Relaciones públicas como un profesional La mejor manera de probar su 1-RM

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Jeffry Parrish
Relaciones públicas como un profesional La mejor manera de probar su 1-RM

Recibí una pregunta de un lector a principios de esta semana: ¿cuál es la mejor manera de probar un máximo de una repetición?? Si me siguen en las redes sociales, sabrán que me encantan las buenas preguntas, y esta es genial, porque no hay una respuesta correcta. Pero hay algunas mejores prácticas a seguir, y creo que la mayoría de las personas pueden mejorar su estrategia para probar un 1RM. 

Una cosa muy importante a tener en cuenta: probar un máximo de una repetición es muy diferente a establecer un nuevo PR. Siempre debes esforzarte por alcanzar nuevos RP siempre que puedas, pero, si tu entrenamiento es correcto, esos RP generalmente no serán intentos máximos. Por el contrario, con un buen intento máximo de una repetición, tienes nada a la izquierda: se siente como si hubieras puesto dos libras más en la barra, habrías perdido el levantamiento.

¿Necesita cambiar su estrategia para las pruebas de una repetición máxima?? Compruebe sus respuestas a estas preguntas.

¿Cuándo debe realizar la prueba??

Esto es, sin duda, lo más importante a considerar antes de probar un 1-RM. Primero: Si eres un atleta de fuerza competitiva, casi nunca debes probar tu verdadero 1-RM en el gimnasio. Eso no es más que un viaje del ego, independientemente de si eres un levantador de pesas, un hombre fuerte o un culturista. La única excepción podría ser el levantamiento de pesas olímpico: el entrenamiento para ese deporte tiende a ser bastante diferente y, seré honesto, no sé mucho al respecto.

De lo contrario, ahorre el máximo de los levantamientos de competición para la competición. (Obviamente, todavía necesitas entrenar pesado, y no hay nada de malo en tomar singles, dobles o triples pesados ​​en el gimnasio; de hecho, lo recomiendo con mis propios clientes.)

Aquí hay un ejemplo de lo que podría suceder si maximiza con demasiada frecuencia:

Ahora, si no tiene planes de competencia, entonces tiene un poco más de libertad en la forma en que estructura su entrenamiento, porque su única restricción es su propio horario. En ese caso, es importante tener en cuenta que probar un verdadero máximo es muy difícil para su cuerpo y presenta un mayor riesgo de lesiones que un entrenamiento menos intensivo.

Recomiendo que los levantadores no competitivos prueben la fuerza 1-RM no más de una o dos veces al año. Eso le deja alrededor de seis meses para que pueda programar un macrociclo completo: mucho tiempo para descansar, entrenamiento productivo y picos de estrés relativamente bajo, pero no tanto que sea difícil de estructurar.

¿Cómo está tu entrenamiento??

Nuevamente, hay varias cosas a considerar aquí.  Independientemente de cuándo planee probar sus máximos, debe estructurar su entrenamiento de una manera que prepare su cuerpo para manejar las demandas de un sencillo total en uno o más levantamientos. No se limite a arrancar en series de 8-12 y de repente decida ver cuánto peso puede soportar por 1.  

Esa es una receta para el fracaso y posiblemente una lesión.

En su lugar, siga algún tipo de rutina periodizada que comience con una fase de alto volumen y baja intensidad y progrese a una fase de bajo volumen y alta intensidad.  Deberías estar entrenando con más del 90% de tu 1-RM para por lo menos un par de semanas antes de intentar levantar un 100% o más. Hacerlo permitirá que su cuerpo se aclimate al estrés de mucho peso y pocas repeticiones. Más importante aún, le dará la práctica necesaria para mantener una buena técnica bajo esas cargas.

Por lo general, la técnica comienza a fallar en algún lugar entre el 85 y el 95%. Cuanto más practiques el levantamiento en ese rango, mejor podrás mantenerte en el ritmo cuando estés al máximo. Si tiene problemas para programar una prueba de 1-RM, es posible que desee consultar el plan de picos de mi rutina Think Strong: es simple, pero debería ayudarlo a dominar esa disminución gradual del volumen y el aumento de la intensidad necesarios para progresión a largo plazo.

También vale la pena considerar qué tan seguro te sientes. Ahora, para los competidores: no soy un gran fanático de abandonar las competiciones por razones que no sean lesiones o situaciones de la vida.  Por mucho que odio admitirlo: TLa calidad de su entrenamiento previo a una competencia no es necesariamente indicativa de su desempeño en la competencia.  Entonces, incluso si ha estado luchando durante las últimas semanas, es muy posible que aparezca y domine el día del juego. Por el contrario, y desafortunadamente, puedes sentirte invencible yendo a una competencia y aún así arruinarlo.

Llegué a este triple de 815 en el gimnasio unas dos semanas antes de mi encuentro, y luego solo hice un intento el día de la competencia.

Por otro lado, si no eres un competidor y estás al máximo en el gimnasio, no veo ninguna razón para intentar un verdadero intento de 1-RM si tu entrenamiento se ha interrumpido por algún motivo. Una vez más, su única restricción es su propio horario, por lo que si no se siente seguro para alcanzar nuevos RP, guárdelos para otro momento!

Muchas personas sienten que están desperdiciando un ciclo de entrenamiento si no llegan al máximo al final, pero ese no es el caso. La gran mayoría de la fuerza se construye en las semanas previas a una prueba de 1 RM, no en la prueba en sí. Eso es solo una demostración de fuerza y ​​depende en gran medida de cómo se sienta en un día determinado.

¿Cómo debe realizar la prueba??

Muy bien, tu entrenamiento va bien y has elegido cuidadosamente un momento para maximizar. ¿Cómo debería ser el día del examen??  

Veo que muchos asistentes casuales al gimnasio deciden aprovechar al máximo sin ningún plan real en mente. Esto es malo. Necesita planificar con bastante cuidado para un buen RP: su marco de tiempo, sus calentamientos y sus intentos reales de 1-RM. Aquí es donde entra la parte de "nadie responde correctamente", así que tenga en cuenta que esta sección solo explica cómo me gusta hacer las cosas.  Si tiene una forma diferente, está perfectamente bien, siempre que esa forma diferente no sea "improvisar."

Calendario y marco de tiempo

Soy un levantador de pesas, y entreno a levantadores de pesas, y Soy un gran defensor de tratar las pruebas de 1-RM en simulacros de gimnasia: también conocido como tres intentos por levantamiento (sentadilla, banco y peso muerto), y probar todos los levantamientos en un solo día. Aunque eso no es necesario. Muchas personas sienten, con una buena razón, que probar varios levantamientos el mismo día es demasiado agotador y prefieren interrumpir sus pruebas en el transcurso de una semana más o menos. Si elige la última ruta, aquí hay algunos consejos para programar su prueba.

Consejos para la prueba de 1-RM

1. La sentadilla y el peso muerto tienden a ser mucho más agotadores que el banco y, si eliges probarlo, el press de hombros. Si divide sus días, probablemente necesitará al menos dos días completos de descanso después de hacer sentadillas o peso muerto antes de probar otro levantamiento, incluso si su plan es probar sentadilla, banco y peso muerto en ese orden. He descubierto que para la mayoría de las personas, una prueba de sentadillas realmente dura dará como resultado una prueba de press de banca por debajo del par si no se toman dos días completos en el medio. Por el contrario, un día completo de descanso después del press de banca o el press de hombros probablemente sea suficiente.

2. Programar más de dos días de pruebas en una semana determinada parece ser bastante difícil. Te recomiendo que si eliges dividir tus pruebas, intentes dividirlas en solo dos días: ya sea superior / inferior o en cuclillas y banco seguido de peso muerto (y, opcionalmente, press de hombros). Si sigue esta ruta, puede ser útil programar un entrenamiento muy ligero o una sesión de cardio entre los días de prueba. Por ejemplo, podrías probar algo como:

  • Día 1: Prueba de sentadilla y press de banca 1RM
  • Dia 2: Descansar
  • Día 3: 20 minutos de cardio de bajo impacto, abdominales, pantorrillas
  • Día 4: Descansar
  • Dia 5: Pruebe el peso muerto y la prensa aérea 1RM

3. Tenga en cuenta que los días de prueba suelen llevar mucho más que los días de entrenamiento regulares. Necesita más tiempo para calentar, más descanso entre series y, por lo general, se sentirá bastante agotado después, incluso si no hace ningún trabajo accesorio (y no debería). Por esas razones, asegúrese de tener suficiente tiempo en su día para probar, de modo que no se sienta apresurado y pueda concentrarse en el trabajo en cuestión.

Calentamiento para 1-RM

Nuevamente, mucha gente pasa por alto la importancia del calentamiento, especialmente cuando se trata de establecer nuevos máximos de una repetición. En un día de entrenamiento promedio, por ejemplo, paso de 10 a 15 minutos calentando, con algo de actividad aeróbica ligera, estiramiento dinámico y algunos movimientos de activación. En un día de prueba, dedicaré al menos 30 minutos a una hora, dándome suficiente tiempo para encontrar la mentalidad adecuada: enérgico y lo suficientemente cálido como para romper algunos pesos pesados, pero no tan amplificado que no pueda concentrarme. Cuando esté probando un nuevo 1-RM, le recomiendo que programe suficiente tiempo para permitirse hacer lo mismo.

[Mira cómo estos siete famosos levantadores de pesas calientan para hacer sentadillas.]

Cuando esté listo para comenzar, nuevamente, es importante tener un plan, incluso para sus calentamientos. Idealmente, estarás con la barra (135 para peso muerto) y progresarás en incrementos de aproximadamente el 10% de tu 1-RM actual hasta que estés hasta aproximadamente el 75% de ese 1-RM. Dependiendo de su nivel de fuerza, es posible que deba ajustar un poco estos números. Si tu mejor sentadilla es 700, por ejemplo, no espero que tomes la barra y luego 115 libras - sigue adelante y salta un plato a la vez hasta que el peso comience a sentirse al menos algo desafiante.

Entre aproximadamente el 75% y el 85% de su 1-RM actual, debe cambiar a incrementos de aproximadamente el 5% (por ejemplo, tome una serie de calentamiento con aproximadamente el 80% y luego el 85%).

Escogiendo tus números

Nuevamente, soy un levantador competitivo, por lo que soy un poco parcial, pero me gusta programar los días de prueba como si me preparara para una competencia. Entonces, en lugar de comenzar con tu primer intento pesado como PR, recomiendo tomar un "abridor", un single pesado de aproximadamente 89-93% que aún se mueve bastante rápido. Luego, pase a un "segundo intento", o en algún lugar en el rango del 93-97%. Este segundo intento es realmente tu último calentamiento.  Debería generar confianza en ese nuevo RP.

Ahora, un día de prueba no es una reunión formal de levantamiento de pesas, por lo que tiene cierta flexibilidad. Aprovecha eso! Siempre recomiendo tomar primero la fruta madura, así que adelante y haga un "tercer intento" de un PR pequeño: 5 o 10 libras por encima de su mejor nivel actual. En un encuentro, habrías terminado aquí, a menos que tuvieras un intento de récord por venir. Pero como estas en el gimnasio, si ese PR no se siente como un verdadero 1-RM, y cree que tiene un poco más en el tanque, continúe! Haz otra repetición con 5-10 libras adicionales y sigue haciéndolo hasta que pierdas una repetición o sientas que te has agotado por completo.

Nuevamente, recuerde la diferencia entre alcanzar un nuevo RP y probar un 1-RM. Es por eso que solo recomiendo realizar la prueba 2-3 veces al año: el proceso es largo, estresante y agotador, y no es realmente necesario para ganar fuerza. Pero también puede ser muy gratificante.

Las secuelas

Después de una prueba de 1-RM, ya sea exitosa o no, probablemente debería programar un poco de tiempo de inactividad: una semana de descarga o simplemente un descanso completo del gimnasio. Probablemente no sienta que lo necesita y, de hecho, puede sentir todo lo contrario: muchas ganas de volver a un entrenamiento duro y seguir progresando. Pero a la larga, especialmente desde un punto de vista mental, el descanso te hará mucho bien. No quieres caer en la trampa de esforzarte todo el día, todos los días. Suena bien, pero en la práctica, es solo una buena forma de agotarse.

Espero que este artículo le ayude a alcanzar grandes cifras y, como siempre, agradecemos sus preguntas y comentarios!

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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