Oh la transición. La esquiva transición muscle-up.
Es donde la gran mayoría de los que buscan un muscle-up luchan más. Pueden hacer un estricto pull-up de pecho a barra y pueden hacer inmersiones de anillo profundas, pero simplemente no pueden atravesar los anillos desde el tirón hacia la inmersión.
"Creo que es mi movilidad", dicen. “Simplemente no soy flexible en esa posición."
Si bien ese podría ser el caso para algunos, generalmente es una deficiencia de fuerza: eres débil en esa posición.
Cuando les digo esto a los clientes, se ven desanimados. Entristecido incluso.
En lugar de estar triste, agregue estos seis ejercicios a su entrenamiento para mejorar su destreza de transición:
Las filas con mancuernas y barra son excelentes para mejorar la fuerza de tracción y también para desarrollar la fuerza de extensión de hombros del rango final, como la posición en la que terminarás en la parte inferior de la inmersión.
Concéntrese en usar sus dorsales para llevar los codos lo más atrás posible.
• 3 series de 8-12 repeticiones
Sostener la parte superior de una dominada de pecho a anillo es una excelente manera de desarrollar la fuerza que necesitará para hacer la transición a la inmersión.
Cuando esté haciendo esto, concéntrese en mantener los anillos en el centro de su pecho y asegúrese de que los anillos toquen su pecho. Además, concentrarse en mantener los nudillos juntos ayuda a evitar que los anillos salgan disparados hacia un lado.
• 3 series de 10-30 segundos de retención
Del mismo modo, sostener la parte inferior de una inmersión, ya sea a través de una inmersión de caja o una inmersión de anillo, también lo ayudará a desarrollar la fuerza del rango final.
La parte importante aquí es sumergirse lo más profundo posible, mientras se mantiene la tensión en todo el cuerpo. Necesitarás esta tensión para completar con éxito una transición.
• 3 series de 10-30 segundos de retención
En el siguiente video, la campeona de los CrossFit Games 2014, Camille Leblanc-Bazinet, muestra algunas hermosas inmersiones rusas.
Las salsas rusas te ayudan con la rotación rápida que necesitas durante un muscle-up. Son una habilidad de mayor nivel, y si puedes hacerlas, probablemente tengas la fuerza para hacer un muscle-up. Mantenga el banco justo debajo de las axilas y concéntrese en mantener el torso erguido, no lance el cuerpo hacia adelante, y no tenga miedo de usar algo de velocidad.
• 3 series de 2-5 repeticiones
Los negativos son una de mis formas favoritas de fortalecer la transición. Son realmente útiles para enseñarle cuánta tensión debe tener en su cuerpo durante la transición. Si no te mantienes apretado en los hombros y el tronco durante un negativo, no podrás controlar el movimiento y terminarás cayendo rápidamente al suelo, que no es lo que pretendemos. por.
El objetivo aquí es comenzar en la parte superior de la inmersión del anillo y tomar de 8 a 12 segundos para descender lentamente en una inmersión antes de hacer una transición inversa lentamente hasta que esté en la parte superior de una dominada y luego continuar bajando lentamente. usted mismo en un punto muerto.
Si no puede hacer esto con control, también puede hacerlo sentado en una banda. Se aplican los mismos principios: mantenlos lentos y controlados.
• 3 series de 3 (transiciones de 8-12 segundos). Descanse según sea necesario entre repeticiones.
Uno de los errores más grandes que veo en la transición es sacar los anillos a un lado y demasiado lejos del cuerpo de la persona.
Estos sencillos ejercicios de transición con banda de pie con un solo brazo te permiten trabajar duro para garantizar que los anillos se mantengan cerca del centro de tu cuerpo mientras estás haciendo la transición hacia la inmersión. Tómate de 8 a 12 segundos para realizar todo este movimiento.
• 3 series de 8-10 repeticiones por brazo
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