Esto no es una ramita flaca. No podría importarnos menos las 120 libras y orgulloso de ello chico que puede hacer docenas de dominadas sin problema. Pero danos un tipo con músculos que no pueda hacer más que un puñado de flexiones y, bueno, empezamos a tener preocupado.
Una de las demostraciones más impresionantes de fuerza-peso corporal, sin mencionar una de las mejores formas de agregar músculo a la parte superior del cuerpo, es el pull-up. (Si no lo encuentra impresionante, piénselo por un minuto: está usando la parte superior del cuerpo para estirar todo el cuerpo a lo largo de todo el brazo. quiero decir, santa mierda.)
La cosa es que, a menos que seas uno de los tipos que pueden saltar a la barra y golpear 12 bien unos en este momento, es seguro apostar que uno de los músculos más grandes de su cuerpo es probablemente uno de los más débiles también. Y eso nunca es bueno.
Es hora de arreglar eso. - Nate Green
Haz un pull-up cada vez que pases por la barra. Haga 50 series de una, 25 series de dos repeticiones, o no se detenga hasta que obtenga 100 repeticiones. Pull-ups excéntricos o asistidos por banda. La lista continua.
Para la mayoría de los chicos, estos métodos no funcionan porque ninguno aborda el razón por qué tu pull-up apesta. Este artículo hace.
Todo el mundo sabe que los hombres, en su conjunto, son más fuertes que las mujeres. Los hombres tienen más músculo, mejor relación fuerza-peso corporal (la mayoría de las veces) y más testosterona. Pero observar de cerca por qué las mujeres no pueden hacer ciertas cosas puede darte una idea de por qué los hombres no pueden hacer las cosas tan bien como deberían. (Inserte una broma sexista inapropiada aquí.)
Tome una mujer promedio en forma (pero no una atleta estrella), colóquela en la barra y observe cómo intenta hacer una dominada desde un punto muerto. A menudo, ella no podrá moverse. Como, en absoluto. Ahora bien, si ayudas a esta misma mujer a superar el primer tercio del ejercicio, de repente ganará una enorme cantidad de fuerza y, a menudo, podrá realizar algunas repeticiones por sí misma, siempre y cuando no caiga en un muerto colgado.
La mayoría de los hombres sufren exactamente la misma falta de fuerza de tracción que las mujeres, con la diferencia de que la mayoría de los hombres tienen suficiente masa muscular para invocar, ya sea bíceps, braquial, braquiorradial, cabeza larga del tríceps o redondo mayor, que él voluntad sube ahí. Se verá feo como una mierda. (También notará que la mayoría de los hombres evitan caer en un callejón sin salida, porque saben que son extremadamente débiles allí.)
Aquí radica el problema de todos los métodos de pull-up que enumeré anteriormente.
Todos los músculos antes mencionados, como el bíceps y el redondo mayor, se fortalecerán haciendo 50 series de una repetición, o flexiones excéntricas, o cualquier método que elija. Pero hay un músculo que no solo no se fortalecerá. De hecho, se pondrá más débil porque tu cuerpo estará practicando no usarlo: los dorsales.
Piensa lo que te gusta. Pero si no puedes hacer un pull-up donde la parte superior del pecho vuela fácilmente hacia arriba y se estrella contra la barra mientras tus hombros permanecen hacia abajo y hacia atrás, tus dorsales, especialmente tus dorsales superiores, no están funcionando lo suficiente. Y probablemente no estén funcionando en absoluto inicialmente.
Compárelo con el entrenamiento del pecho desde el punto de vista del culturismo. A medida que presiona hacia arriba fuera del agujero en una prensa con mancuernas, primero siente la parte exterior del pecho y luego el énfasis cambia a medida que presiona más hacia arriba.
Los ejercicios de tracción son los mismos. Cuando inicias un tirón vertical, por ejemplo, vas a tirar a través de la parte superior del lat, que se puede encontrar en tu axila cuando tu brazo está por encima de tu cabeza. Y si no obtiene su lat superior desde el principio del movimiento, nunca lo obtendrá.
Un problema importante es que la parte superior del lat es tan débil que hacer dominadas completas, dominadas con banda, negativas o incluso dominadas asistidas en la configuración más ligera será demasiado pesado. Es como intentar desarrollar la función de los glúteos haciendo empujes de cadera con 315 antes de hacer empujes de cadera con peso corporal.
Por eso me gustan los lat pull-downs para activar y fortalecer los dorsales superiores. (Pero no del tipo al que estás acostumbrado.) Sí, has leído bien; Estoy abandonando las dominadas por una máquina. Pero sólo por un tiempo.
La mayoría de los hombres subirán directamente a las 170 libras o algo semi-pesado de inmediato. (Es por eso que la mayoría de los chicos de mi gimnasio son golpeados con la barra.) Acabamos de establecer que tus dorsales no funcionan porque tus dominadas apestan. ¿Cómo va a arreglar algo con el mismo peso que ha estado haciendo?? (Pista: no es.)
Vas a tener que enfrentarte a los hechos. El músculo con mayor potencial para ser el músculo más fuerte de su cuerpo, los dorsales, está extremadamente débil en este momento, especialmente la parte superior. Es por eso que tienes que ir lo suficientemente ligero como para que tus dorsales puedan comenzar a funcionar.
Es cierto que este método es un poco perra; se necesita concentración, disciplina y arrojar su ego a un lado para menos un mes. Pero volverás a la barra mucho más fuerte y finalmente podrás involucrar a tus dorsales.
El problema con el desplegable de lat es que tienes que concentrarte mucho para que el lat funcione desde el principio.
Para hacerlo, colóquese en el desplegable lateral con un tercio del peso que usa normalmente. (Si usted es un tirador de 170 libras, debe comenzar con aproximadamente 60 libras.) Agarre la barra y déjese colgar mientras está sentado. Concéntrese en apretar su latitud superior (está en la axila cuando sus brazos están por encima de la cabeza) antes de hacer cualquier otra cosa.
Una vez que haya apretado el lat superior, tire de los hombros hacia abajo (sin doblar el codo) y comience a tirar de la barra hacia abajo con los dorsales. Ir lento y hazlo sin problemas. Asegúrese de que el ángulo de su antebrazo se mantenga en línea con el cable cuando la barra pasa por su barbilla y tire de la barra hacia la clavícula.
Las primeras series serán las peores, pero en la quinta o sexta serie deberías empezar a sentir que te estás tirando a través del lat. Me gusta hacer ocho repeticiones, ya que es suficiente para obtener varias grietas en el movimiento, pero no tanto como para estar fatigado antes de pasar a la siguiente serie.
A medida que pasa cada semana de este primer mes, deberías sentirte más fuerte y más capaz de percibirte tirando de tus dorsales. Si estás especialmente en sintonía con tu cuerpo, sentirás que tus dorsales también se hacen más gruesos.
Para fin de mes, es poco probable que estés completamente listo para deshacerte de los pull-downs por pull-ups, pero deberías comenzar a incorporar algunos pull-ups en tu entrenamiento. (Aún debe tomarse un día de la semana para continuar trabajando en el desplegable de lat. Piense en ello como activación lat.)
Empiece con una o dos dominadas a la vez. La única advertencia: tienen que llegar sin problemas y relativamente sin esfuerzo. Así es como sabes que son dominadas viables con desarrollo de lat.
Con el tiempo, podrás subir más y más alto con mayor facilidad y, finalmente, podrás deshacerte de los lat pull-downs y pasar a series rectas de pull-ups. Incluso es posible que pueda hacer la transición a los muscle ups, que requieren una fuerza lat increíblemente explosiva. Pero no nos adelantemos.
En pocas palabras: haz que tus dorsales se involucren, haz más dominadas y comienza a desarrollar más músculo.
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