Imagina este escenario: estás sentado en el trabajo todo el día y luego vas al gimnasio para hacer sentadillas y otros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Tu plan de entrenamiento requiere que alcances porcentajes más pesados, pero tus piernas no parecen tener el empuje necesario para lograr esos levantamientos con éxito. Quizás sus mecánicos se sientan mal en la cadera, o hay una falta de potencia al conducir fuera del agujero de la sentadilla.
Dejando a un lado los posibles problemas de movilidad, es posible que su los glúteos carecen de un calentamiento adecuado. Esto puede evitar que los glúteos alcancen su máximo potencial durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, lo que a veces se conoce como "falla de encendido".”Los glúteos inactivos pueden cambiar la fuerza hacia los músculos de la rodilla y la espalda baja, que tienden a ser problemas comunes en las poblaciones que pasan gran parte de su tiempo sentadas y causan lesiones.
Así que hemos presentado 12 movimientos diferentes a continuación que puede agregar a su rutina de calentamiento antes de realizar sentadillas pesadas y peso muerto durante el día de la parte inferior del cuerpo en el gimnasio.
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Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
Los glúteos son los tres músculos glúteos primarios, incluidos el glúteo mayor, medio y menor. Las combinaciones de estos músculos son los principales motores de la extensión de la cadera y juegan un papel importante en la producir fuerza en los movimientos de la parte inferior del cuerpo.
En general, el glúteo mayor es el motor principal para la extensión de la cadera, mientras que el glúteo medio trabaja en conjunto con el glúteo mayor. El medio también funciona con el mínimo para abducir la cadera, un recordatorio de que la abducción es la rotación externa y la aducción es la rotación interna.
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Una clave para calentar los glúteos de manera eficiente es preparar los músculos alrededor de los glúteos también. Hacerlo ayudará a mantener la extensión adecuada de la cadera, que es vital para las sentadillas, el peso muerto y más seguros y exitosos.
Analizaremos algunos de los mejores estiramientos de apertura de cadera, pero primero, un recordatorio de que el calentamiento puede llevar tanto tiempo como sea necesario. El enfoque no debería ser solo hacer que fluya un poco de sangre y prepararse mentalmente para entrenar hacia sus objetivos. El calentamiento tiene la intención de asegurarse de que todos los músculos, en este caso, los glúteos y las caderas, se activen correctamente antes de comenzar a levantar para que pueda generar el mejor rendimiento posible.
Al crear un calentamiento, es importante seleccione los movimientos que su cuerpo más necesita. No es necesario realizar los 12 movimientos antes de comenzar cada entrenamiento. Sin embargo, tener esta lista lista puede ayudarlo a determinar qué ejercicios puede agregar a su calentamiento existente y adaptarlo a medida que avanza.
Acuéstese en una posición semi-supina con los hombros algo comprimidos para realizar un puente de glúteos adecuado, lo que significa que los omóplatos se tiran hacia abajo y hacia atrás y se juntan. Plante los pies y levante las caderas hacia el cielo, con los pies planos hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Apriete los glúteos juntos, gire externamente las rodillas (similar a cuando se pone en cuclillas) y active el núcleo.
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Este movimiento tiene una configuración inicial similar al puente de glúteos regular, manteniendo un núcleo apretado junto con el movimiento del puente, excepto que una pierna se levanta recta o se dobla mientras un pie impulsa las caderas hacia arriba. Las caderas deben permanecer cuadradas durante todo el movimiento de la misma manera que lo harían en un puente de glúteos estándar. No dejes que las caderas se inclinen hacia un lado.
Acuéstese de costado con las piernas cómodamente dobladas (rodillas a 90 grados y colocadas ligeramente delante de su torso). Extienda su brazo inferior en el piso para apoyarse. Mientras mantiene los pies juntos, levante la rodilla superior (gírela externamente lo más posible) y luego regrese a la posición inicial. Deberías sentir el ardor con este. Haz la cantidad adecuada de repeticiones, generalmente en el rango de 10 a 20, y cambia de lado.
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La configuración de este movimiento es similar a la de la almeja normal, excepto que la pata inferior está extendida y la pata superior hace contacto con el suelo. Desde esta posición, levante la pierna superior con un movimiento similar al de una almeja (rotación externa).
En decúbito supino, coloque las manos debajo de los hombros y gírelas en la dirección que le resulte más cómoda (los problemas de movilidad pueden entrar en juego aquí). Este movimiento es similar a un puente de glúteos, excepto que las rodillas se mantienen rectas, los hombros abiertos y la atención debe estar en la bisagra de la cadera. Conduce con los talones hasta que tu cuerpo esté recto. Su cuerpo, brazos y piso deben crear un triángulo rectángulo en la parte superior de esta posición.
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Adopte una posición de plancha lateral y deje que la cadera se sumerja lentamente mientras mantiene los brazos y las piernas estirados. A medida que levantas la cadera desde la posición baja, aprieta los glúteos hasta que tu cuerpo tenga la forma de una “T."A partir de ahí, levante la pierna superior con un apretón de glúteos completo para mantener su postura lateral. Vuelve a la posición inicial y habrás completado una repetición.
Ponte en una posición cuadrúpeda: manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera. Mientras mantiene un núcleo apretado, levante una pierna hacia el cielo. Concentrarse en solo permitiendo que los glúteos eleven la pierna y no la espalda baja. Si la espalda comienza a moverse hacia la extensión, es una señal de que su núcleo no está comprometido.
Agarre una banda de resistencia ligera y colóquela alrededor de ambas muñecas o debajo de ambas manos. Envuelva la banda alrededor de la parte media del pie y realice un contragolpe de burro con una pierna ligeramente flexionada, enfocándose en hacer que los glúteos sean el motor principal.
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Asume una posición cuadrúpeda hueca, enganchando el núcleo. Manteniendo el torso rígido, extienda el brazo y la pierna opuestos. Aprieta los glúteos y el core hasta que establezcas una línea recta desde el talón hasta la mano del brazo y la pierna elevados respectivos. Mantenga esa línea por unos momentos antes de regresar a la posición inicial.
Realice una sentadilla de peso corporal normal con un ritmo excéntrico lento (fase de descenso): gire eternamente las rodillas, use la señal de "recostarse en los glúteos.”Mientras está de pie, contraiga los glúteos y termine el movimiento apretándolos con un movimiento de empuje. A lo largo de todo el movimiento, el núcleo debe estar lo suficientemente enganchado para mantener el torso en línea recta como lo haría durante una sentadilla o peso muerto.
Toma una mini banda y colócala alrededor de ambas piernas justo por encima de las rodillas. Párese en una postura atlética con las rodillas dobladas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y el torso hacia adelante con los pies planos. Las rodillas deben pasar por encima de los dedos de los pies.
Sin mover las caderas, Rote externamente una pierna y solo use el glúteo para hacerlo. Este movimiento debe comenzar en la cadera, no en la rodilla. Desde el punto de vista de un forastero, puede parecer que solo está moviendo la rodilla. Sin embargo, el movimiento debe centrarse y controlarse en la abducción de la cadera.
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Mueva esa mini banda hacia abajo hasta que esté alrededor de sus tobillos; siéntase libre de dejarla por encima de las rodillas si lo prefiere. Mantener una postura de atleta y dar un paso lateralmente. Concéntrese en forzar las caderas hacia atrás e iniciar el paso lateral con las caderas y los glúteos. Controle el segundo paso empujando el peso hacia las caderas, como lo haría con una sentadilla. Camine varios largos en ambas direcciones.
Los glúteos activados son solo una pieza del rompecabezas de los exitosos días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Son el motor principal en la extensión de la cadera y juegan un papel importante en la producción de fuerza en la cadera. Diseñe un calentamiento y entrenamiento que abarque sus necesidades con una variedad de movimientos.
Si no sabe por dónde empezar, pruebe todos estos ejercicios (tal vez no todos a la vez) y vea qué funciona mejor para usted en su calentamiento. Después de todo, hay más de una forma de despellejar al gato cuando se trata de preparar su cuerpo.
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