La parte 1 de este artículo establece la marca matemática de dónde comenzar un asalto a nuestras reservas de grasa corporal. Sí, hicimos algunos cálculos (lo sé, ¿dónde está la diversión en eso?), pero como cualquier buen viajero, también tomamos una vista ampliada de todo nuestro viaje y los giros irónicos que nos esperan. Esto se vuelve cada vez más importante más adelante, ya que muchos de nosotros somos propensos a volvernos "demasiado cercanos al problema" a medida que avanzan las semanas. Entonces, ya sea que haya visto formas de calcular la tasa metabólica en reposo (RMR) antes o no, vuelva atrás y consulte la Parte uno para comprender mejor la lenta subida cuesta arriba de la reducción de grasa.
Ahora sabemos cuántas calorías necesitamos (más o menos) para mantener un peso corporal estable. Incluso podríamos comparar los números con un registro de alimentos diario para garantizar la compatibilidad y modificarlo aún más. Pero en la actualidad, no buscamos un "equilibrio energético" y, desde luego, tampoco un excedente de energía. Lo que ahora necesitamos es una investigación completa sobre exactamente cómo esa balanza de equilibrio energético se inclina mejor hacia la pérdida de grasa.
La creación de un balance energético negativo no se logra solo con la dieta. Recuerde nuestros cálculos de las necesidades energéticas (kcal) para el mantenimiento del peso? Bueno, la forma más fácil de caer por debajo de dichas necesidades de mantenimiento es simplemente retroceder y restar las kcal asignadas para cubrir nuestro "cardio."¿Por qué reemplazar todas esas calorías si el propósito del cardio es perder peso??
Sin embargo, para aquellos que buscan perder masa grasa seriamente a un ritmo notable, estas sesiones generalmente deben quemar 350-500 kcal. Eso es aproximadamente una hora de caminata cuesta arriba (digamos, 3 mph con una inclinación del 4 al 7%) cinco veces por semana. (Puede ver que soy fanático del "cardio" poco elegante, de menor intensidad y ritmo constante que se hace varias horas antes o después del levantamiento de pesas. Pero la verdad es que la intensidad puede no importar.[2])
Dado que cada libra de grasa comprende 3500 kcal y asumiendo que el 100% de las pérdidas son grasas (lo que en realidad no es realista), los resultados de nuestra caminata cuesta arriba serían de 1/2 a 2/3 libras perdidas cada semana. Eso es un estimado de 4.0-5.5 libras en ocho semanas. Esto constituiría una cantidad notable en un tipo que ya es bastante delgado, notorio al menos para el individuo, pero hay una advertencia. El estrés adicional de la actividad aeróbica frecuente se hunde en los recursos para la construcción de músculos, pone a prueba los sistemas neuroendocrinos al menos en parte y corre el riesgo de un sobreentrenamiento de “tipo volumen” (la variedad parasimpática para quienes se preocupan).
Simplemente no es prudente agregar más si le importa preservar la masa muscular. Entonces, los aeróbicos nos dejan con el mejor de los casos de quizás seis libras quemadas en ocho semanas. No suficientemente rápido? Okey…
Aquí es donde entra en juego la dieta. Al restringir, digamos, 350-500 kcal por día, simplemente duplicamos la tasa de pérdida de peso explicada anteriormente. Para un hombre adulto que habitualmente ingiere 3000 kcal al día, eso es factible. Es solo una restricción del 12-17%. Olvídese de la pasta de la noche y reemplácela con media bolsa de verduras congeladas y ya está, amigos. (De hecho, mis pensamientos sobre "carbohidratos AM y grasas PM" funcionan en parte debido a la menor ingesta energética de 24 horas que fomentan.) Ahora está quitando 12 libras en ocho semanas y no está solo al notar el cambio! Las novias te tocan los abdominales y los amigos celosos te preguntan cómo lo hiciste.
Tenga en cuenta que ahora estoy hablando de gasto combinado de ejercicio más restricción dietética, sin embargo. Los dos enfoques deben combinarse. Tratar de usar solo uno u otro no te lleva a ninguna parte rápidamente. Al igual que con el ejercicio solo, hay una advertencia con respecto a los enfoques dietéticos solo. La "contradicción de la restricción" está sobre nosotros. Regrese y eche otro vistazo a la Figura 1 en la Parte 1.
Esta advertencia que aplasta el metabolismo es, de hecho, peor para la pérdida de grasa que el riesgo de sobreentrenamiento asociado con el exceso de ejercicio. Recuerde la hermosa pérdida de 12 libras que experimentamos anteriormente? Bueno, después de corregir los intentos del cuerpo de entrar en el "modo de inanición" y protegerse con un metabolismo más lento, es posible que solo veamos pérdidas de peso corporal de aproximadamente el 60-80% de la porción de la dieta mencionada anteriormente (ahora 2.4-4.4 libras), dejando nuestras pérdidas totales de notoriedad de novia alrededor de 8.4-10.4 libras. Aún así, tomaré esos números sobre cualquier método solo, eh?
Este tipo de restricción dietética moderada más cardio (y pesas, por supuesto) es un buen augurio para inducir la pérdida de peso específica de la grasa con un riesgo reducido de pérdida muscular y metabolismo aplastado. Veamos un montón de estudios ..
La tabla sugiere pérdidas de peso de 0.5-1.6 libras por semana son posibles en personas razonablemente sanas, pero aún se asocian con cierta disminución de T3 o de la tasa metabólica en reposo. Por lo tanto, como hemos dicho, la dieta por sí sola no elimina al máximo la grasa a medida que avanza el tiempo. Este problema es lo suficientemente frecuente como para que los científicos formulen hipótesis sobre formas de prevenir o reducir la "compensación por inanición" (p.gramo. caída en picado de la actividad de la enzima desyodasa). El zinc y el selenio son ejemplos (15) de sus hipótesis, al igual que las esteronas guggul, de las que tanto hemos oído. En cualquier caso, la actividad física disciplinada planificada puede continuar sirviendo como una pérdida de calorías, incluso frente a una RMR más lenta.
Entonces, ¿qué tan bajo puedes ir?? ¿Qué tan agresivamente se puede recortar en la mesa de la cena?? Según la literatura presentada aquí, parece que tal vez una restricción del 20-30% (que es un recorte de 600-900 kcal para un hombre joven) está superando los límites. Esto parece inducir pérdidas de peso corporal que son en gran parte GRASAS. Sin embargo, más, y la tasa metabólica, la codiciada masa muscular y el futuro mantenimiento del peso tienen un mayor riesgo. Incluso tu función inmunológica puede sufrir.(21) De hecho, los investigadores han sugerido que las restricciones moderadas son las mejores.(9) Recuerde, las caídas en el metabolismo y la masa muscular se enfrentan entre sí para detener los esfuerzos de pérdida de grasa y hacer que se vea, bueno, pequeño y flácido.
Esta pregunta es difícil y fácilmente podría ser un artículo en sí misma. Para nuestros propósitos aquí, digamos que a medida que se reducen las calorías, el uso de proteínas (retención de nitrógeno) se ve obstaculizado en el cuerpo.(6) Está bien establecido en la literatura que el cuerpo humano necesita energía (kcal) para aprovechar al máximo las proteínas. Muchos lectores me han escuchado hablar sobre las necesidades de calorías para desarrollar incluso una libra de músculo (aproximadamente 2800-3000 por encima de las necesidades de mantenimiento). La síntesis de proteínas es un esfuerzo costoso desde el punto de vista energético. A menudo he usado la analogía en el aula de que “tener suficientes ladrillos (proteínas) no es suficiente; un albañil necesita gas para su equipo con el fin de crear un gran edificio (cuerpo)."
Si aceptamos que un entrenador de pesas necesita 1.2 - 1.8 gramos de proteína por kg de masa corporal (hasta casi un gramo por libra) mientras se ingieren suficientes calorías, entonces es lógico pensar que se necesita más cuando se restringen las calorías.
Por supuesto, hay disidentes. Se ha informado que los no deportistas pueden no beneficiarse en general del aumento de proteínas mientras hacen dieta.(20) Sin embargo, los diabéticos y las personas sedentarias no son culturistas. Por lo general, no están tratando de preservar la "plenitud muscular cosmética."Se ha recomendado en otra parte de este sitio que 1.5 g / libra. es necesario para T-men que entrenan duro y están obsesionados con los músculos. En un estado de restricción de calorías, eso no es irrazonable, a pesar de que es una tonelada de proteína y no sería un requisito absoluto, per se, durante la mayor parte del año sin dieta. Pero cuando consideramos el enorme efecto térmico de los alimentos (TEF) que posee la proteína y el hecho de que este TEF se mantiene durante varias semanas de una dieta dura (20), es una elección lógica durante la restricción de energía de todos modos.
Escuche, como culturistas, no buscamos una reducción de peso máxima. No estamos dispuestos a sacrificar cantidades sustanciales de masa magra en la búsqueda de la pérdida de peso bruto. Si ese tipo de dieta de Gandhi está bien para usted, le sugiero que elija algunas revistas de mujeres viejas, mordisquear sus palitos de apio y obsesionarse sólo con la balanza; eso debería ayudarte a meterte en tu vieja falda.
Muy al contrario, perseguimos una tarea mucho más laboriosa: la musculatura. Eliminar selectivamente la grasa corporal mientras se estabiliza la masa muscular requiere tiempo y cierto grado de paciencia. Es como cocinar o broncearse. No se puede cocinar un bistec al doble de calor en la mitad del tiempo. Tampoco puede obtener el "bronceado salvaje de las islas" en un día si se recuesta bajo nuevas bombillas de bronceado durante 2 horas en su primera sesión. En cualquier caso, te quedas con un pequeño trozo de carne quemada.
Es importante esperar ocho semanas realistas antes de esperar resultados visibles y medibles. Incluso en un entorno de laboratorio, es difícil evaluar los cambios en la composición corporal en solo 4-6 semanas! Mantener el rumbo que estableciste con pequeños ajustes (tal vez aumentar el trabajo en la cinta de correr de 45 a 60 minutos o recortar otras 200 kcal diarias después de dos semanas de estancamiento) es necesario para descubrir qué funciona para ti. Es un proceso paso a paso.
Personalmente, una vez que pierdo peso a un ritmo constante de 1/2 a una libra por semana durante seis a ocho semanas, me tomo una semana libre (tanto de restricción como de caminadora) y aumento mis carbohidratos en aproximadamente 200 gramos. (800 kcal) al día. Esto me prepara psicológica y fisiológicamente para otras seis a ocho semanas de dieta.
Alternar la ingesta de calorías demasiado rápido (día por medio) no parece abolir la "contradicción de restricción" (i.mi. mantener el gasto de energía) de todos modos, (7) por lo que la reposición de una semana completa tiene sentido. Permite una reposición superior de glucógeno y la preservación de los músculos que, de otro modo, estaría en riesgo con una dieta baja en carbohidratos.(18) Y termodinámicamente, es virtualmente imposible reemplazar las seis libras de grasa perdida (21,000 kcal) con una semana de descanso de la caminadora y los carbohidratos adicionales (8,100 kcal). Incluso con un metabolismo más lento, es muy poco probable que este enfoque lo lleve de nuevo al "punto de partida."Llámalo un paso atrás para dar tres pasos adelante.
Así que ahora has digerido mi pequeña investigación sobre el irónico mundo del equilibrio calórico. He simplificado los pros y los contras de inducir un déficit de kcal (lo crea o no)!), pero al final es una subida cada vez más empinada. Restringir kcal en la mesa, inducir un balance energético negativo con el ejercicio o incluso simplemente bajar a un nuevo peso corporal más bajo pone en movimiento los mecanismos de protección del cuerpo.(17) Quiere volver a donde estaba. Afortunadamente, a pesar de que la pérdida de grasa se vuelve cada vez más difícil después de esos primeros kilos, todavía podemos arrastrar nuestros traseros a la cinta de correr y mantener nuestros objetivos en la mesa de la cena. Después de meses o quizás años de mantener el nuevo estilo de vida, creo que el cuerpo llega a aceptar (se adapta a) su nuevo entorno / punto de ajuste. La constancia y la paciencia son claves. Recuerde, las expectativas poco realistas y los deseos equivocados de gratificación inmediata lo dejarán pequeño y frito; no te quemes como ese trozo de carne.
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