Estamos trabajando en una serie aquí; si eres nuevo, asegúrate de ver la parte uno y la parte dos (creo que mis brazos se ven especialmente bien en la parte dos). Pero en caso de que no tenga tiempo para eso, aquí hay un resumen rápido.
1. Agregar trabajo de hipertrofia a una rutina centrada en la fuerza puede ser complicado, porque requiere equilibrar los recursos de recuperación mientras se persiguen dos objetivos diferentes, cada uno de los cuales requiere métodos de entrenamiento ligeramente diferentes.
2. El método más sencillo de agregar trabajo de hipertrofia implica aumentar el volumen de ejercicios que se dirigen a los grupos de músculos rezagados.
3. Agregamos lo suficiente de ese trabajo para estimular los músculos sin afectar demasiado nuestra recuperación. Lo medimos usando la bomba, y no es una medida perfecta, pero está lo suficientemente cerca.
El último paso requiere que encajemos ese trabajo adicional adicional en el contexto de nuestro programa de fuerza actual.
Una vez más, esto puede ser un poco complicado, porque cuando hablamos de fuerza, también hablamos de movimientos: la sentadilla, el banco, el peso muerto y variaciones de estos. Cuando le preguntes a un levantador de pesas qué está entrenando ese día, te dirá algo como sentadilla o banco, no piernas o pecho. Pero obviamente, cuando hablamos de tamaño, hablamos de músculos. Para los culturistas, es el día de las piernas o el día del brazo, no el día de las sentadillas o el de los rizos. Esto vuelve a lo que hablamos, parte uno de la serie Powerbuilding.
Entonces, nuevamente, aunque nunca hay una respuesta correcta, hay algunas pautas que puedo sugerir.
Creo que este es bastante intuitivo, pero aún vale la pena mencionarlo. Debe intentar organizar su trabajo complementario para maximizar la recuperación de los grupos musculares en cuestión, lo que significa tener en cuenta los movimientos primarios que estás entrenando también. Si está siguiendo una división típica de levantamiento de potencia superior / inferior (banco, sentadilla, banco, peso muerto), entonces no querrá entrenar sus tríceps y pecho el día de la sentadilla; los entrenaría después del banco, para que estén no duele la próxima vez que vayas al banco.
Por supuesto, no es tan simple. Tomemos los dorsales, por ejemplo: en las divisiones tradicionales de levantamiento de pesas, normalmente verá dorsales el día del banco. Eso funciona porque el trabajo de la parte superior de la espalda para el levantador de pesas generalmente significa un par de conjuntos a medias de filas sentadas y separaciones de bandas. Pero si estás entrenando para el bombeo máximo en tus dorsales, estarán un poco fatigados, y luego, cuando vayas a tirar al día siguiente, tu peso muerto probablemente se sentirá un poco fuera de lugar. Eso es porque el peso muerto requiere bastante más fuerza lat que el banco (para un levantador crudo, de todos modos).
Los hombros son otro gran ejemplo. Si los explotas el día de la banca, es posible que tengas problemas para meterte debajo de la barra y encontrar una buena posición en el estante para tus sentadillas un día después.
Una vez más, todo esto se reducirá en gran medida a la individualidad, pero es importante que tenga en cuenta la recuperación al programar su trabajo complementario. En nuestro ejemplo anterior, tal vez su división se vea así:
Día 1: Press de banca, pectorales, tríceps
Dia 2: Sentadillas, cuádriceps, bíceps
Día 3: Press de banca, hombros, pantorrillas
Día 4: Peso muerto, dorsales, isquiotibiales
Observe cómo colocamos los bíceps en el día 2, después de ponerse en cuclillas. Eso es porque el entrenamiento de bíceps no debería interferir con su banco, pero podría dificultarle fácilmente entrenar los dorsales de manera efectiva.
Hay un número infinito de formas diferentes de reorganizar la división anterior, pero Cuando intente averiguar cómo programar su trabajo complementario, le recomiendo encarecidamente que se concentre en los movimientos primero y en los músculos en segundo lugar. Eso significa que si tienes que decidir entre maximizar tu recuperación para tu entrenamiento de sentadillas o tu entrenamiento de lat, favoreces la sentadilla, siempre. Eso es porque (A) estamos hablando de construcción de potencia aquí, por lo que la fuerza sigue siendo el enfoque principal, y (B) independientemente, para la mayoría de los levantadores, los levantamientos compuestos pesados agregarán mucha más fuerza y tamaño que los levantamientos suplementarios.
Usemos otro ejemplo para ver cómo se ve esto en acción. Digamos que, utilizando la división anterior, ha determinado que realmente necesita entrenar sus hombros dos veces por semana para que realmente crezcan. Pero también sabe que cuando le duelen los hombros, tiene dificultades para ponerse en cuclillas y hacer banca. ¿Cómo puedes trabajar esto en la división??
En realidad es una pregunta capciosa. En este caso, recomendaría agregar un día de entrenamiento además de reorganizar su división, para que pueda maximizar su recuperación para las sentadillas y el banco. Entonces, tal vez se te ocurra algo como esto:
Día 1: Banco, pectorales, tríceps
Dia 2: Sentadillas, cuádriceps, bíceps
Día 3: Banco, hombros, pantorrillas
Día 4: Hombros
Dia 5: Peso muerto, dorsales, isquiotibiales
Sí, estás entrenando hombros dos días seguidos, pero también sabes que estarás fresco para tu banco y sentadillas, que, en el contexto de una rutina de fuerza, es tu máxima prioridad. Recuerde: entrenar para la fuerza y el tamaño juntos a veces requiere compensaciones. Esta bien.
Creo que este último punto es el más importante. Cuando estás construyendo poder, el objetivo de tu trabajo complementario es arreglar tus debilidades. Eso significa que no tiene que incluir trabajo complementario para todo. He tenido la suerte de tener cuádriceps bastante decentes solo por hacer sentadillas y hacer peso muerto; algunos conjuntos de extensiones de piernas no harán nada más que cansarme. Es mucho mejor omitirlos y hacer un trabajo extra para mis pectorales y tríceps.
Enfatizar las debilidades también implica prestar atención al orden de los ejercicios que entrena cada día. Una vez más, los movimientos son lo primero! Pero después de hacer el banco, si sus tríceps están realmente rezagados, es una buena idea entrenarlos antes de pasar a los hombros. Eso es porque tendrá más energía al principio de su entrenamiento y podrá entrenar más duro y concentrarse mejor debido a eso.
Incluso cuando se habla de un grupo muscular específico, es útil pensar en el orden de los ejercicios que está entrenando (asumiendo que tiene más de un ejercicio por grupo de músculos). Digamos que sus tríceps están realmente rezagados, por lo que ha decidido que necesita dos o tres ejercicios para ponerlos a la par.
En ese caso, comience con el ejercicio que le brinde la mejor conexión entre la mente y los músculos. Cuando realmente puede sentir un músculo trabajando duro en un ejercicio en particular, hace que sea más fácil activar ese músculo en otros ejercicios. Entonces, si tiene problemas para apretar sus pectorales en prensas inclinadas con mancuernas, tal vez comience con cruces de cable, ponga en marcha una bomba enferma y luego pase a prensas inclinadas con mancuernas Sí, probablemente tendrá que usar pesos más livianos, pero está bien, porque el propósito de las prensas es ayudar a agregar tamaño a nuestros pectorales, no fortalecerlos (aunque, por supuesto, hay cierta superposición).
Hay otro beneficio de comenzar con los ejercicios que le brindan una conexión entre la mente y los músculos: generalmente son más suaves para sus articulaciones. Por ejemplo, comenzar con sobornos con mancuernas y hacer que un poco de sangre bombee por los brazos puede ayudar a mantener los codos contentos cuando se pasa a los trituradores de cráneo pesados. Eso es realmente importante a tener en cuenta en la construcción de energía, ya que probablemente ya esté golpeando sus articulaciones con sus pesados levantamientos compuestos.
Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
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