Para construir un cofre más grande, muchos de nosotros recurrimos a más volumen y press de banca más pesado. Si bien estos métodos son clave para construir bloques sólidos de músculo y maximizar el crecimiento, a menudo pueden provocar sobreentrenamiento y problemas en las articulaciones si se realizan una y otra vez. Los movimientos como la prensa de pellizco de placa se pueden integrar en los entrenamientos del pecho para aumentar la hipertrofia muscular y crear pectorales cincelados y definidos, todo mientras ayuda a minimizar y limitar el hombro (hombro anterior) y el uso excesivo.
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En este artículo, analizaremos las prensas de pellizco de placa, ofreceremos demostraciones en video de ejercicios y destacaremos los beneficios clave y el valor que este movimiento accesorio simple y efectivo puede ofrecer a los entrenadores y atletas que buscan maximizar el desarrollo del pecho.
La prensa de pellizco de placa se dirige específicamente a los músculos pectorales y es un gran movimiento para limitar la participación de los músculos secundarios que a menudo se reclutan cuando se realizan otros movimientos populares de entrenamiento del pecho; como press de banca, fondos e incluso flexiones. A continuación se muestran los músculos clave que se trabajan al realizar prensas de pellizco con placa.
En el siguiente video, se muestra la prensa de pellizco de placa. Tenga en cuenta que este movimiento se puede realizar con muy poco peso. Realizar este movimiento con contracciones lentas, controladas y forzadas es clave para aumentar el tiempo bajo tensión y el compromiso muscular. Además, este movimiento se puede realizar de pie o acostado en un banco, utilizando una amplia variedad de ángulos.
A continuación se presentan cinco beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al realizar la prensa de pellizco de placa dentro de los entrenamientos de pecho. Tenga en cuenta que este movimiento no reemplaza necesariamente el press de banca en su totalidad, pero puede ofrecernos un enfoque único y equilibrado para maximizar el desarrollo del pecho y del press.
La prensa de pellizco de placa involucró una baja carga de resistencia, ya que el levantador a menudo usa placas de 5-10 libras, generalmente solo 2-3 a la vez. La clave de este movimiento no es mover tanto peso como sea posible, sino maximizar la tensión y contraer con fuerza los pectorales en todo el rango de movimiento. Se pueden realizar series de repeticiones de tiempo o hasta el agotamiento total para forzar el reclutamiento muscular y la fatiga, a menudo realizando series que duran entre 45 y 90 segundos.
Los press de banca, las inmersiones y otros movimientos populares del pecho hacen un trabajo maravilloso para desarrollar la fuerza y la hipertrofia muscular; sin embargo, el entrenamiento repetitivo de tales movimientos puede resultar en tensión en los hombros y los codos en algunas personas. La prensa de pellizco de placa tiene la capacidad de maximizar la participación de los pectorales aislando los músculos del pecho y minimizando el uso de grupos de músculos más grandes como los dorsales, tríceps y hombros; todos los cuales ayudan en los típicos movimientos de presión.
Las lesiones en el hombro, el codo e incluso la muñeca pueden afectar el entrenamiento del pecho, ya que los movimientos como el press de banca, las inmersiones y las lagartijas pueden generar tensión y tensión en los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. En momentos de lesión, los movimientos isométricos y de aislamiento con carga se pueden utilizar para rehabilitar grupos musculares y / o proporcionar suficiente estímulo para ayudar a los atletas a mantener el "bombeo" muscular y poder entrenar alrededor de las lesiones.
La prensa de pellizco de placas requiere 2-3 platos, a menudo se realiza con 5-25 libras (por plato). Si bien se pueden hacer prensas más pesadas, la atención debe centrarse en el apretón y la tensión creada al pellizcar las placas entre las manos es la clave para desarrollar el compromiso muscular. La capacidad de obtener un buen bombeo muscular con una carga de carga y un equipo mínimo hace que la prensa de pellizco de placa sea un movimiento de referencia para levantadores de todos los niveles y recursos.
Consulte los artículos, el ejercicio y las ideas de entrenamiento a continuación para desarrollar un press de banca y un físico más fuertes.
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