Reconsidere su botiquín de medicamentos: Los remedios naturales pueden ayudar a curar los músculos adoloridos y acelerar la recuperación.
La recompensa por todo ese trabajo puede ser una buena cantidad de dolores y molestias. Conocido como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, es probable que sea la secuela de un microdaño en los músculos y ligamentos. Si bien es un paso hacia la construcción de fibras musculares más fuertes que antes, no es un gran consuelo cuando duele sentarse (o volver a levantarse). Y los médicos advierten que no deben tomar analgésicos con demasiada frecuencia, lo que puede provocar problemas estomacales importantes. Afortunadamente, varias estrategias naturales pueden ayudarlo a sentirse mejor más rápido con efectos secundarios mínimos.
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"Las proteínas, compuestas de aminoácidos, son los componentes básicos de nuestros músculos y se agotan preferentemente durante los entrenamientos intensos", explica Drew Jamieson, N.D., un médico naturópata en el Polo Health + Longevity Center en New Westminster, Canadá. La clave es obtener su llenado a través de fuentes de calidad, como carnes alimentadas con pasto, pollo de corral, huevos, salmón salvaje, nueces y semillas. Agregar una cucharada de L-glutamina en polvo o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) a un batido de proteínas después del entrenamiento puede ayudar a garantizar que su cuerpo tenga las materias primas para reparar rápidamente el daño muscular, agrega Jamieson.
Cuánto: 15 g de proteína en polvo más 5 g de BCAA y 5 g de L-glutamina derivada de proteína de suero en polvo.
Un estudio en el Revista de medicina alternativa y complementaria encontró que la curcumina, un compuesto importante en esta especia de color amarillo anaranjado intenso, fue tan eficaz como el ibuprofeno para aliviar el dolor de rodilla. Y otro estudio en el European Journal of Applied Physiology encontró que redujo el daño muscular después de un entrenamiento que induce dolor. Podrías tomarlo en forma de pastilla, pero te perderías el sabor cálido y picante que la cúrcuma aporta a muchos platos indios y chinos. Mézclelo con coliflor asada, mézclelo en un batido o ralle en un té con un poco de jengibre y leche de almendras.
Cuánto: Hasta 3 g de cúrcuma (raíz o en polvo; aproximadamente 1 cucharadita), o hasta 600 mg de curcumina en polvo 3 veces al día.
Los ácidos grasos que se encuentran en el pescado, como el salmón, pueden reducir al mínimo el dolor muscular.
Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud: EPA y DHA. El EPA es conocido principalmente por sus beneficios antiinflamatorios, mientras que el DHA ayuda a mejorar la función cerebral. Juntos también trabajan para reducir los niveles de triglicéridos y equilibrar las hormonas, dice Jamieson. La investigación muestra que las atletas que tomaron solo una semana de suplementos de DHA tuvieron una disminución del 23% en el dolor muscular inducido por el entrenamiento. Las fuentes clave incluyen pescado como salmón, atún, arenque y sardinas, así como aguacate, linaza, semilla de chía, yemas de huevo y nueces o semillas, dice Sigornie Pfefferle, R.D., un dietista deportivo en St. Vincent Sports Performance en Indianápolis, IN. Dependiendo de su dieta, podría considerar un suplemento para completar su ingesta: busque uno que contenga principalmente EPA y DHA en comparación con otros omega-3 (la etiqueta debería decir).
Cuánto: Obtendrá alrededor de 1,000 mg de 4 oz de atún enlatado o 2 a 3.5 oz de salmón salvaje. Para los suplementos, la FDA considera seguros hasta 3000 mg al día.
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Un remedio natural a base de plantas utilizado durante casi cinco siglos para curar hematomas y esguinces, el ungüento de árnica masajeado en los cuádriceps cada cuatro horas provocó menos dolor cuando los sujetos de investigación fueron evaluados tres días después de los entrenamientos de carrera cuesta abajo.
Cuánto: No hay recomendaciones estandarizadas pero busca cremas tópicas o un extracto puro de árnica, que puedes mezclar con agua y aplicar con un paño. También puede tomar pastillas homeopáticas con una dilución de 30x. Tenga en cuenta que la ingestión de cualquier otra forma de árnica puede ser tóxica, por lo que nunca debe aplicarla sobre la piel lesionada.
Más del 70% de los adultos no alcanzan la dosis diaria recomendada de magnesio en sus dietas. Pero un estudio de 2014 muestra que la ingesta de magnesio (que se encuentra en alimentos como cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos) reduce la inflamación en el cuerpo. Intente beber polvo de citrato de magnesio mezclado con agua durante todo el día, o especialmente después de un entrenamiento o justo antes de acostarse, recomienda Carolyn Dean, M.D., norte.D., miembro de la junta asesora médica de la Nutritional Magnesium Association. Durante generaciones, la gente también ha jurado por los baños de sal de Epsom (hechos de cristales de sulfato de magnesio). El magnesio se absorbe fácilmente a través de la piel, por lo que un relajante baño de sal de Epsom después de una sesión intensa puede sentirse bien mientras aumenta los niveles de magnesio en el cuerpo.
Cuánto: 320 mg para mujeres adultas, aunque más pueden ser beneficiosos durante el entrenamiento intenso. Para los baños, vierta 1-2 tazas de sales de Epsom en el agua.
Explosión de cúrcuma y chía
Esta deliciosa receta de bebida de Leith Hill, fundadora del popular restaurante de Nueva York Ellary's Greens, está repleta de ingredientes que estimulan la recuperación, incluidos antiinflamatorios naturales, antioxidantes y aminoácidos que fortalecen los músculos. Dale una vuelta después de tu próximo entrenamiento duro.
Hace: 1 porcion
1 taza de piña congelada
1⁄2 banana * (se puede omitir si tiene menos azúcar)
1⁄2 cucharadita de cúrcuma en polvo o una pequeña raíz de cúrcuma fresca del tamaño de un meñique
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de coco rallado (o pulpa de coco)
1 lima pelada
1 taza de agua o agua de coco
Direcciones:
1. Agregue todos los ingredientes a una licuadora de alta potencia y mezcle a fuego alto hasta que quede suave.
Bromelina, una mezcla única de enzimas que se encuentra solo en la piña, puede reducir la hinchazón, los hematomas y el tiempo de curación.
semillas de chia proporcionan proteínas, calcio, grasas omega-3 y omega-6, fibra soluble y toneladas de antioxidantes.
Agua de coco contiene cinco electrolitos esenciales: sodio, magnesio, calcio, potasio y fósforo.
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