Derek Lunsford prácticamente no tiene nada de eso porque solo tiene 24 años y ha sido un culturista competitivo durante solo unos pocos años. En el 212 Olympia del año pasado, no pareció importarle que le faltara el aspecto "duro y granulado" que indica un físico maduro. Lunsford ocupó el quinto lugar en la alineación cargada, pisándole los talones a los veteranos José Raymond y David Henry (tercer y cuarto lugar, y de 43 y 42 años, respectivamente) y venciendo a Ronny Rockel y Charles Dixon, de 40 y tantos.
"En realidad, esa es probablemente una de las cosas que me detuvo en el Olympia: la falta de madurez muscular", dice Lunsford, nativo de Indiana. "Pero amo tanto el culturismo que estoy dispuesto a tomar una posición más baja. Creo que podría haberme colocado un poco más arriba, pero respeto las opiniones de los jueces. Además, tengo mucho respeto y aprecio por todo el trabajo que han realizado los tipos mayores como José Raymond. Han puesto mucho más en ello que yo. En última instancia, solo quiero ver crecer el deporte del culturismo."
Hablando de crecer, el inmenso tamaño y ancho de los hombros de Lunsford debe haber tenido algo que ver con él rompiendo los cinco primeros de Olympia en su primer intento. En las siguientes páginas, encontrará su rutina de deltoides multidimensional: un entrenamiento crucial para cualquier culturista que busque crear una ilusión de tamaño inmenso en una división con límite de peso (esta en 212 libras).
"Cuanto más se abran los hombros, especialmente los deltoides laterales y traseros, más grande y más ancho se verá", dice Lunsford. “Esa ilusión es muy importante, y otra cosa clave es asegurarse de golpear todos los ángulos de los hombros. De esa manera, no te falta ningún área y eres simétrico. Pero también, tendrás cortes más profundos, estrías y separación entre los músculos que te harán ver mucho más grande."
Si es capaz de acentuar aún más la ilusión en 2018, y tal vez incluso comenzar a desarrollar un poco de madurez muscular, no se revelará hasta septiembre. Lunsford ha decidido saltarse el Arnold Classic e ir con todo adentro en el 212 Olympia este año. Su objetivo, por supuesto, será no solo mejorar su clasificación sino ganar. No es que tenga prisa ni nada.
"Simplemente voy a disfrutar el proceso", dice Lunsford. "Estoy en esto a largo plazo. Si algún día tengo músculos duros y granulosos, genial. Si no lo hago, pero mi físico todavía se ve bien y presentable, también está bien. Lo que pasa, pasa."
Suena como un joven bastante maduro.
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LEVANTAMIENTO LATERAL DE MANCUERNAS
ACCIÓN: Párese sosteniendo un par de mancuernas ligeras a los lados (con las palmas hacia adentro) con los codos y las rodillas ligeramente dobladas. Manteniendo solo una ligera flexión de los codos, levante las mancuernas hacia arriba y hacia los lados contrayendo los deltoides. Cuando sus brazos lleguen paralelos al piso, haga una pausa para contar, luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
CONSEJO DE LUNSFORD: "Mientras levanta las mancuernas, dirija con los codos. Y en la parte superior, deténgase cuando sus brazos estén paralelos al suelo. Si vas más alto que eso, comienzas a usar las trampas. Si intentas incorporar tus trampas, está bien. Pero para mí, estoy tratando de trabajar los deltoides directos con este ejercicio."
PRENSA DE HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO
ACCIÓN: Siéntese en un asiento de respaldo bajo o en un banco ajustable (colocado en posición vertical) sosteniendo un par de mancuernas. Levante las mancuernas y comience con ellas justo fuera de los hombros, con las palmas hacia adelante. Presione las mancuernas hacia arriba contrayendo los deltoides y extendiendo los codos hasta que las pesas estén por encima de la cabeza con los brazos un poco menos que bloqueados. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
CONSEJO DE LUNSFORD: “Realmente me aseguro de mantener una tensión constante en los deltoides todo el tiempo al no bloquear los codos en la parte superior (que usarían principalmente los tríceps). Y al bajar, no es necesario que bajes las mancuernas por completo, solo hasta donde la parte superior de los brazos está paralela al piso, al igual que con las elevaciones laterales."
FILA DE CABLE VERTICAL
ACCIÓN: Conecte una barra recta larga a un cable de polea baja. Párese frente a la pila y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Comience con los brazos extendidos hacia el suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Contraiga los deltoides y doble los codos para tirar de la barra hasta el nivel del pecho. Mantenga la cuenta en la parte superior y luego regrese lentamente a la posición inicial.
CONSEJO DE LUNSFORD: "Me gusta tomar un agarre amplio en filas verticales para apuntar realmente al deltoides central y hacer que resalte. Al hacer filas verticales con cable, puede usar una barra de extracción lateral para lograr una colocación más amplia de la mano. Si estoy usando una barra, pondré mi dedo medio o anular en la ranura entre las empuñaduras. Hacer esto tan amplio puede resultar incómodo al principio, pero a medida que comienzas a realizar el ejercicio, se siente realmente natural."
TIRAR CARA
ACCIÓN: Párese frente a una máquina de jalones laterales con una cuerda (no una barra) unida al cable. Agarre la cuerda con ambas manos, con las palmas hacia abajo. Empiece por inclinarse ligeramente hacia atrás y extender los brazos frente a la cara. Tire de la cuerda hacia su frente, dirigiéndola con los codos para que apunten hacia los lados. Separe las manos tanto como lo permita la cuerda. Cuando sus manos lleguen a su cabeza, apriete la contracción con fuerza en los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda, luego regrese a la posición inicial.
CONSEJO DE LUNSFORD: "Hago tirones de cara para golpear mis deltoides traseros, pero tú también vas a golpear algunas trampas. No hay forma de evitar eso. Para golpear más los deltoides traseros, concéntrate en separar las manos en cada repetición tanto como lo permita la cuerda, lo que simulará una especie de vuelo del deltoides posterior."
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ENTRENAMIENTO DE HOMBROS DE LUNSFORD
* Lunsford aumenta el peso en cada conjunto (pirámide). Los números enumerados en la columna "Repeticiones" para los primeros tres ejercicios son típicos de cómo su número de repeticiones disminuye a medida que aumenta el peso.
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE LUNSFORD
CARDIO CUE
"Antes de un espectáculo, hago cardio todos los días, generalmente dos veces al día", dice Lunsford, quien camina en una cinta de correr en una pendiente a baja intensidad durante estas sesiones. "Lo haré en ayunas por la mañana, luego nuevamente después del entrenamiento, durante 30 minutos a la vez."Fuera de temporada, hace cardio de cuatro a cinco veces a la semana durante unos 20 minutos por sesión. La cinta de correr todavía se usa, pero también incorpora intervalos de alta intensidad (HIIT) en una máquina elíptica, una bicicleta estática o una escaladora de vez en cuando. "Si empiezo a ablandarme, lo aumentaré durante unas semanas con el HIIT", dice.
FLEXIONAR
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