Si pierde el levantamiento y tiene un agujero en su corazón en forma de plato de 45 libras, es totalmente comprensible. Pero soñar despierto con sentadillas en un estante real no significa que se sienta listo para hacerlo una vez que esté de regreso en el gimnasio. Es posible que finalmente hayas recibido esa pesa rusa que ordenaste hace muchas lunas, y aunque pensaste que podría sentirse demasiado liviana cuando la ordenaste inicialmente, tal vez se sienta un poco más pesada de lo que crees que debería ahora.
Si su confianza en el levantamiento de pesas y la barra se ve afectada por el tiempo que ha pasado desde que estuvo en el gimnasio, Averiguar cómo prepararse para una transición de regreso fácil puede ayudar.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Llega un cierto punto en el viaje de su cuerpo donde el levantamiento es casi por completo un entrenamiento mental. A veces, ese punto es la primera vez que te pones debajo de una barra en una rejilla para sentadillas. Muchos de mis clientes lo han mirado con temor incluso cuando sabían que no íbamos a abordarlo pronto en nuestro programa juntos. Cuando era su turno de conocer al grandullón, siempre era más mental que físico.
Para cuando te coloques debajo (o encima, como con un peso muerto) de una barra para un levantamiento compuesto, tu cuerpo debería estar completamente listo para ello. Claro, hay ciertas mecánicas que solo te puede dar trabajar con una barra, pero eso no se trata de preparación, se trata de especificidad de entrenamiento. En general, cuando te acerques a la barra para levantar algo, deberías estar relativamente preparado físicamente para ello. El resto es muy, muy real, y también está completamente en tu cabeza.
Si cree que no podrá hacer sentadillas en su repetición, ya sea con una barra pelada o con 400 libras cargadas - entonces probablemente no lo harás. La práctica desarrolla la buena forma y también algo tan importante: confianza en la barra. Es saber que puedes (una vez que hayas calentado adecuadamente, por supuesto) definitivamente levantar ese listón. Es lo que te permite eventualmente deslizarte debajo de una barra de 45 libras para calentar sin pensarlo dos veces, incluso cuando tu primera sentadilla con una barra se tambaleó por todos lados. La confianza en la barra se desarrolla rápidamente para muchos (con suerte, sigue siendo confianza y no se transforma en un levantamiento del ego), y es una construcción más lenta para otros.
La confianza bajo una barra pesada puede desaparecer con bastante rapidez. No tener control sobre su capacidad para usar una barra de forma segura, ya sea por una lesión o una pandemia, probablemente Sacuda su confianza antes de que realmente afecte sus músculos. Golpearnos a nosotros mismos es algo que muchos atletas de fuerza hacen demasiado bien, y una brecha de entrenamiento forzada como esta puede hacer que se sienta imposible volver a subir a donde había construido antes.
Es más que comprensible si te asustas cuando un viejo peso de calentamiento te parece pesado. Pero hay formas de prepararse para ese momento, y utilícelo para crecer como deportista y como humano.
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Sentirse fuerte nuevamente debajo de una barra puede llevar algo de tiempo, pero sepa que no es la única persona que le teme a esto cuando finalmente regrese al gimnasio. (Ese tipo que finge no sentirlo definitivamente es.) Prepararse, tanto física como mentalmente, es algo que puede hacer ahora mismo.
Comenzaremos en un territorio con el que los levantadores generalmente se sienten cómodos: la tierra de los programas. Hay variables establecidas que podemos manipular y arreglar cada nuevo ciclo para aprender más sobre nuestro cuerpo y nuestras ganancias cada vez.
Definitivamente puede fantasear con programas futuros que incluyen pesas y trineos y todas las cosas que no puede caber en su estudio. Siempre y cuando también estés enfocado en el ahora, generalmente no hay nada de malo en un poco de fantasía.
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No se puede escribir un programa eficaz para el entrenamiento en casa sin un conjunto sólido de objetivos. Sabías lo que querías para poder hacer sentadillas a finales de 2020, ¿verdad?? ¿Cuál es tu objetivo de fuerza en la parte inferior del cuerpo ahora?? ¿Cómo quieres medirlo?? Cuando te propusiste escribir un programa para el momento actual, comenzar con una evaluación de objetivos.
Piense en los objetivos que tenía cuando los gimnasios eran accesibles. Llore por ellos si es necesario: el levantamiento de pesas a menudo está íntimamente relacionado con nuestra salud mental, y esa salida puede ser discordante de perder. Cuando puedas, traducir esos objetivos en objetivos que pueda alcanzar ahora. Tal vez no puedas tener el objetivo de hacer sentadillas con tres platos en este momento (porque no tienes platos), pero puedes aspirar a mejorar tu rendimiento en sentadillas divididas en búlgaro tanto que finalmente puedas ponerte en cuclillas con pistola. No puedes hacer press de banca en este momento, pero discretamente siempre quisiste hacer una lagartija con un solo brazo. Hay mucho entrenamiento para eso, pero no del tipo al que estás acostumbrado. Trate de adoptar el programa actual que puede hacer usted mismo. Los nuevos objetivos pueden ser divertidos y los diferentes estímulos serán buenos para su atletismo general.
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Prepárate para sentirte humilde cuando regreses al gimnasio. Usted podría ser más fuerte de lo que eras antes de la cuarentena de muchas maneras: tu movilidad, equilibrio, resistencia, velocidad, coordinación y quién sabía que podrías hacer tantas sentadillas con salto? No olvide, sin embargo, que su cuerpo aún tendrá que reajustarse a la especificidad de la barra. Te recuperarás rápidamente, pero tu peso bajará por un tiempo. Tu cuerpo estará bien con eso, llevando a la readaptación a las pesas como un pez al agua. Todo lo que probablemente registrará su mente es que todo está arruinado y que perdió tanto tiempo y fuerza y nunca lo recuperará.
Esta es la razón por trabajar para mantener la confianza en la barra ahora es tan importante. Sabes que tendrás que escalar los pesos y aumentar físicamente, pero también tendrás que hacerlo mentalmente. Se necesitará mucho autocontrol para que el ego no se abra camino a la sala de emergencias. Usted puede ayude a desarrollar ese autocontrol ahora practicando la visualización con regularidad.
No será suficiente hacer sentadillas con el peso corporal durante los entrenamientos en casa. Si no practica activamente el refuerzo de su núcleo y la respiración en el mismo patrón que necesita cuando se pone en cuclillas (o en el banco, o en el peso muerto, etc.).), la relativa falta de aire definitivamente te dará pánico cuando vuelvas a ponerte debajo de una barra. Es fácil olvidar lo incómodo que puede ser un corsé. Potente, sí, pero abrirse camino a través de un gran ascensor no es el ritmo más natural para respirar.
A lo largo de su programa de ejercicios en casa, debe entrenar su mente con su respiración. Visualice grandes levantamientos, incluido qué tan pesada se sentirá la barra y cómo tendrá que respirar cuando la use. Respire el patrón que usará cuando regrese al gimnasio e integre este tipo de movimiento de visualización del peso corporal en su programa con la mayor frecuencia posible. Controlar su respiración puede ayudarlo a controlar el pánico - y tener el control de ese pánico puede hacerte sentir mucho más seguro cuando vuelvas al gimnasio.
Puede parecer un oxímoron, pero cuanto más gentil eres contigo mismo, la más fácil será reconstruir la confianza en tu barra. Es una pandemia: está más que bien si su 1RM cae temporalmente. Está más que bien no poder hacer ejercicio en este momento. Donde quiera que estés, asegúrate de estar mejorando, no derribarte, en preparación para enfrentarte cara a cara con tus demonios elevadores.
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