Mis preguntas favoritas sobre el entrenamiento provienen de personas reales. Cuando digo "real", no me refiero a que normalmente son superhéroes cómicos o hobbits los que me envían correos electrónicos; Estoy hablando de esos grandes hombres y mujeres que tienen trabajos reales, sirven a la comunidad y les encanta entrenar.
Siento que puedo abordar sus problemas. He sido el tipo con dos profesiones de tiempo completo (maestro de escuela secundaria e instructor universitario), además de entrenar atletas, competir, criar dos hijas y vivir una gran vida con mi esposa, Tiffini.
Recientemente, un chico incluso sugirió que debían haberme dado horas extra en la semana para hacer todas las cosas que hago, pero honestamente, hay secretos para sobrevivir (y prosperar) tratando de hacer "todo", así como entrenar y compitiendo a un alto nivel.
Ahora, estos principios no son para todos. Recibí una publicación "anónima" en mi blog la semana pasada cuando hablé de algunos amigos míos que murieron en Afganistán. Señor. Anónimo encontró fallas en esto y señaló: "Pensé que este era un sitio de fitness."Recuerdo al joven de 14 años que atacó repetidamente a uno de los entrenadores más famosos de T Nation hasta que se descubrió que, bueno, era un idiota de 14 años". Entonces, no todo lo que escribo es para todos.
Uno de mis secretos para las personas ocupadas es simplemente este: entrena tres días a la semana, pero asegúrate de que dos de los días sean consecutivos. El tercer día se enfoca en un movimiento débil o un levantamiento de cuerpo completo que lo desafiará, pero no lo hará sumergirse demasiado en su recuperación.
Tener dos días libres entre cada grupo de entrenamiento parece ayudar a las personas a entrenar duro y pesado. Pero para entrenar de esta manera, debe centrarse en los otros elementos clave de un programa de formación total.
Primero veamos lo básico. Empecemos por la comida. Creo firmemente que un menú para cada comida te ahorrará más tiempo, energía y crisis emocionales que cualquier otra cosa que pueda aconsejarte. Honestamente, no importa mucho cómo construya un menú, pero la genialidad detrás de un menú es que hace que las compras sean más fáciles!
Entonces, durante los últimos años hemos usado un menú simple que generalmente rota entre tres cosas básicas: una noche a la parrilla, seguida de una noche de pollo "con algo", seguida de una especie de estofado.
Entonces, aquí hay seis noches de platos principales:
Para los desayunos, cambie entre comidas con huevo y avena cocida a fuego lento, y los almuerzos dependen de la situación: escuela, trabajo y vida. (Oye, no puedo responder todo en todos los artículos!)
Si no le gusta el menú, está bien, solo concéntrese en el punto: si tiene los elementos correctos y un plan, preparar comidas excelentes es fácil.
Los miércoles y sábados, suelo preparar la comida, encender la olla de barro y salir por el día. Para la persona ocupada, también recomendaría entrenar en estos días. La ventaja de la olla de barro es que tu comida está lista cuando entras por la puerta; simplemente saque y sirva. Cualquier energía mental que tenga en reserva después de un largo día de trabajo, tareas domésticas, vida o lo que sea, puede dirigirse al entrenamiento.
Desde que Josh Hillis me dijo que el secreto de la pérdida de grasa a largo plazo es sustituir dos sesiones de entrenamiento a la semana por la compra y la preparación de alimentos, he estado mirando diarios y escuchando a las personas sobre sus luchas para "hacerlo todo"."
Si existe una fórmula secreta para hacerlo todo, yo diría que comienza con hacer y publicar una lista de compras. Primero, compras, luego preparas, luego cocinas y luego comes. Si logras esta progresión correctamente, tienden a suceder cosas buenas!
Esta es nuestra lista de compras que está pegada al refrigerador con un imán (me quité artículos como papel higiénico, pasta de dientes y productos de higiene, pero también los uso):
Tenemos algo de arroz a mano para relleno y guarniciones, pero no hacemos mucho en cuanto a pastas y panes. No estoy juzgando aquí, pero creo que a medida que uno envejece, parece ayudar eliminar los granos baratos.
Para la persona "real" ocupada, que compra y prepara comida es capacitación. Oh, lo sé, todos tenemos la disciplina de los monjes cuando se trata de lo que "vamos a comer."El problema con la mayoría de nosotros es lo que realmente" comimos."
He estado sugiriendo durante años que las personas abordan la comida con una visión más allá del presente puro y piensan en el pasado, el presente y el futuro al abordar la nutrición.
Por lo tanto, sugiero comprar dos veces por semana: una gran tienda completa como si se estuviera preparando para dar la vuelta al mundo y una segunda tienda en la que simplemente reponga los productos perecederos y recoja las cosas que olvidó durante la primera compra.
Cuanto más ocupado esté, más importante será comprar y preparar la comida. Por qué? Porque con el tiempo, para repetir, es lo que comió que te pone más en forma o más gordo, no esta gloriosa dieta de cosas que vas a comer.
Créame, una mala planificación alimentaria conduce directamente a una mala elección de alimentos. No puedes correr, salir en bicicleta o salir de Zumba durante varios años arrojando montones de sacrificios de comida azucarada al fuego de tu hambre.
Después de planificar su menú, comprar temprano y dedicar un poco de tiempo a la preparación, aún necesita hacer tiempo para entrenar. Durante años he defendido lo siguiente para las personas ocupadas:
Entonces, los detalles:
Un día a la semana, sugiero hacer solo un levantamiento. Ahora, el artículo más popular que escribí en T Nation fue mi artículo One Lift a Day.
Mi carrera como levantador olímpico resucitó cuando finalmente me di cuenta de cuál sería una de mis mayores ideas: “Si solo estoy haciendo una cosa hoy, bien podría poner todo en ella."
Las necesidades de equipamiento para todas estas opciones son mínimas y se pueden realizar en o desde el garaje. Así es como me he entrenado durante más de tres décadas.
Abordar los otros dos días de la semana implica pensar a largo plazo sobre los objetivos y el enfoque del entrenamiento. El siguiente es un programa utilizado por un hombre fuerte que entrené hace años con dos niños pequeños. Es más adecuado para alguien que tiene algo de tiempo los fines de semana y no mucho el resto de la semana:
Mis notas para él: "Las repeticiones y series que te gusten, me gustan 3 x 3 o 2 x 5 o individuales (después de los calentamientos). Estos son los conjuntos de 'carne'."
Eso es.
También adapté esto para un levantador olímpico. Los levantadores de O harían los levantamientos clásicos quizás el sábado, y los movimientos de potencia y las sentadillas el domingo, y el "otro" entrenamiento sería un 80 por ciento (o menos) del día total.
Aquí hay un ejemplo.
Los jugadores de Highland a menudo me envían correos electrónicos sobre programas en los que combinas una vida profesional ocupada y una formación. Por lo general, recomiendo agregar tantos lanzamientos como puedas, pero una cosa buena es que el peso pesado para la distancia parece ayudar al peso ligero para la distancia, el martillo pesado y el martillo ligero se complementan entre sí, y el Braemar admite el lanzamiento de piedra.
El caber, en mi experiencia, se sirve mejor haciendo los levantamientos olímpicos y tirando de trineo, así como adquiriendo algo de experiencia en muchos juegos. Una o dos personas me han dicho que competir en los Highland Games el sábado, levantar pesas el domingo (un muchacho valiente!), seguido de un solo levantamiento y algo de trabajo en algunos eventos los miércoles es una forma de equilibrar la vida y la adicción a los HG.
A partir de algunos consejos de Pavel, pude construir una variación de levantamiento de pesas que realmente funciona bien para muchos levantadores con demasiada vida en sus manos.
Obviamente, puede configurar esto con dos días dobles consecutivos el lunes o martes con el día de levantamiento único el viernes. En este sistema disfrutas de un fin de semana gratis, pero sigues los mismos principios.
Aquí hay un ejemplo de una semana típica con toda la plomería.
Lo admito, falta mucha información, como repeticiones, series y elección de la carga adecuada. Sin embargo, lo que sí cubrí son las cosas importantes que las personas ocupadas deben manejar antes de que realmente puedan mejorar su físico.
Con ese fin, mi objetivo aquí no era presentar el mejor entrenamiento de todos los tiempos o la súper dieta definitiva de 8 comidas al día, sino combinar un escenario de la vida real y principios de entrenamiento razonables.
Y lo razonable es un arte perdido en el mundo del fitness.
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