Al igual que en Roma, un hermoso peso muerto no se construye de la noche a la mañana. Un gran peso muerto está compuesto y construido con múltiples elementos de entrenamiento que trabajan mano a mano entre sí para manifestar un tirón fuerte y eficiente. El primer factor en la larga lista de elementos de entrenamiento de peso muerto incluye: Configuración de peso muerto.
Considere la configuración del peso muerto como la base sobre la que se construye un peso muerto fuerte. Si su configuración es débil o no se tiene en cuenta, especialmente como principiante, puede tener algunos problemas en el futuro. Algunos de los problemas que pueden surgir junto con una configuración de peso muerto débil incluyen:
Estos son solo algunos de los problemas con los que puede encontrarse con una configuración de peso muerto deficiente al tirar de un gran peso. A medida que continúe fortaleciéndose, una configuración de peso muerto fuerte solo se volverá más importante. A continuación, describimos cinco pasos para marcar y perfeccionar su configuración de peso muerto! Tenga en cuenta que estos pasos se adaptan al peso muerto convencional y no al sumo.
El primer paso incluye encontrar dónde debe estar la barra sobre los pies y qué tan anchos deben ser sus pies. Un excelente punto de partida para encontrar la ubicación de la barra es colocar la barra directamente sobre la parte media del pie. Qué significa esto? Mientras estás de pie y miras la barra, verás que la barra cubre la mitad del pie. Esto puede variar de un usuario a otro según aspectos como la antropometría (longitud de las extremidades, altura, etc.), pero la parte media del pie tiende a ser la mejor opción para una gran parte de la población de levantamiento de pesas.
El ancho de la postura se reducirá a lo que sea más cómodo para su cuerpo y el ángulo de su cadera, y lo que evite cosas como el valgo de la rodilla (las rodillas se doblan). Generalmente, las posturas oscilarán entre el ancho de las caderas y los hombros. También es una buena idea inclinar ligeramente los dedos de los pies para agarrar realmente el piso y crear una ligera extensión de cadera.
El siguiente paso es agarrar la barra. Un agarre ideal permitirá una trayectoria limpia de la barra y limitará la fricción entre los brazos y las rodillas durante las porciones ascendentes (concéntricas) y descendentes (excéntricas) del levantamiento. Idealmente, los brazos tocarán ligeramente la parte exterior de las rodillas cuando estén completamente configurados. Ir demasiado ancho puede desencajar los dorsales y demasiado estrecho puede causar problemas con los golpes en las rodillas.
El tercer paso es el más importante y requiere que el atleta coloque la espalda y las bisagras en las caderas. Este paso promoverá la tensión en la cadena posterior y apoyará la espalda del atleta (lumbar) seguridad. Al configurar el peso muerto convencional, es importante encontrar un ángulo de la cadera que no sea ni demasiado alto ni demasiado bajo, ya que estas dos configuraciones pueden causar una pérdida de potencia debido a que no se utiliza la palanca de la cadera al máximo.
Este paso también es esencial para la mayoría de los movimientos de bisagra de cadera y variaciones de peso muerto como el peso muerto rumano y el peso muerto con piernas estiradas. Una bisagra de cadera feliz y saludable equivale a elevaciones fuertes y seguras.
El cuarto paso incluye quitar la holgura de la barra. Esta es esencialmente la relación que creamos entre nosotros (nuestros músculos y sistema nervioso) y la barra a nuestros pies. Si realiza este paso correctamente, entonces habrá tensión creada por su cadena / cuerpo posterior en la barra, pero la barra no se moverá. Es similar a mantener la puerta abierta para alguien, mantiene una tensión constante en la puerta, pero no crea una fuerza que mueve el objeto.
El paso final es conectar los primeros cuatro pasos con las señales de entrenamiento personal que le gusta usar para el peso muerto. De todos los pasos, este es el más lucrativo y puede ser el más personalizable, ya que es probable que todos tengan su propia lista de verificación mental cuando realicen pesos muertos fuertes.
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