El entrenamiento con bandas es una técnica avanzada a menudo para aumentar la fuerza, el impulso neural y la tasa de desarrollo de la fuerza para atletas / levantadores de fuerza más avanzados. Un método de entrenamiento con banda es el entrenamiento con banda inversa, que se puede aplicar a movimientos como peso muerto, sentadillas y prensas.
En este artículo, analizaremos la sentadilla en caja con banda inversa, una variación de la sentadilla que se utiliza en atletas de fuerza más avanzados para maximizar el desarrollo de la fuerza.
La sentadilla con banda inversa se dirige a muchos músculos del cuerpo, principalmente:
En el siguiente video se demuestra la sentadilla en caja de banda inversa. Para comenzar, el levantador debe asegurar las bandas por encima de la barra en una estructura segura, a menudo una rejilla para sentadillas. Asegúrese de que las bandas se estiren verticalmente hacia abajo con un tirón diagonal mínimo, ya que esto afectará la trayectoria de la barra de la sentadilla. Se sugiere que un levantador use un ayudante (o dos) para entrar y salir del estante.
A continuación se muestran seis beneficios de la sentadilla con caja de banda inversa. Tenga en cuenta que esa lista de beneficios es exclusiva de la implementación de bandas inversas en la mayoría de los tipos de sentadillas.
Uno de los mayores beneficios de realizar sentadillas de caja con banda inversa es que permite a los levantadores cargar la sentadilla de caja de manera supra-máxima. Al hacerlo, permite que un levantador coloque más peso sobre su espalda y se mueva en todo el rango de movimiento con cargas más pesadas que normalmente lo harían sin la ayuda de una banda. El aumento del impulso neuronal, la activación muscular (debido a las grandes sobrecargas del movimiento) y el aumento del estrés del entrenamiento, cuando se realiza correctamente (y no se usa en exceso) puede ser una excelente manera de estimular las adaptaciones neurológicas en respuesta a las cargas máximas.
Casi todos hemos pasado por debajo de una sentadilla pesada y nos hemos sentido (1) como una bestia, sorprendidos de lo "liviano" que se siente en nuestra espalda, o (2) todo lo contrario, sintiendo cada gramo del peso aplastando lentamente usted.
Cuando se trata de cargas pesadas (por encima del 90% RM), el sistema nervioso y el estado mental (confianza) pueden determinar el éxito del levantamiento incluso antes de intentar levantarlo. Las sentadillas de caja con banda inversa se pueden usar para amplificar los beneficios de la sentadilla de caja en el sentido de que permitirá que un levantador use cargas cercanas al máximo con asistencia (las bandas ayudan al levantador a medida que se estiran, lo que ocurre más en las posiciones más profundas de la sentadillas) y tener más confianza al pisar sentadillas pesadas.
Las sentadillas de caja con banda inversa permiten a un atleta cargar un movimiento de sentadilla de una manera que disminuye la carga en la parte inferior de la sentadilla (generalmente la parte más difícil para la mayoría de los atletas) y aumenta la carga (menos asistencia de banda) a medida que un levantador asciende desde la sentadilla. Al hacerlo, también puede ofrecer un levantador de por vida para desafiar rangos más fuertes de la sentadilla sin estar limitado por las fases más débiles (más profundas en la sentadilla). Esta también puede ser una excelente manera de abordar los puntos conflictivos.
El uso de bandas inversas obliga al levantador a descender más bajo de lo normal, lo que a su vez puede ayudarlo a controlar la fase excéntrica de la sentadilla y a comprender la mecánica corporal y la posición adecuada del torso. En la parte inferior de la sentadilla de caja de banda inversa, el levantador también puede aumentar la estabilidad y la tensión del núcleo (especialmente debido a la carga cercana / supra-máxima). A medida que un levantador asciende, la estabilidad del núcleo y el refuerzo requeridos aumentan (debido a la disminución de la asistencia de la banda), lo que aumenta la necesidad de desarrollar capacidades de refuerzo más fuertes en cargas cercanas / supra-máximas.
Las sentadillas de caja de banda inversa ayudan a aumentar la tasa de producción de fuerza a través del levantador que tiene que aumentar la producción de fuerza (producción total así como la tasa de producción de fuerza) a medida que el levantador asciende en la sentadilla. Al hacer que las bandas suelten la asistencia cuanto menos se estiran (desde la parte inferior de la sentadilla hasta la parte superior), el levantador debe reclutar más unidades musculares para superar continuamente las cargas crecientes.
Las sentadillas con caja de banda inversa permiten que un levantador se deshaga, se retire y se ponga en cuclillas con una carga cercana / supra-máxima para más repeticiones de lo normal (debido a la asistencia de la banda). Al hacerlo, el atleta puede reducir cargas que exceden sus habilidades concéntricas, ya sea en tempos o en descensos más lentos y controlados. Al hacerlo, aumentan la carga excéntrica y las capacidades de fuerza, pero aún así pueden volver a levantar el peso debido a la mayor asistencia de la banda en el rango inferior de la sentadilla con caja.
Eche un vistazo a las siguientes variaciones de sentadillas, cada una de las cuales ofrece a los atletas de fuerza y potencia algo de fuerza y ganancias musculares en las sentadillas.
Imagen destacada: @jimmythepoo Instagram
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