En mi video anterior de la serie Unf * ck, hablé sobre la regla 80/20 para el trabajo complementario: aproximadamente el ochenta por ciento de sus recursos de recuperación deben gastarse en los levantamientos de competencia y el otro veinte por ciento en trabajo complementario. Recuerde, se trata de recursos de recuperación, no de volumen o intensidad: puede hacer 100 repeticiones hasta fallar en los curl con barra, y eso es probablemente menos difícil de recuperar que de una serie pesada de 5 en peso muerto.
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Esa regla del 80/20 realmente solo se cumple cuando nuestros objetivos están completamente centrados en la fuerza. En ese caso, el único propósito del trabajo complementario es desarrollar una musculatura suficientemente equilibrada para evitar lesiones o desequilibrios al realizar los levantamientos de competición. Sin embargo, cuando nuestros objetivos son más diversos, cuando incluyen el tamaño y la fuerza, entonces el equilibrio del trabajo complementario debe cambiar. (Eso es porque entrenar para el tamaño generalmente requiere un poco más de volumen, y porque probablemente tengamos más músculos para entrenar. Es posible que tus deltoides mediales no hagan mucha diferencia cuando solo estás tratando de construir tu press de banca, pero son bastante importantes cuando también quieres construir tu X-frame.)
Entonces, ¿cuánto trabajo complementario debemos hacer al entrenar tanto para el tamaño como para la fuerza?? Para responder a eso, retrocedamos un minuto e intentemos responder una pregunta más general.
En mi trabajo de posgrado, tuve la oportunidad de pasar mucho tiempo charlando con el Dr. Terry Todd sobre su experiencia como entrenador y atleta de fuerza. Si no conoce a Terry, aquí hay un breve resumen de sus logros:
En resumen, Terry sabe lo que hace.
Terry me ha explicado con frecuencia que uno de los mayores secretos para convertirse en un buen levantador y un buen entrenador consiste en saber la cantidad correcta de trabajo que se debe hacer en un día determinado, y en mi experiencia, eso es absolutamente cierto. Aunque la esencia misma de la programación implica planificar sus series, repeticiones y pesos para usar cada entrenamiento, he descubierto que tengo más éxito cuando trato mi programación como una guía en lugar de una Biblia. La mayoría de los otros levantadores de élite con los que he hablado hacen lo mismo. En algún momento durante una sesión de capacitación, se da cuenta de que ha hecho lo suficiente y se detiene allí, incluso si está programado para hacer más trabajo.
(Tenga en cuenta que, a menudo, esto solo funciona en una dirección. Si ha completado todo su trabajo programado y siente que debería hacer más, por lo general no debería hacer más. La buena programación incluye "días de entrenamiento insuficiente" por una razón. Si bien hay momentos en los que necesita realizar un entrenamiento duro incluso cuando siente la necesidad de detenerse, esos son más raros. Esto también tiene mucho que ver con tu temperamento. Si eres el tipo de persona a la que le encanta lanzar bolas contra la pared todo el tiempo, entonces tendrás que retroceder más a menudo. Si eres el tipo de persona que se afloja un poco, tendrás que esforzarte más a menudo.)
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Como dije, para cuando llegas al nivel avanzado o de élite, has desarrollado una intuición bastante buena sobre cuánto trabajo hacer en una sesión determinada. Hasta que llegue allí, probablemente sea mejor que se quede con el programa tal como está escrito, independientemente de cómo se sienta (y tal vez, si se siente mal, se permita un poco de margen de maniobra cuando se trata de pesos, como discutimos en el episodio de intensidad relativa).
Si realmente quieres mojarte los pies, creo que una buena regla general es que es hora de detenerte cuando tu rendimiento comience a disminuir. En otras palabras, si estás haciendo series de 5 en sentadillas con 500 lbs, y tu primera serie es bastante fácil, y tu segunda serie es mucho más difícil, entonces probablemente 2 series sean suficientes y deberías pasar a la siguiente. ejercicio. Si su segundo conjunto tiene aproximadamente la misma dificultad que el primero, o incluso más fácil, entonces debe hacer un tercer conjunto. En realidad, es más complicado que eso, y aunque no me gusta depender solo de los RPE para rastrear su entrenamiento, creo que el concepto de paradas por fatiga de Mike Tuchscherer es realmente útil aquí.
Para el trabajo complementario, es un poco diferente, lo que probablemente ya esté notando es una tendencia. En lugar de juzgar por la dificultad de un conjunto en particular, creo que es realmente útil juzgar en función del bombeo que estás obteniendo. Si haces una serie y tu bomba se vuelve cada vez más intensa, entonces debes seguir y ordeñar todo lo que vale. Si crees que básicamente has agotado tu bomba, o comienzas a ponerte un poco más plano, entonces adelante, llámalo y pasa al siguiente ejercicio.
De hecho, ni siquiera creo que la cantidad de series y repeticiones sea tan importante para el trabajo complementario de desarrollo muscular en una rutina de fuerza: creo que es más útil juzgar basándose solo en el bombeo. Eso le ayudará a hacer la cantidad correcta de trabajo sin hacer demasiado.
Si estás haciendo un programa de culturismo puro, todavía es diferente. En ese caso, sigo pensando que es útil pensar en la bomba al evaluar cuánto trabajo hacer en un día determinado, pero no se puede usar de forma aislada.
Digamos que tus dorsales están realmente rezagados: en ese caso, probablemente no deberías dejar de hacer pulldowns solo porque no estás obteniendo un mejor bombeo; de hecho, hacer eso probablemente sea exactamente la razón por la que tus dorsales están retrasados en primer lugar. En su lugar, debe encontrar una forma creativa de hacer que la bomba siga creciendo. Tal vez cambie los agarres, agregue bandas o algo más.
Tenga en cuenta que no estoy diciendo que la bomba sea el principio y el fin de la programación de culturismo. De hecho, si hay un todo, fin de todo, y es una sobrecarga progresiva, pero cuando estás preocupado por el crecimiento muscular, creo que es mejor que consideres más que solo el peso en la barra. La bomba es un buen indicador basado en esos otros factores más intangibles que influyen en el crecimiento muscular, y es por eso que sugiero usarla aquí.
Entonces, ¿eso significa que las series y las repeticiones no importan?? Actualmente, si: en el contexto de un programa centrado en la fuerza donde el crecimiento muscular es un objetivo secundario, creo que es más útil seguir la sensación que planificar una cantidad específica de series y repeticiones para usar en un día determinado. Esto solo se aplica al trabajo complementario, no al trabajo de la competencia. Eso es muy, muy importante. También solo implica para un programa de "construcción de poder". Cuando el tamaño muscular se convierte en el objetivo principal, las cosas cambian una vez más, pero llegaremos a eso en otro episodio.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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