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Hay varias formas de desencadenar la hipertrofia, pero el hecho de que desarrolle músculo no significa que será un atleta más explosivo. Por ejemplo, los ciclistas desarrollan muslos increíblemente musculosos durante incontables horas en la bicicleta. Lo que no es impresionante es su rendimiento en sprint o sentadilla.
Entonces, cuando el objetivo es la hipertrofia con ganancias concomitantes en explosividad y atletismo, es necesario apreciar el papel del sistema nervioso. Estoy hablando aquí de la producción de fuerza máxima, que es el ímpetu para toda la fuerza y el crecimiento que buscas.
La fuerza que puede ejercer un músculo está determinada por dos factores:
En la literatura de ciencias neuronales, el reclutamiento de unidades motoras y la tasa de activación se mencionan por separado, pero van de la mano. Olvídese de qué factor juega un papel más importante. Tu objetivo es optimizar ambas cosas y lo hará si sigue las pautas que he establecido a continuación. La clave es reclutar y fatigar el número máximo de unidades motoras con cada ejercicio. Una vez que lo hagas, no tendrás nada de qué preocuparte excepto por comprar un nuevo guardarropa.
De hecho, cuando levanta una carga que no permite más de cinco repeticiones en la primera serie, ya está haciendo todo lo posible para un reclutamiento óptimo de unidades motoras. Esas cargas pesadas requieren un enfoque intenso, por lo que la idea de intentar acelerarlas o apretar la contracción máxima es una lección de futilidad. No queda espacio cognitivo para eso. En otras palabras, es difícil arruinar un entrenamiento intenso. Pero no puedes entrenar pesado todo el tiempo, ni deberías.
Es cuando te alejas cada vez más de las cargas máximas que las cosas pueden salir mal. Esto se debe a que tiene un control motor y cognitivo significativamente mayor sobre la velocidad del movimiento y su actividad muscular. Es lo que haces durante estos entrenamientos con cargas más ligeras lo que realmente puede hacer o deshacer tus resultados.
Estas son las formas más efectivas que conozco de desarrollar simultáneamente músculos y atletismo explosivo cuando no estás usando cargas de entrenamiento máximas.
La primera pregunta lógica con respecto a las cargas de entrenamiento es: ¿Qué tan ligero puedes ir y aún así desarrollar músculo?? Investigación de Kumar et al., Demuestre que el 60% de su máximo de una repetición es lo más bajo que deben bajar sus cargas de entrenamiento antes de que la síntesis de proteínas disminuya significativamente, y para estimular el crecimiento muscular, debe desencadenar la síntesis de proteínas.
Esto requiere una carga que sea suficiente para reclutar sus unidades motoras más fuertes. Si fueras relegado a entrenar con una mancuerna de 20 libras durante tres meses, es poco probable que ganes una masa muscular notable. Esa carga es simplemente demasiado liviana para que cualquier tipo que entrena duro aproveche sus unidades motoras más grandes, incluso si acelera cada repetición tanto como sea posible.
Dado que la carga que elijas obviamente juega un factor significativo en la cantidad de músculo que ganarás, describiré cómo elegir la carga correcta asumiendo que no siempre quieres probar tu máximo de una repetición para cada ejercicio y hacer los cálculos. Para la mayoría de los levantadores, el 60% de una repetición máxima es una carga que pueden levantar de 20 a 22 veces mientras están frescos. Digamos que quieres calcular el 60% de tu máximo de una repetición para una fila con mancuernas con un solo brazo. Probablemente tenga una idea decente de qué carga debe elegir que lo lleve al rango de 20-22 repeticiones. Supongamos que es una mancuerna de 50 libras.
Entonces, realiza una serie con una mancuerna de 50 libras para tantas repeticiones como sea posible. Es importante destacar que no se preocupe por aplicar la máxima aceleración o cualquier otro elemento esotérico. Simplemente realiza un set hasta el fallo con un tempo normal. Si obtiene 20-22 repeticiones, genial. Si obtienes 18 o 19 repeticiones, también está bien. El estudio de Kumar demostró una síntesis de proteínas óptima con cargas que oscilan entre el 60 y el 90% de una repetición máxima, por lo que si la carga es un poco pesada y solo permite 19 repeticiones, aún cumplirá su propósito.
El factor real aquí es que no desea elegir una carga que permita más de 22 repeticiones para la primera serie mientras está fresco. Entiendo que 22 repeticiones no es un número perfecto y las repeticiones de una persona a otra pueden variar con ciertos porcentajes de una repetición máxima, pero tengo que trazar una línea en la arena en algún lugar y la he dibujado en 22 repeticiones.
Regla n. ° 1: determina qué carga no permite más de 22 repeticiones para la primera serie, y no vayas más ligero en series posteriores, independientemente de cuántas repeticiones caigan.
Ahora que tenemos un punto de corte para determinar qué tan ligera debe ser la carga de entrenamiento, describiré cómo puede aprovechar las unidades motoras más fuertes y desencadenar el crecimiento muscular. Después de todo, una carga que permite 20 o 22 repeticiones para la primera serie no reclutará sus unidades motoras más grandes si realiza cada serie con un tempo normal.
De hecho, cuanto más lento levante, más lejos estará de alcanzar las unidades motoras que busca. Las unidades motoras más fuertes solo entran en juego cuando la fuerza está cerca del máximo y no juegan por mucho tiempo. Cualquier atleta explosivo debe alejarse de los entrenadores que los hacen entrenar tempos lentos con cargas submáximas. La excepción es durante la rehabilitación o con ejercicios diseñados para desarrollar el control motor de todo el cuerpo, como el levantamiento turco.
Para aprovechar las unidades motoras más fuertes cuando la carga es ligera, es óptimo acelerar la fase concéntrica y apretar la contracción máxima siempre que sea posible. (A menudo, sin embargo, uso ejercicios como la sentadilla con salto y la flexión de palmas con entrenamiento explosivo para que el apretón no siempre se aplique.)
Los culturistas han ensalzado las virtudes del apretón durante décadas. Muchos culturistas de alto nivel con armas impresionantes señalan que la contracción máxima es la clave de su desarrollo. Estoy de acuerdo, y mi investigación con EMG lo confirma. El otoño pasado pasé cinco meses bajo la tutela de Chris Powers, Ph. D., en su Movement Performance Institute. Cuando me conectó a sus electrodos EMG, me sorprendió la cantidad de actividad eléctrica que podía lograr apretando varios grupos de músculos sin ninguna carga adicional en la mano.
Con eso en mente, dos de mis ejercicios favoritos cuando estoy haciendo entrenamiento explosivo son la sentadilla en copa y la flexión. Lo que se destaca de este emparejamiento es que puede realizarlos de dos formas diferentes para lograr un reclutamiento óptimo de unidades motoras, ya sea maximizando la aceleración o el tensión de contracción máxima con un apretón fuerte.
Primero, determine qué carga permite alrededor de 20-22 repeticiones con un tempo normal para la sentadilla en copa. Para la lagartija, determina qué tan alto deben elevar tus pies, si es que lo hacen, para limitar tus repeticiones máximas a menos de 22 para la primera serie. En cualquier caso, la prueba de carga debe realizarse cuando no esté fatigado.
Las siguientes combinaciones de ejercicios se pueden realizar al comienzo de sus entrenamientos para acelerar el sistema nervioso, al final de su entrenamiento como un poderoso finalizador o como un entrenamiento adicional independiente cuando solo desea quemar un poco de vapor.
El siguiente emparejamiento es una excelente manera de minimizar la desaceleración asociada con la fase de bloqueo de un ascensor. En otras palabras, te preparará para un levantamiento explosivo.
Aquí exprimirás la contracción máxima con la máxima intensidad. Para la sentadilla en copa, apretarás los glúteos y los abdominales en la parte superior del movimiento. Durante la flexión, apretarás los pectorales intentando juntar las manos en la parte superior del movimiento.
* Acelere la fase concéntrica y apriete la contracción máxima intensamente para un conteo de uno a mil, más bajo bajo control.
Otro circuito de cuerpo completo explosivo favorito utiliza el swing con pesas rusas, el push press y el remo con mancuernas. Menciono este circuito porque el swing con pesas rusas es uno de esos ejercicios en los que es difícil encontrar un verdadero máximo de 20-22 repeticiones. En este caso, no importa. Simplemente elija una carga que sea desafiante, pero lo suficientemente ligera como para mantener un ritmo explosivo de principio a fin. A los atletas que realmente quieren superar las repeticiones les encanta este circuito.
Tenga en cuenta que, independientemente del método que utilice para optimizar el reclutamiento de unidades motoras, las series no duran más de 10 segundos. Esto se debe a que las unidades motoras más fuertes solo pueden mantener su actividad durante unos 10 segundos antes de que se produzca la fatiga y abandonen. Esta limitación se debe al sistema de energía ATP-PC de acción corta del que dependen las unidades motoras más grandes. Como se indica en Principios de la ciencia neuronal: "La fuerza muscular disminuye gradualmente al terminar la actividad de las unidades motoras en el orden inverso de la más fuerte a la más débil."
Tenga en cuenta esta regla de los 10 segundos cada vez que realice movimientos explosivos como carreras de velocidad, empujones de trineo, caminatas de granjeros y similares. Esto no quiere decir que nunca deba trabajar más allá de los 10 segundos, pero cuando el objetivo es el reclutamiento máximo de unidades motoras sin tener en cuenta el desarrollo de ninguna otra cualidad física, se debe apreciar la regla de los 10 segundos.
Ciertamente, hay otras formas de desarrollar la fuerza explosiva y la tasa de desarrollo de la fuerza sin usar cargas adicionales. De hecho, los ejercicios como los saltos de caja, los sprints y los saltos amplios triples son esenciales para desarrollar al atleta completo. Si bien es posible que no todos sean los mejores constructores de músculos, deben incluirse en algún lugar de un ciclo de entrenamiento semanal, preferiblemente al comienzo de los entrenamientos. Independientemente del ejercicio que elija, realice de 6 a 10 series para tantas repeticiones como sea posible dentro de un período de tiempo de 10 segundos.
Regla # 2: Cuando entrenes con cargas ligeras, acelera la fase concéntrica, aprieta la contracción máxima, baja bajo control y limita la duración de cada serie a 10 segundos cuando el objetivo es el reclutamiento máximo de unidades motoras. Realiza 6-10 series.
No se puede hablar sobre el crecimiento muscular sin mencionar la nutrición. Lo que haces antes de un entrenamiento de fuerza debe ser significativamente diferente de lo que haces antes de un entrenamiento de cardio de menor intensidad.
En muchos casos, me gusta hacer cardio en ayunas. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno en el hígado, el cuerpo comenzará a utilizar los ácidos grasos para obtener energía. Eso es genial para perder grasa. Sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de fuerza y la síntesis de proteínas mejorada que busca, es una historia completamente diferente. El crecimiento muscular requiere un balance proteico positivo. Esta acumulación neta de proteínas ocurre cuando la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas. Obviamente, nuestro objetivo es maximizar la síntesis de proteínas y minimizar la degradación.
El sistema de señales AMPK-mTOR es un regulador clave de la síntesis de proteínas. Piense en el sistema AMPK-mTOR como un interruptor de encendido / apagado para el crecimiento muscular. Cuando se activa el sistema mTOR, aumenta la síntesis de proteínas, y cuando se activa la AMPK, disminuye la síntesis de proteínas.
La vía de mTOR es activada por insulina y aminoácidos, especialmente leucina. Es por eso que es esencial ingerir carbohidratos junto con fuentes de proteínas con alto contenido de leucina antes de un entrenamiento para desencadenar la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular al activar la vía mTOR. Ese es el punto de los suplementos de Biotest como Plazma ™ y Micro-PA ™.
Finalmente, dado que la síntesis de proteínas alcanza su punto máximo alrededor de 3 horas después del entrenamiento, es importante ingerir alimentos de alta calidad o fuentes de proteínas completas durante este tiempo.
Regla # 3: Consuma carbohidratos de alta calidad y proteínas ricas en leucina antes de sus entrenamientos para maximizar la síntesis de proteínas.
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