Si ha levantado pesas durante un período de tiempo, probablemente se haya lastimado el hombro.
Eso apesta.
El hombro es una articulación esférica poco profunda que tiene la capacidad muy útil de moverse en múltiples direcciones. Estas instrucciones incluyen
Todo significa que hay muchas cosas que pueden salir mal.
Toda esta movilidad es excelente, pero el hombro también necesita estabilidad. Los cuatro músculos del manguito rotador trabajan horas extras para mantener esta articulación esférica en una posición vertical sin importar lo que haga.
Sin embargo, el resto de la ecuación de estabilidad depende de usted fortalecer los músculos alrededor de la cintura escapular. Hacer variaciones de empujones, tirones, elevaciones de hombros y planchas suele ser suficiente.
Incluso cuando reduce el riesgo de lesión, la lesión ocasional del hombro ocurre cuando está superando sus límites, y es más probable que tenga problemas en el hombro a medida que envejece porque los tejidos blandos que rodean la articulación tienden a degenerar con la edad.
Pero hay un pequeño movimiento que la mayoría de los levantadores descuidan y que puede ayudar a prevenir que ocurran estas molestas e innecesarias lesiones en el hombro.
Alcance, bebé, alcance.
(Que estabas pensando? Más flexiones de bíceps?)
Alcanzar es un movimiento que haces a diario. Tu alcanzas
Agregar un alcance mientras realiza variaciones de empujar y tirar es importante para la salud de su hombro porque permite que los omóplatos se muevan a través de la caja torácica según lo previsto.
El músculo que permite que suceda esta magia es el Serrato Anterior descuidado y no amado. Este músculo ancho envuelve la caja torácica y actúa para estabilizar la escápula sujetándola contra la parte posterior de la caja torácica torácica.
Cuando está levantando en el plano horizontal con ejercicios como prensas de pecho con cable de un brazo, filas o flexiones, el trabajo principal del serrato anterior es extender / abducir los omóplatos.
Ahora bien, si el serrato no hizo bien su trabajo, entonces las escápulas (omóplatos) no se mueven alrededor de la caja torácica correctamente, lo que (con el tiempo) puede provocar desequilibrios musculares, problemas de movilidad y aleteo escapular.
Sin embargo, por agregar un alcance a sus empujes y tirones horizontales o verticales ayuda a fortalecer el serrato y llevar sus hombros a través de un rango de movimiento más completo, lo que hace que los hombros sean más felices.
Y menos lesiones y más tiempo de flexión también. Aquí hay un gran video de Robertson Training System que especifica la diferencia entre alcanzar con los scaps y simplemente redondear la espalda.
Agregar un alcance a los movimientos de la parte superior del cuerpo tiene enormes implicaciones para la salud de su hombro y es un movimiento fácil de agregar.
El serrato también juega un papel vital en el ritmo escapulohumeral como un rotador hacia afuera de la escápula que permite que sus brazos se coloquen en una posición por encima de la cabeza. Esto es vital para levantar objetos por encima de la cabeza.
[Relacionado: 5 ejercicios por encima de la cabeza para una mejor estabilidad]
Si se inhibe el serrato, el cuerpo realizará el movimiento por encima de la cabeza independientemente. Y con el tiempo, esto puede llevar a Dolor y disfunción alrededor de las trampas superiores, el cuello y la espalda baja, ya que estas áreas tomarán la holgura.
Deténgase por un momento para ver si puede levantar los brazos por encima de la cabeza, colocando los bíceps cerca o detrás de las orejas sin que la caja torácica sobresalga o la parte baja de la espalda se extienda.
Esta prueba se realiza mejor frente a un espejo sin camisa. (Pensé que te gustaría eso.)
Si puede, eso es genial, pero si no puede, intente enrollar con espuma los dorsales y realizar los lados de la pared del serrato (video a continuación), luego vuelva a probar la movilidad de su hombro para mejorar. Aquí está el famoso Eric Cressey dando una demostración del movimiento. Recuerde: la salud de su hombro depende de un serrato saludable, por lo que vale la pena dedicar unos minutos a esta prueba.
Incluso si no tiene ningún problema, realizar el deslizamiento de la pared del serrato sigue siendo un ejercicio fantástico de calentamiento y movilidad para los hombros antes de cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
Y puedes incluirlo en tu entrenamiento de fuerza en forma de superconjunto de movilidad.
Por ejemplo:
1A. Press de hombros por encima de la cabeza
1B. Tobogán de pared Serratus
Agregar alcances a sus flexiones, filas y banco con mancuernas y otras variaciones de press y pull asegura que desate el poder del serrato anterior, para mantener sus hombros más saludables por más tiempo.
[Relacionado: 10 ejercicios para omóplatos más fuertes y saludables]
Cuidar los hombros es imperativo cuando estás aplastando las pesas porque NO estás pensando en la salud de tus hombros hasta que sea demasiado tarde.
Sin embargo, al mostrar un poco de amor y afecto al serrato anterior, puede seguir levantando pesas sin dolor y mantenerse alejado de la mesa de fisioterapeutas.
Un beneficio mutuo para sus ganancias y su billetera.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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