca del costado y presionando el brazo izquierdo hacia adelante.
• Haz 2 series de 20 repeticiones por lado.

Consejo: Realice este "tirar, empujar, embestir" como un movimiento suave y cohesivo.

Flexiones de piernas rectas

OBRAS: centro

• Acuéstese boca arriba en un banco plano, agarrando los bordes del banco cerca de las orejas con las piernas extendidas por encima de las caderas y la espalda baja en el banco.
• Presione las piernas hacia arriba, levantando la espalda baja del banco hasta que solo los omóplatos se toquen.
• Baje lentamente las caderas de regreso al banco; concentrarse en lo negativo a la baja y mantener el núcleo comprometido.
• Haz 2 series de 15-20 repeticiones.

Látigos de piernas hacia arriba

OBRAS: núcleo, especialmente oblicuos e intercostales

• Coloque una pelota de estabilidad dentro de una caja pliométrica invertida de 24 pulgadas debajo de una barra de dominadas. Sujete las manijas de agarre estrechas de la barra de dominadas y deje que todo el cuerpo cuelgue hacia abajo.
• Manteniendo las piernas juntas, rótelas en un movimiento circular de derecha a izquierda, moviéndolas en un arco sobre la pelota.
• Manteniendo los abdominales enganchados, invierta el movimiento de izquierda a derecha sobre la pelota. (No permita que las piernas toquen la pelota.) Esa es una repetición.
• Haz 2 series de 15 repeticiones.

Incline Explosión de Supergirl Pushup

OBRAS: hombros, pecho, núcleo

• Comience en una posición de flexión de brazos, con las manos separadas al ancho de los hombros en un banco plano.
• Baje el pecho hacia el borde del banco.
• Empújese de forma explosiva fuera del banco, levantando los brazos hasta que los bíceps estén alineados con las orejas.
• Aterriza en una lagartija manteniendo los codos suaves y repite.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.

TRX Kick-ups

OBRAS: centro; aumenta la estabilidad de los hombros

• Comience colocando los pies en los estribos TRX y asuma la posición de tabla.
• Camine con las manos hacia atrás hasta que todo el cuerpo esté en un ángulo de 120 ° con el piso.
• Baje y doble las rodillas hacia la cintura, manteniendo los abdominales contraídos.
• Extiende las piernas hacia arriba y mantén.
• Haz 2 series de 15 repeticiones.