Invertir 21 para hipertrofia

Esto es lo que necesita saber ..

1. Los 21 tradicionales son un ejercicio clásico que divide el rango de movimiento de un curl de bíceps en tres mini-series: rango inferior, rango superior y rango completo. Se realizan siete repeticiones de cada rango por serie.
2. Los 21s inversos funcionan como un juego de caída mecánico por el cual el juego se vuelve "más fácil" a medida que se produce la fatiga.
3. El método inverso 21 se puede utilizar con varios ejercicios. Simplemente comience con repeticiones completas, luego pase a las repeticiones de rango parcial más difíciles y termine con las repeticiones de rango parcial más fáciles.

Cualquier levantador que se precie ha probado 21 con flexiones de bíceps y ha sentido la bomba brutal que sigue. Es una técnica clásica de entrenamiento de hipertrofia que funciona, y los 21 también se pueden usar para otros grupos musculares. Aquí está el truco: contrarrestar 21 son incluso mejores.

¿Qué son los 21 invertidos??

Usemos el ejemplo de un curl de bíceps. Los 21 tradicionales se ven así:

1. Haz 7 parciales de la mitad inferior donde comienzas con los brazos completamente extendidos y flexiona la mitad hacia arriba hasta que los antebrazos estén paralelos al piso.
2. Siga inmediatamente haciendo 7 parciales de la mitad superior donde comienza con los brazos completamente flexionados y bájelos hasta la mitad hasta que vuelvan a estar paralelos al piso.
3. Termina con 7 agonizantes repeticiones de movimiento de rango completo.

Entonces, si considera que los parciales de la mitad inferior, los parciales de la mitad superior y las repeticiones completas son tres ejercicios separados, esencialmente pasará del ejercicio más fácil al ejercicio más difícil.

Invertir 21 invierte ese orden. Comience con la parte más difícil del conjunto y termine con la parte más fácil. Para los rizos de bíceps, se vería así:

1. Empiece con 7 repeticiones completas.
2. Ahora haz 7 parciales de la mitad superior.
3. Termina con 7 parciales de la mitad inferior.

Dicho de otra manera, los 21 invertidos funcionan como un drop-set mecánico por lo que el set se vuelve más fácil a medida que se produce la fatiga. Es mucho más fácil hacer algunos parciales de la mitad inferior al final de una serie cuando tus bíceps ya están cocidos que hacer repeticiones completas.

Terminas pasando por el mismo rango total de movimiento en el transcurso de la serie, solo que puedes usar mucho más peso. Por ejemplo, si normalmente haría 21 tradicionales con 75 libras, probablemente podría hacer 21 inversos con alrededor de 95 libras. Más peso a través del mismo rango total de movimiento es la receta para más músculo. Pequeño ajuste, gran diferencia.

Más allá de los bíceps

El método inverso 21 se puede usar con varias partes del cuerpo, pero los detalles y el orden de ejecución variarán ligeramente entre ejercicios porque algunos son más difíciles en el rango inferior y otros son más difíciles en el rango superior.

Solo recuerda que quieres comenzar con repeticiones completas, pasar al rango parcial más difícil y terminar con el rango parcial más fácil. Además, no hay nada mágico en el número 21 o en hacer 7 repeticiones por mini-serie, así que si quieres ajustar el rango de repeticiones, adelante.

Estas son algunas de las mejores formas de emplear 21 inversos para los principales grupos musculares.

Quads

Elija un peso con el que pueda hacer sentadilla frontal durante 15 repeticiones y comience con 7 repeticiones completas. Luego haz 7 parciales de la mitad inferior donde comienzas desde la posición inferior y vuelves a la mitad hacia arriba. Por último, termina con 7 medias sentadillas (ya sabes, lo que la mayoría de los hombres hacen para las sentadillas normales).

Esta es una excelente manera de hacer estallar tus piernas con pesos relativamente más livianos, lo cual es útil porque muchas personas luchan por sostener pesos pesados ​​en sentadillas frontales sin tirar la barra. También significa que puedes freír tus cuádriceps con menos estrés en la zona lumbar.

Isquiotibiales

Si bien a menudo son demasiado difíciles para la mayoría, los levantamientos de glúteos funcionan bien con este método. Comience con repeticiones completas y luego haga parciales de la mitad inferior, comenzando con el torso paralelo al piso y subiendo hasta la mitad. Luego termine con parciales de la mitad superior. Comience con 2-3 repeticiones en cada rango para un total de 6-9 repeticiones por serie y aumente gradualmente a partir de ahí.

Los rizos de piernas a máquina, tanto sentados como acostados, también son perfectos para los 21 años atrás.

atrás

El método inverso 21 funciona muy bien para dominadas y se puede modificar fácilmente para adaptarse a su nivel actual de habilidad de dominadas. Es raro encontrar tipos que puedan sacar 21 buenas barbillas, pero si puedes noquear de 14 a 15, entonces deberías ser más que capaz de hacer 21s invertidos. Es una excelente manera de golpear los dorsales y la parte superior de la espalda.

Comienza con repeticiones completas, luego haz parciales de la mitad superior donde comienzas con la parte superior de los brazos paralelos al piso y te levantas completamente. Termine con parciales de rango inferior donde comience con los brazos completamente extendidos y tire hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos esté aproximadamente paralela al piso.

Si 21 repeticiones totales son demasiado ambiciosas al principio, ajuste en consecuencia. Incluso si está haciendo 2-3 repeticiones por mini-serie, sigue siendo una excelente manera de golpear su espalda. Los jalones laterales también funcionan bien, pero en mi experiencia, las variaciones de remo no funcionan tan bien. Cíñete a los ejercicios de tracción vertical.

Pecho

Use un banco inclinado o un banco plano y comience con 7 repeticiones completas de prensas con mancuernas. Luego, haz 7 parciales de la mitad inferior seguidos de 7 parciales de la mitad superior en los que conscientemente intentas apretar el pecho en la parte superior de cada repetición.

Descubrí que seleccionar el peso correcto es un poco complicado al principio, así que comienza de forma conservadora con un peso que puedas obtener de 16 a 17 repeticiones y aumenta a partir de ahí.

Espalda

Comience con 7 repeticiones completas de elevaciones laterales con mancuernas. Luego, haz 7 parciales de la mitad superior en los que solo desciendes una parte del camino y luego termina con 7 parciales de la mitad inferior. Para realmente darle una paliza a sus hombros, intente hacer una retención isométrica hasta la mitad después de haber completado los últimos 7 parciales de la mitad inferior.

Mantenga los brazos rectos o al menos casi rectos. Esto requerirá usar pesos más livianos, así que deshazte del ego. A nadie le importa una mierda cuánto puedas subir lateralmente de todos modos.

Poniéndolo en uso

Hay varias formas diferentes en las que puede incorporar 21 invertidos en sus entrenamientos.

• Úselos como finalizadores después de completar su trabajo más pesado. Por ejemplo, puede hacer sentadillas frontales de 5 × 6 trabajando hasta una serie pesada de 6 repeticiones, y luego bajar el peso y hacer una serie de 21 en reversa antes de gatear de regreso al automóvil. Para los hombros, puede hacer prensas elevadas pesadas y seguir con 2-4 series de 21 segundos de elevación lateral invertida.
• Úselos en días "ligeros". Por lo general, recomiendo que las personas limiten el trabajo con pesas pesadas a una vez por semana para cada movimiento importante para limitar las lesiones por uso excesivo y los problemas en las articulaciones, por lo que si desea trabajar un músculo más de una vez a la semana, el trabajo restante provendría de un trabajo más ligero y amigable para las articulaciones cosas. Por ejemplo, si trabajas tu pecho dos veces por semana, podrías hacer press de banca con barra un día y otro día hacer 2-4 series de press 21 con mancuernas como una forma de conseguir un efecto de entrenamiento mientras mantienes los hombros y codos un descanso de los pesos pesados.
• Para las dominadas, los 21 invertidos son una oportunidad para que los mentirosos avanzados se alejen de los mentones pesados ​​y les den vacaciones a los codos. Para las personas que luchan con las dominadas, los 21 inversos son una forma de hacer un trabajo adicional al eliminar los parciales después de que no puedes hacer repeticiones completas. Para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, intente realizar de 2 a 4 series en total, a menos que solo esté haciendo una serie como agotamiento después de un trabajo más pesado. Para las sentadillas frontales, 1-2 series son más que suficientes si lo estás haciendo bien.