La forma más rápida de desarrollar piernas más grandes es con sentadillas de altas repeticiones. Pero no estoy hablando de muchas repeticiones con pesos ligeros. Estoy hablando de altas repeticiones en las que comienzas a cuestionar tu cordura a la mitad de la serie, pero de alguna manera logras anular la intensa quemadura y destriparla.
Hay algo extremadamente gratificante en superar tus límites y ver de qué diablos estás hecho, sin mencionar que es una excelente manera de acumular un montón de músculo rápidamente.
Lo que no me gusta de las sentadillas tradicionales de alta repetición es el inevitable y casi debilitante bombeo de la espalda baja que las acompaña. Cualquiera que se haya ido y vuelto al infierno en una serie de sentadillas de altas repeticiones puede identificarse con lo que estoy hablando. Además, cada vez que superas tus límites, la forma tiende a ponerse fea rápidamente.
Por eso prefiero las sentadillas frontales en general a las sentadillas traseras. Por un lado, las sentadillas frontales son un mejor ejercicio cuádruple que las sentadillas traseras porque la mayoría de las personas, ya sea debido a la antropometría, restricciones de movilidad y / o preferencia técnica, tienden a convertir las sentadillas traseras en un ejercicio más dominante en la cadera. Teniendo en cuenta que la mayoría de las personas hacen sentadillas para el desarrollo de los cuádriceps, las sentadillas frontales tienen más sentido.
Además, las sentadillas frontales ofrecen un control de seguridad inherente. Si tu forma se vuelve demasiado mala, simplemente tirarás la barra, mientras que con las sentadillas traseras puedes continuar haciendo una mala repetición tras otra hasta que tu mente o tu espalda baja se rinda, lo que ocurra primero.
El problema es que las sentadillas frontales generalmente no se prestan a repeticiones más altas porque sostener la barra se convierte en un problema, por lo que no puede hacer repeticiones de la forma en que lo hace con las sentadillas traseras. Con eso en mente, aquí hay cuatro finalizadores de sentadillas frontales para llevar a tus cuádriceps a un nuevo crecimiento.
Cualquier hermano que se precie ha hecho 21 con flexiones de bíceps. Son lo mismo, solo que con sentadillas frontales.
Así es como se ve en acción:
Deberá usar un peso más liviano del que de otro modo podría usar para las sentadillas frontales regulares, especialmente si las hace después de su trabajo más pesado como finalizador. Por eso, sostener la barra no debería ser un gran problema.
Los cobardes no necesitan aplicar.
Este es un nuevo giro en la sentadilla clásica de 20 repeticiones que combina sentadillas frontales y sentadillas traseras.
Elige un peso que creas que puedes hacer en sentadilla frontal de 8 a 10 repeticiones. Comience haciendo tantas sentadillas frontales como pueda antes de mover la barra brevemente para ponerse en posición para las sentadillas traseras. Sin importar cuántas repeticiones hayas hecho en las sentadillas frontales, debes compensar la diferencia restante con sentadillas traseras para alcanzar 20 repeticiones en total.
Entonces, si hiciste 8 repeticiones en las sentadillas frontales, necesitarías hacer 12 sentadillas traseras. O si tienes 10 sentadillas frontales, tendrías que hacer 10 sentadillas traseras. El peso será menor que el que usarías para una sentadilla trasera de 20 repeticiones, pero son igual de brutales y los sentirás más en tus cuádriceps sin el doloroso bombeo de la espalda baja.
Con las sentadillas de espalda pesada, la parte baja de la espalda tiende a ser el factor limitante y las sentadillas tienden a deteriorarse y convertirse en más de un buen día. Pero cuando ya te has fumado las piernas con las sentadillas frontales, es más fácil mantener una buena forma y sientes las sentadillas más donde quieres sentirlas y menos donde no.
Esto combina un trabajo de mayor repetición con sujeciones isométricas estratégicamente ubicadas para una completa aniquilación de cuadriceps.
Comience haciendo 6 sentadillas frontales completas seguidas de una sujeción isométrica de seis segundos en la posición inferior, en paralelo o ligeramente por encima. Luego, sin mover la barra, haz 5 repeticiones seguidas de una retención de cinco segundos: luego cuatro, luego tres, luego dos, luego una. En total, resulta en 21 repeticiones y 21 agotadores segundos de agarres que se sienten como una eternidad.
No se necesitará mucho peso para que tus piernas rueguen por misericordia. Si esto parece demasiado al principio, comience con 5 repeticiones y vaya disminuyendo. También he tenido buena suerte con algunos de mis clientes que usan sentadillas en copa, que siguen siendo brutales por derecho propio, pero son mucho más manejables.
El entrenamiento de descanso-pausa puede significar varias cosas diferentes dependiendo de a quién le preguntes, pero el estilo al que me refiero está tomado del programa de entrenamiento de Dante Trudel. En ese contexto, una serie de pausa de descanso consiste esencialmente en tres mini series, cada una separada por 10 a 15 respiraciones profundas que terminan tomando alrededor de 20 a 25 segundos.
Comience eligiendo un peso que pueda obtener de 8 a 10 repeticiones, descanse de 20 a 25 segundos y repítalo nuevamente, esta vez disparando de 3 a 5 repeticiones. Descanse 20-25 segundos y repítalo por tercera vez, esta vez disparando para 2-4 repeticiones. Apunta a 14-20 repeticiones totales.
Prefiero rangos de repeticiones ligeramente más altos, pero para aquellos de ustedes que luchan por sostener la barra con repeticiones más altas, el extremo inferior del rango de repeticiones estará bien.
Algunos entrenadores no recomiendan las variaciones de sentadilla y peso muerto con pausa de descanso y peso muerto por razones de seguridad, pero la naturaleza autolimitante de las sentadillas frontales ayuda a garantizar que su forma se mantenga bajo control. Termina siendo una excelente manera de hacer más repeticiones de las que podrías hacer en una serie continua continua porque no tienes que preocuparte por sostener la barra durante tanto tiempo.
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