No hay muchas carreras en las que el trabajo más importante termine en los primeros segundos, pero si le preguntas a Jason Hartman, el coordinador de fuerza y acondicionamiento de la U.S. Equipo olímpico de trineo, ese es el quid del trineo. Los cinco segundos que tardan los atletas en acelerar el trineo de 500 libras y luego saltar a él son los segundos más críticos de la carrera.
"En igualdad de condiciones, cada décima de segundo puede ser más rápido que su competencia durante los primeros cinco segundos, que tiende a triplicarse al final de la carrera de trineo", dice. “Si puedes ser una décima de segundo más rápido que el equipo contra el que estás compitiendo, eso es una ventaja de tres décimas de segundo al final de la pista. Tu velocidad de inicio es crítica."
Podría pensar que eso significa que los atletas olímpicos de trineo pasan la mayor parte del tiempo haciendo un montón de empujones de trineo. Estarías equivocado.
Una buena parte del entrenamiento de los atletas se gasta en la 'pista' en un trineo, pero en última instancia, la mayor parte de su tiempo, casi toda la temporada baja y dos o tres días a la semana durante la temporada alta, se gasta en la sala de pesas, donde el desarrollo de la potencia y la fuerza para acelerar el trineo es de suma importancia.
"Honestamente, después de esos cinco segundos, están tratando de permanecer lo más relajados posible mientras se inclinan en las curvas", dice Hartman, quien señala que el conductor en la parte delantera del trineo necesita principalmente que los atletas lo ayuden suavemente o su novillo. “Es un juego mental, estar más relajado y seguir la corriente en el camino cuesta abajo. De lo contrario, no hay mucho que puedan hacer más allá de acelerar ese trineo lo más rápido posible."
Para ayudar a alcanzar esta velocidad explosiva, los atletas pasan dos o tres días a la semana corriendo. Pero no están realizando el entrenamiento estándar en intervalos de alta intensidad, que tradicionalmente se parece a sprints de treinta segundos seguidos de un minuto de descanso, repetidos durante quince minutos.
En cambio, el entrenamiento en trineo busca maximizar la recuperación para que cada serie de sprints se realice con el máximo esfuerzo absoluto. Los atletas, por lo tanto, no deben fatigarse al entrenar sus sprints, por lo que descansan de tres a cinco minutos entre series de trabajo.
"La velocidad y la aceleración máximas son los dos atributos más importantes y debido a que los atletas solo lo hacen durante unos segundos, no hay una necesidad real de acondicionamiento o resistencia anaeróbica", dice Hartman. “En la temporada baja pueden correr de 80 a 100 metros, pero durante la mayor parte del año, 60 metros o menos es donde pasan la mayor parte del tiempo."
Los empujones de trineo aparecen en su programación, pero solo en un papel limitado durante la temporada baja. Principalmente, la pista está reservada para el entrenamiento de velocidad.
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En la sala de pesas, Hartman enfatiza los mismos tipos de ejercicios utilizados por todos los entrenadores olímpicos con los que hemos hablado, desde esquiadores hasta patinadores: sentadillas y levantamientos olímpicos.
"Una sentadilla con el doble de peso corporal es probablemente un buen punto de referencia para que lo alcancen todos los atletas", dice. “Mantener ese nivel de fuerza debería ayudar con el entrenamiento de desarrollo de potencia, ya sea pliometría o entrenamiento de velocidad."
Señala que si bien puede incorporar sentadillas frontales durante la temporada baja, la sentadilla trasera es "el ejercicio de fuerza número uno" para los bobsledders, en parte porque les permite levantar una carga absoluta más pesada.
Algunos atletas hacen peso muerto, pero no son un movimiento central. El trineo es bastante duro para la espalda baja y, si bien el peso muerto programado de manera inteligente puede mitigar el dolor lumbar, Hartman los limita a favor de sus movimientos habituales para mejorar la fuerza y la explosividad de la espalda baja: levantamiento de pesas olímpico.
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"Cualquier movimiento de levantamiento de pesas olímpico y sus variaciones te darán una enorme cantidad de poder de extensión de la cadera, que es fundamental para la habilidad de saltar y correr", dice. “En última instancia, es la velocidad y la fuerza que los atletas pueden aplicar en esos rangos finales de extensión de cadera que empujan el trineo más rápido y les permiten correr más rápido. No existen mejores opciones para maximizar la potencia de extensión de la cadera que es fundamental para el deporte."
Las limpiezas potentes y los tirones limpios pesados son sus favoritos, pero el clean & jerk también es un movimiento fundamental.
"Las personas que miran el deporte asumen que puede haber mucha parte superior del cuerpo, pero la competencia en el tirón se extiende desde la fuerza con la que puedes extender las caderas, por lo que es otro gran ejercicio de potencia de extensión de la cadera", dice.
Los movimientos accesorios también enfatizan la extensión de la cadera y la cadena posterior. Las extensiones de espalda ponderadas, los levantamientos de glúteos, el peso muerto rumano pesado y los buenos días ponderados se consideran básicos.
Hay delicadeza involucrada en cada punto de una carrera de trineo, desde la aceleración inicial hasta la línea de meta. Pero la parte más crucial del entrenamiento es desarrollar tanta potencia y velocidad como sea humanamente posible, y para eso, el levantamiento de pesas olímpico no tiene igual.
Imagen destacada a través de @carlovaldes_usa y @mollychoma en Instagram.
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