La roca hueca inversa / roca de Superman es un ejercicio de peso corporal que puede apuntar a la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales (cadena posterior). Similar a la roca hueca (excepto que esto se hace en una posición prona, en lugar de supina), este ejercicio es un patrón de movimiento fundamental para establecer la resistencia y el desarrollo muscular, la fuerza isométrica y la estabilidad del núcleo.
La roca hueca inversa / roca de Superman se dirige a los principales grupos musculares de la cadena posterior. Los siguientes grupos de músculos se enfocan en la realización de rocas, variaciones de sujeción isométricas o una combinación de los dos.
El siguiente video muestra cómo realizar la roca hueca inversa / roca de Superman. Este ejercicio es casi idéntico a la roca hueca, con la excepción del levantador acostado boca abajo en el piso en lugar de decúbito supino (boca arriba).
A continuación se muestran cuatro beneficios de la roca hueca inversa / roca de Superman. Tenga en cuenta que muchos de los beneficios son de naturaleza similar a las rocas huecas, los tablones invertidos e incluso las extensiones traseras. Por lo tanto, la roca hueca inversa, además de estos ejercicios, puede ser una gran opción para los programas de entrenamiento del núcleo y la espalda baja para la mayoría de los atletas.
La fuerza isométrica en la parte baja de la espalda (erectores de la columna), glúteos e isquiotibiales (la cadena posterior) es clave para la producción y el movimiento general de la fuerza, ya sea bajo carga o en movimientos más gimnásticos. La capacidad de producir tensión y fuerza muscular es fundamental para la estabilidad de la columna bajo carga y la producción de fuerza adicional en los puntos de fricción que requieren una intensidad posicional (como en sentadillas y peso muerto).
Como seres humanos, confiamos mucho en la cadena posterior, ya que pasamos la mayor parte de nuestra vida en posición vertical. Los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja se contraen para ayudar en la fuerza y la estabilidad postural durante el movimiento y la generación de fuerza en movimientos como sentadillas, tirones, limpiezas, arranques, saltos, correr, etc. La roca hueca inversa se puede utilizar como ejercicio de activación para prepararse para tales movimientos y ayudar a las personas a crear una mejor conciencia y memoria muscular al asociarse con esos grupos musculares.
Si bien este es un ejercicio dominante posterior, la roca hueca inversa puede ayudar a desarrollar un mayor control y estabilidad de la línea media, especialmente cuando se combina con la roca hueca. El aumento de las habilidades de flexión y extensión (y la capacidad de resistir fuerzas no deseadas) es ideal para un núcleo bien redondeado.
La roca hueca inversa, aunque se realiza de forma isométrica, puede ser una buena base para el desarrollo muscular, especialmente cuando se combina con movimientos que incluyen acciones musculares concéntricas y excéntricas (como elevaciones de piernas, GHD y extensiones de espalda).
En algunos casos, un individuo (o grupo de individuos) puede carecer de fuerza básica, control de movimiento o tener limitaciones predispuestas a movimientos como GHD, extensiones de espalda y buenos días. La roca hueca inversa puede ser una regresión escalable para grupos grandes y principiantes, ya que requiere poco espacio y ningún equipo. Además, el rango de movimiento es mucho menor que otros movimientos, por lo que requiere menos fuerza en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
La programación de la roca hueca inversa se puede hacer con un método similar al de la mayoría de los isométricos y la roca hueca. El entrenamiento basado en repeticiones (número de rocas huecas inversas) es un buen comienzo, sin embargo, prefiero series cronometradas, centrándome en la tensión y el movimiento controlado (calidad) en lugar de la cantidad. Una vez que una persona ha expresado su comprensión básica y su capacidad para realizar el movimiento, se pueden realizar repeticiones (repeticiones más altas) o una combinación de series cronometradas.
Eche un vistazo a los ejercicios a continuación, cada uno de los cuales puede fortalecer la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
Imagen destacada: @asunnymindofmiracles en Instagram
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