Las sentadillas con pistola son un movimiento unilateral de peso corporal muy desafiante del que la mayoría de los atletas podrían beneficiarse. En un artículo anterior, discutimos los 5 beneficios de la sentadilla con pistola y decidimos hacer una guía de progresión del ejercicio para enseñar y progresar hacia la sentadilla con pistola completa.
En el siguiente video, abordaremos la movilidad de la sentadilla con pistola, las progresiones del ejercicio y consejos clave para lograr una mejor sentadilla con pistola.
Mejorar la movilidad y la fluidez está a la vanguardia para lograr la acción articular adecuada y el movimiento necesario para las sentadillas con pistola. Muchos levantadores pueden carecer de la movilidad adecuada de tobillos, rodillas y / o caderas y realizar sentadillas tipo pistola, lo que obliga al cuerpo a realizar rangos de movimiento profundos y desentrenados que podrían provocar lesiones o una mecánica deficiente del movimiento (lo que puede resultar en limitaciones en el futuro y / o). o lesiones por patrones de uso excesivo / compensación).
Asegúrese de abordar sus necesidades individuales de movilidad e integridad articular mediante la evaluación adecuada de sus necesidades. Un buen lugar para comenzar es este artículo, que demuestra cómo evaluar y abordar los problemas de movilidad.
La siguiente lista está ordenada de menos compleja a más compleja, y puede usarse como una guía general para el progreso de un levantador / atleta que ha logrado el movimiento articular adecuado y la fuerza básica. Es importante tener en cuenta que las rodillas en valgo (rodillas que se hunden hacia adentro mientras se pone en cuclillas) durante cualquiera de estos movimientos sugieren falta de fuerza, activación muscular e inestabilidad, y deben abordarse adecuadamente antes de avanzar a la siguiente progresión.
Se necesita la capacidad de realizar una sentadilla con flexión completa y profunda de la rodilla antes de intentar avanzar en cualquiera de las progresiones unilaterales de sentadilla con pistola. Asumir una flexión adecuada de tobillo, rodilla y cadera con control y equilibrio es el primer paso de esta progresión, ya que puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas y hacer una transición más segura para soportar el peso corporal en una sola extremidad.
Esta es la primera progresión unilateral en esta alineación, donde el levantador puede establecer la altura de un banco, caja u otro equipo estable. Cuanto más profunda sea la profundidad de la pistola (banco / caja más corta), más difícil será la sentadilla con pistola, ya que el levantador debe superar una mayor flexión de rodilla y cadera. Al realizar esto, el levantador puede "balancearse" hacia adelante y hacia atrás para ganar impulso a medida que se acerca al punto en el que se está levantando de la caja. Al balancearse, puede retroceder el ejercicio para abordar las debilidades y, al mismo tiempo, permitir que el levantador adquiera conciencia corporal, control y aumente la tasa de desarrollo de la fuerza.
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Esta progresión se realiza casi exactamente como la variación de balanceo anterior, sin embargo, el levantador debe saber promover el movimiento sin el uso del impulso (sentadilla concéntrica con pistola). Esto se puede combinar con sentadillas de pistola excéntricas lentas, mejorando la fuerza y la coordinación de un levantador, mientras que luego finaliza el levantamiento sin impulso mientras se levantan del banco / caja de apoyo / etc.concéntricamente.
Esta variación de pistola ahora tiene un levantador que realiza una sentadilla de pistola desde la posición de pie y desciende lentamente a una sentadilla de pistola a un banco / caja de apoyo / etc. Esto permitirá que un levantador gane fuerza y control en las primeras etapas del rango de movimiento. Luego, esto puede progresar hacia rangos de movimiento más profundos (bancos / cajas de apoyo inferiores) para aumentar la fuerza y la coordinación básicas.
La sentadilla asistida con pistola es una gran progresión para unir toda la fuerza y el rango completo de control de movimiento. Me parece mejor tener un levantador de pie frente a una rejilla para sentadillas, correas o viga con su cuerpo ligeramente desplazado para permitir que la otra pierna (pierna en cuclillas sin pistola) se extienda frente al levantador sin golpear la viga. Al usar el poste como ayuda frontal, usted ayuda al levantador a aprender a no caer hacia atrás mientras le enseña a usar su cuerpo como contrapeso mientras estira las piernas y los brazos hacia adelante.
Esta variación es casi idéntica a la progresión anterior, con la adición de una sujeción isométrica en el rango final de la sentadilla con pistola. Esto se puede hacer haciendo que el levantador agarre sin apretar la viga de apoyo, las correas o la rejilla de sentadillas para que puedan aprender el equilibrio adecuado del cuerpo y el pie en la parte inferior de la pistola.
Este es un buen ejercicio para enseñar el rango completo de movimiento de la sentadilla con pistola al mismo tiempo que se aplica la estabilización adecuada y el control del cuerpo en un formato semibalístico. En muchos WOD y otros entrenamientos, las sentadillas con pistola a menudo se realizan a altas velocidades, lo que requiere un cierto tipo de control corporal, fuerza y salud de los tejidos conectivos. Usa esta progresión de sentadillas con pistola para ayudar a cerrar esa brecha.
ahí tienes! En este punto, solo le tomará unas pocas repeticiones más antes de lograr una sentadilla de pistola fuerte y estable. A continuación se muestra un video para ayudarlo a lograr una mejor sentadilla con pistola.
Imagen destacada: @clind en Instagram
Nota del editor: Jeff Licciardi, propietario de CrossFit Amoskeag y lector de BarBend, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"La parte desafiante de la pistola es controlarte a ti mismo en el camino hacia abajo. Una vez que estás abajo, para la mayoría es fácil ponerse de pie. Usar ayuda para meterse en la parte inferior y luego depender menos de ella mientras está de pie es una excelente manera de programar su cuerpo para hacer la sentadilla con pistola correctamente."
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