Para realizar saltos de caja, necesitará una superficie estable, preferiblemente una caja pliométrica entre 12 y 36 pulgadas, dependiendo de sus habilidades. Adopte una posición atlética, con los pies separados al ancho de los hombros, a una distancia cómoda de la caja. Comience el salto de caja al ponerse rápidamente en un cuarto de sentadilla mientras gira las caderas para involucrar los isquiotibiales y los glúteos. Luego, extienda con fuerza las caderas, balancee los brazos y empuje los pies a través del piso para impulsarse hacia la caja.
Al aterrizar, piense en absorber la fuerza en lugar de "pegar" el aterrizaje. Imita tu aterrizaje en el ejemplo de un gato: con gracia y en silencio. Esto no solo lo ayudará a mejorar la fase de desaceleración del ejercicio, sino que también reducirá el riesgo de lesiones. Debe aterrizar en una posición de cuclillas con las rodillas ligeramente por encima de los 90 ° con el pecho hacia arriba. Mantenga durante 2-3 segundos, párese erguido y luego paso echarse atrás.
Nota: Algunos entrenadores permiten un salto entre repeticiones. No lo recomiendo por la inmensa presión que puede ejercer sobre las rodillas y la tibia.
El mayor beneficio del salto de caja es que mejora la reacción de las fibras musculares de contracción rápida en todo el cuerpo. Este ejercicio requiere que la pierna y los músculos centrales se contraigan muy rápidamente para que pueda generar la máxima fuerza con cada salto. En segundo lugar, la fase de aterrizaje (fase de desaceleración) es la parte más importante de una actividad pliométrica: ayuda a disminuir el riesgo de lesiones y aumenta su capacidad para hacer paradas repentinas.
Entonces, ¿cómo puede esto ayudarlo a desarrollar tamaño y acondicionamiento? Cuanto más alto y explosivo saltas, más tejido muscular se activa. Los saltos de caja son excelentes para completar su entrenamiento de cuádriceps al aprovechar algunas fibras musculares de contracción rápida que generalmente no se golpean durante las prensas y extensiones de piernas. La fase de desaceleración también requiere una enorme cantidad de fuerza en los cuádriceps para poder aterrizar correctamente. Los saltos de caja también son muy exigentes para el sistema metabólico, lo que los convierte en un gran ejercicio para incorporar en su entrenamiento de pérdida de grasa.
Dado que el salto de caja pone a prueba el sistema nervioso a una gran capacidad y requiere una buena cantidad de técnica, permítase 1-2 minutos entre series de saltos para un rendimiento óptimo. Esfuércese por realizar 2-3 series de 5-8 repeticiones para obtener los mejores resultados.
El salto de caja se realiza mejor después del calentamiento y al comienzo de la rutina de piernas. Quieres estar fresco antes de realizar saltos de caja para realizar este movimiento de manera óptima. Colóquelo al comienzo de su rutina para activar su sistema nervioso y establecer el tono para el resto de su entrenamiento de levantamiento de pesas. También he emparejado saltos de caja con ejercicios de fuerza como prensas de piernas y sentadillas frontales como un superconjunto para impulsar realmente a los cuádriceps hacia un nuevo crecimiento muscular. Seguro que caminarás divertido al día siguiente, pero tus cuádriceps valdrán la pena.
Algunos entrenamientos, particularmente en el campo de CrossFit, requieren una gran cantidad de saltos de caja de una sola vez. Este es definitivamente un enfoque más avanzado y se debe tener cuidado para garantizar su seguridad si realiza un entrenamiento de salto de caja de alto volumen o si tiene la tarea de realizarlo mientras está fatigado. En cualquier caso, la apuesta más segura sería reducir la altura de la caja, reducir el número de repeticiones o, si es posible, dividirla en componentes más pequeños (i.mi. en lugar de 20 seguidos, haz cuatro series de cinco).
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