Si eres como la rata de gimnasio promedio, probablemente haya un día de la semana que realmente no esperes con ansias: el día de las piernas. Ve personas esperando máquinas de pecho y brazos, pero rara vez verá una línea para el estante de sentadillas. Pero Juan Morel no es una rata de gimnasio promedio. Es uno de los mejores culturistas de la IFBB Pro League del mundo. Oh sí, y le encanta el día de las piernas.
TRAE EL DOLOR
La pasión desenfrenada de Morel por el entrenamiento de piernas surgió de lo que alguna vez fue una desventaja competitiva. "Mis piernas solían ser un punto débil", dice. “Solía entrenar como un levantador de pesas cuando comencé, así que mis piernas eran muy fuertes, pero estaban muy poco desarrolladas. Pasando por los rangos de culturismo cuando era más joven, la gente constantemente me decía que tenía que levantar las piernas, por lo que me obligaba a entrenarlas más duro y a entrenarlas de manera diferente. Algunas personas odian entrenar sus puntos débiles. Yo no. Espero que. Me encanta entrenar las piernas, así que voy al gimnasio el día de las piernas y estoy emocionado. Me estoy preparando para divertirme. Es uno de los entrenamientos más duros que puedes hacer, y para mí, cuanto más difícil es, mejor."
DOMINGO DIVERTIDO
Para Morel, el domingo es realmente un día de diversión, porque es cuando golpea sus piernas con más fuerza con una avalancha de sentadillas con barra, sentadillas frontales y prensas de piernas. El volumen es alto, las repeticiones son altas, el peso es alto y, aparentemente, también lo es la tolerancia al dolor de Morel. También aumenta la intensidad, superando más de la mitad de su rutina. Exhibición A: Él empareja sentadillas y prensas de piernas para ocho superconjuntos pesados de altas repeticiones para comenzar el entrenamiento. Algunas personas pasan los domingos viendo fútbol. Morel pasa el suyo con más de dos horas de entrenamiento de piernas por la mañana y luego dedica el resto del día a pasar el rato con su familia. Cuanto mejor sea el entrenamiento, más feliz estará el resto del tiempo. "La mayoría de mis entrenamientos son realmente buenos", dice, "pero cuando hago un gran entrenamiento de piernas, simplemente me alegra el día"."
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Lee el artículo“Siempre empiezo con un peso ligero y voy más pesado. Hago un cuarto [plato de 25 libras] en cada lado, luego un plato [45 libras], luego un plato y un cuarto, luego dos platos, luego tres platos, y posiblemente hasta cuatro platos, haciendo mis últimas tres series con ya sea tres o cuatro platos. Una vez que me pongo por debajo del peso, incluso si es liviano, lo considero una serie porque estoy haciendo muchas repeticiones y una bomba."
“Después de las sentadillas, presiono la prensa de piernas en lugar de descansar o hacer extensiones de piernas; es una forma de esforzarme. Mis piernas ya están gritando, así que por muchas repeticiones que hago, siento cada una de ellas. Además, se siente bien hacer todo lo posible. “Con respecto al peso, empiezo con dos platos, luego tres, luego cuatro, luego cinco, luego seis, luego siete, luego ocho. Y obtengo muchas repeticiones y mucho volumen. Mis piernas están bombeadas por el set 1, y al final de eso apenas puedo caminar!"
"No hago estocadas al caminar con tanta frecuencia como antes, pero todavía siento que es un gran ejercicio para las piernas. En lugar de contar las repeticiones, camino de un extremo del gimnasio o del estacionamiento al otro. Me gusta hacer superserie de estocadas para caminar con sentadillas, manteniendo la barra en mi espalda y haciendo unas 15 repeticiones de sentadillas con el peso que usé para las estocadas."
"Mis piernas están fatigadas cuando llego a las extensiones de piernas. Entonces, en lugar de ponerme súper pesado, me concentro en mantener la sangre y el ácido láctico en el músculo. De esa manera, cuando llego a sentadillas frontales, mis cuádriceps están en llamas. Lo más importante es sentir que los cuádriceps se contraen de forma aislada mientras extiendes las piernas."
“Prefiero las sentadillas frontales, pero comencé a hacer sentadillas traseras nuevamente recientemente para probar algo diferente. Cuando hago sentadillas hacia atrás, mi espalda baja recibe más acción y se puede tensar un poco; con sentadillas frontales, los siento trabajando mis cuádriceps.
Apunto a 20 repeticiones, pero a veces solo consigo 15. Me mantengo en 225 libras cuando hago sentadilla frontal porque en ese momento no puedo mover nada más. Hacia el final, esas 225 se sienten más como 500 libras!"
"Mis isquiotibiales solían retrasarse mucho, pero se han convertido en un punto fuerte. Soy como Ronnie Coleman en el sentido de que creo en mantener todo igual, por ejemplo, cinco series de 15 repeticiones en todos mis ejercicios de curl de piernas. Así es como levanté mis isquiotibiales, así que me quedé con eso. Subo de peso en cada serie de flexiones de piernas hasta donde hago todo el estante al final y sigo obteniendo 15 repeticiones en cada serie."
| Entrenamiento de piernas de Juan Morel | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Colocar | Repeticiones |
| Ponerse en cuclillas | 8 | 15-20 |
| Superconjunto con prensa de piernas | 8 | 12-40 |
| Estocada caminando | 3 | Varía ** |
| Superconjunto con sentadilla | 3 | 15 |
| Extensión de pierna | 4 | 30 |
| Superconjunto con sentadilla frontal | 4 | 15-20 |
| Curl de una pierna de pie | 5 | 15 |
| Curl de pierna acostado | 5 | 15 |
| Leg Curl | 5 | 15 |
| Prensa de piernas Elevación de pantorrillas | 6 | 20-30 |
| * Incluye juegos ligeros, comenzando con solo 25 segundos en la barra para sentadillas y dos placas a cada lado para prensas de piernas y aumentando de peso desde allí. | ||
| ** Morel no cuenta las repeticiones de estocadas al caminar; camina de un extremo al otro del piso del gimnasio o del estacionamiento. |
No hay casi nada atractivo en una sesión de piernas dura ... excepto agregar este tipo de masa y det ..
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