No puedes tenerlo todo. Eso es algo que te enseña el culturismo, como si aún no lo supieras. Phil Heath estaba dotado de muchas ventajas genéticas. Pero el único regalo que el Gift no recibió fue clavículas anchas. Por lo tanto, por el Sr. Estándares de Olympia, nunca va a tener lats de pantalla ancha. Y, sin embargo, en cada una de sus cinco victorias en el Olympia, ha dominado su competencia más dura en los dos golpes traseros, especialmente el crucial doble bíceps trasero, la pose que muestra más. Heath lo hace con densidad, forma y detalles: todas esas crestas y hendiduras que desvían la vista de los lienzos más grandes cercanos. Tres semanas antes del Olympia, viajamos al gimnasio Armbrust en los suburbios de Denver para ver cómo Heath respondía mientras perseguía a otro Sandow. El entrenamiento, soportado con el aliento de su entrenador, Hany Rambod, fue un bombardeo de 30 series, golpeando su espalda con una panoplia de ejercicios, trabajando todos los ángulos. Serie tras serie, repetición tras repetición, Gift avanzó en su búsqueda para ser el mejor y permanecer en la cima del universo del culturismo.
FLEXIONAR: Hiciste ocho ejercicios y 30 series en este entrenamiento de espalda. ¿Por qué has aumentado tu volumen de forma tan espectacular??
PHIL HEATH: Ojalá alguien hubiera filmado ese maldito entrenamiento, porque fue uno de los días más locos de la historia [Risas]. Este fue un entrenamiento previo al concurso. En la temporada baja, probablemente haré solo cinco o seis de esos ejercicios e iré con repeticiones más bajas, generalmente alrededor de cinco a ocho, y tomaré más tiempo entre series. Pero eso sigue siendo más de 20 sets. Si solo hago las tradicionales series de 12 a 16, es aburrido. Terminaré en 45 minutos con algo así. Así que sigo adelante, sigo trabajando.
Esta preparación, nunca entrené más duro. Me quedé en el gimnasio. No tuve que hacer tanto cardio esta vez, probablemente porque estaba haciendo más volumen y trabajando más rápido. Y para ser honesto, Greg, probablemente estaba entrenando cabreado. Sabes, obviamente, tuve muchas cosas que hacer este año, tanto a nivel personal como empresarial, así que, mirando hacia atrás, hice algunos entrenamientos simplemente sacando todo eso en el gimnasio, haciendo un buen uso de todas esas frustraciones y dejándolas alimentar mis entrenamientos. Y este fue uno de esos entrenamientos. Solo me estaba asegurando de agotar cada parte de cada músculo desde todos los ángulos, haciendo todo lo posible para seguir siendo el Sr. Olimpia.
FLEXIONAR: Agregaste un nuevo ejercicio al comienzo de tu entrenamiento. ¿Por qué inicias tu rutina con jerseys de máquina??
PHIL HEATH: Vi muchas fotos de [el Sr. seis veces. Olympia] Dorian [Yates] haciendo jerseys de máquina, y tenía una espalda increíble, así que pensé en probarlos. Siento que realmente activan mis dorsales y también se estiran y trabajan toda el área de la caja torácica. Intenté hacerlos al final del entrenamiento, pero me gusta hacerlo al principio. Es ese raro ejercicio de espalda que saca tus brazos de él, por lo que realmente puedes concentrarte en ellos y agotar tus dorsales antes de pasar a las jalones y filas, donde tus brazos estarán involucrados.
FLEXIONAR: ¿Por qué prefieres un agarre por debajo para las filas con barra??
PHIL HEATH: Aunque las filas con barra hacia abajo activan los bíceps más [que las filas por encima], siento que también me dan más espesor de lat. Siento que puedo poner los codos un poco más atrás y acercarme más a la cintura con las manos más cerca del cuerpo. Todo eso me da más activación de latitud interior e inferior. Empecé a hacer esos a finales de 2007, y recuerdo a mucha gente hablando de cuánto mejoró mi espalda en 2008 en el Ironman y Arnold, así que sigo volviendo a ellos. Me han funcionado bien.
FLEXIONAR: ¿Cuánto pesas en esos?
PHIL HEATH: Subo a tres platos [315 libras]. Nunca voy más pesado que eso. Si pesa demasiado en las filas, no puede sentir los músculos trabajando y realmente corre el riesgo de lesionarse.
FLEXIONAR: ¿Cuál es su enfoque cuando hace las filas de cables bajos con un mango en V??
PHIL HEATH: Estoy tratando de estirarme realmente bien al comienzo de cada repetición, pero luego tiro del mango muy cerca de mi cintura en las contracciones. Esa buena contracción va a resaltar ese grosor de lat inferior. Para este espectáculo, estaba tratando de concentrarme en muchos movimientos de remo y realmente demoler esa área inferior.
FLEXIONAR: Después de eso, pasó directamente a las extensiones traseras.
PHIL HEATH: Como no hago peso muerto, sentí que necesitaba una mejor estabilidad en la zona lumbar. Y a lo largo de los años he ganado mucho tamaño y tenía muchos problemas en la espalda baja.
Sabía que obviamente necesitaba una espalda más fuerte, así que comencé a hacer estos. La otra cosa es que realmente quería grabar tantos detalles en los erectores espinales como fuera posible. Me doy cuenta de que muchos chicos tienen un grosor de lat más bajo, pero es casi como si sus dorsales cuelgan tanto que no ves ningún tipo de árbol de Navidad real. Ese árbol de Navidad comienza con los erectores espinales, no solo los dorsales inferiores internos, así que quería grabar ese detalle con hiperes [también conocidas como extensiones de espalda]. Haría 15 con un peso, como 45 libras, y luego bajaría el peso y fallaría solo con repeticiones de peso corporal y obtendría al menos 10 más. Y simplemente ardería como el infierno.
FLEXIONAR: La mayoría de los chicos hacen extensiones de espalda al final, pero las estás haciendo justo en el medio de tu rutina.
PHIL HEATH: ¿Por qué la mayoría de los chicos las hacen durar?? Bueno, porque piensan que no son lo suficientemente fuertes para hacer los diferentes ejercicios compuestos si primero agotan la zona lumbar. Así que pensé en probar un orden diferente y ver qué pasa. Y ha funcionado muy bien. Mentalmente, me obliga a esforzarme más en los hypers y todo lo que viene después. Tengo que hacerlo, porque va a ser desalentador si no puedo levantar el mismo peso que normalmente lo haría.
FLEXIONAR: A continuación, hiciste dos tipos diferentes de desplegables. ¿Por qué hacer uno tras otro??
PHIL HEATH: Realmente funcionan mis dorsales de diferentes maneras. Primero, utilicé el pulldown cargado con placa Hoist, que en cierto modo imita un pullup. El asiento se eleva en las contracciones. Realmente me gusta esa máquina, porque le quita impulso. De hecho, puedo contener las contracciones, y es por eso que lo uso. En este entrenamiento, tomé un agarre amplio, pero tiene tres asas, por lo que puedes obtener diferentes agarres.
A continuación, hice jalones frontales con una barra de agarre paralela más corta. Siempre intento diferentes ángulos, diferentes manijas. Recomiendo a la gente que lo haga, porque cada ángulo, cada máquina, cada mango va a golpear tu espalda de una manera diferente, y tu espalda es un área compleja. Ese ejercicio en particular lo he estado haciendo durante bastante tiempo. Siento que tengo una buena contracción con eso, y realmente puedo apretar y también trabajar la parte media de la espalda.
FLEXIONAR: Luego fue a otra máquina de elevación con placa cargada para filas.
PHIL HEATH: Es genial cómo funcionan esas máquinas Hoist. A medida que retrocede, el asiento se mueve hacia adelante, por lo que la acción asegura que obtenga una fuerte contracción en cada repetición. Esa máquina es más para los dorsales externos, pero creo que golpea toda la espalda. Tiene asas gruesas, por lo que puedes colgar mejor que las barras en V y cosas así. No tienes que usar correas.
FLEXIONAR: No usaste muñequeras en absoluto en este entrenamiento.
PHIL HEATH: Este año fue diferente. Estaba probando cosas diferentes, así que hubo entrenamientos de espalda que no usé correas en absoluto. Uso mucho Fat Gripz fuera de temporada, y eso ayuda con mi fuerza de agarre.
FLEXIONAR: Pero usaste un cinturón en los ocho ejercicios, incluso en las extensiones de espalda. ¿Es eso para apoyo o para mantener la cintura en?
PHIL HEATH: Ambas cosas. Casi siempre uso un cinturón cuando entreno. Obviamente estoy tratando de mantener todo lo más ajustado que pueda. Lo más importante es que solo intento mantener estable la zona lumbar. Lo último que quiero hacer es arruinarme la espalda, porque es muy, muy fácil de hacer. Estoy tratando de ser como Dexter [Jackson] y ver cuánto tiempo puedo hacer esto.
FLEXIONAR: ¿Quieres hacerlo mientras Dexter?
PHIL HEATH: De ninguna manera. No hay forma de que siga haciendo esto [compitiendo] cuando tenga su edad. Pero, aún así, quiero ir todo el tiempo que pueda, siempre que pueda ser el Sr. Olimpia.
FLEXIONAR: Tu último ejercicio fueron jalones ocultos.
PHIL HEATH: Empecé a obtener un buen grosor de lat con este ejercicio. Sé que solía ver a Jay [Cutler] hacerlos. Con ese agarre por debajo, lo siento en mis dorsales inferiores y me da un rango de movimiento más largo, por lo que es bueno terminar en. Incorporo muchos movimientos clandestinos en mi rutina de espalda, porque siento que funcionan bien para mí.
FLEXIONAR: Todos tus ejercicios fueron bilaterales. ¿Todavía haces filas con mancuernas con un solo brazo??
PHIL HEATH: Ya no hago muchas mancuernas con un solo brazo, solo porque noto que involucran mucho mis oblicuos y quiero mantener mi cintura adentro. Los haré tal vez cada tres semanas, y los hago muy estrictos, para no torcerme la cintura. Pero no son algo que hago mucho.
FLEXIONAR: Sabes que nunca vas a ser el tipo más ancho en el escenario de Olympia. Chicos como Big Ramy y Dennis Wolf son mucho más amplios. ¿Es su enfoque maximizar siempre la densidad y los detalles para recuperar las comparaciones??
PHIL HEATH: Si. Así es como he estado ganando. Así que no voy a cambiar eso, siempre y cuando siga funcionando. Es como [el Sr. ocho veces. Olympia] Lee Haney me dijo: "Te persiguen, no tú los persigues."Así que tuve que analizar cómo les estoy ganando. Bueno, los estoy superando en simetría y detalle y ese pop general. Así que para eso voy a entrenar, porque sé que es algo que no pueden tener. Probablemente ni siquiera hayan nacido con eso. Así que tengo que seguir haciendo lo que funciona. Tienes que ser inteligente y no hacer nada estúpido, lo cual es más fácil decirlo que hacerlo.
EJERCICIO ANTERIOR AL CONCURSO DE PHIL HEATH
Sudadera con capucha Máquina: 4 series, 12 repeticiones
Remo con barra: 4 series, 8-10 repeticiones
Fila de cable bajo: 3 series, 8-10 repeticiones
Extensión de espalda: 3 series, más de 25 repeticiones *
Pulldown de agarre ancho: 4 series, 8-10 repeticiones
Pulldown con agarre paralelo: 4 series, 8-10 repeticiones
Fila de la máquina: 4 series, 8-10 repeticiones
Pulldown por debajo de la mano: 4 series, 8-10 repeticiones
* 15 ponderado, seguido de más de 10 no ponderado
SPLIT DE ENTRENAMIENTO PREVIO AL CONCURSO DE PHIL HEATH
lunes: Hombros
martes: Piernas
miércoles: Atrás
jueves: Pecho
viernes: Piernas
sábado: Brazos
domingo: Apagado
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