"No esta noche, hermano, tengo que levantar mañana."
Para muchos atletas de fuerza, el alcohol es lo primero que se pierde cuando alguien se esfuerza por "limpiar" su dieta. Después de todo, alcohol es un veneno. Puedes morir por ingerir demasiado y en su forma más pura, es una maldición explosivo. Viértelo en tus ojos y te vas ciego. Es el último algo que un atleta serio pondría en su cuerpo. Derecha?
Entonces, resulta que si deja casi cualquier tipo de carbohidrato en un ambiente anaeróbico con ciertas bacterias, puede crear una sustancia que hace que los humanos actúen de manera más irracional. Humanos, como resulta, amor actuando de manera irracional, y desde que descubrimos cómo hacer alcohol, y lo hemos estado haciendo con alegría durante al menos cinco mil años, lo hemos estado usando para proporcionar un respiro temporal del estúpido y aburrido autocontrol.
El alcohol es genial. Al menos, como especie, nos encanta. También puede matarte, perforarte el hígado y el cerebro y hacerte sentir como la muerte a la mañana siguiente. (Y esa mañana después comienza a trasladarse a la Siguiente mañana después a medida que envejece. Lo sabemos, no es justo.)
Pero mira, aunque necesitamos azúcares para sobrevivir, ingiriendo demasiada que lo matará y afectará su función también, aunque más lentamente. La harina es superinflamable frente a una llama. Vierta café caliente en sus ojos y usted también se quedará ciego. La idea de que el alcohol puede ser venenoso y, por lo tanto, debe evitarse por completo no es muy lógica, pero, por supuesto, eso no significa que sea inofensivo. Pero para nuestros propósitos, queríamos saber la respuesta a una pregunta.
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"Creo que lo más importante es que la dosis produce el veneno", dice el Dr. Layne Norton, levantador de pesas competitivo y doctorado en Ciencias de la Nutrición. “Mucha gente piensa que no puede beber alcohol en absoluto, y eso no es cierto. Hay muchos levantadores de alto nivel que beben de forma recreativa o social."
Sin embargo, es difícil hacer recomendaciones generales, ya que el alcohol afecta a todos de manera un poco diferente.
"Alguien que está acostumbrado a beber tiene más enzimas que ayudan a descomponerlo", dice el Dr. Norton. “Si tomas a alguien que nunca bebe y le haces tomar cuatro o cinco cervezas, se sentirá bastante afectado. Solo afecta mi fuerza si bebo hasta el punto de tener resaca."
En los estudios realizados sobre el alcohol y el atletismo, las dosis generalmente se dividen en bajas (0.4 a 0.6 gramos por kilogramo de peso corporal), medio (0.8 a 1.2 gramos por kilogramo) y alto (más de 1.5 gramos por kilogramo), según el asesor nutricional sueco y entrenador de fuerza Martin Berkhan. La mayoría de las personas se emocionarán con una dosis baja, que se aproxima a tres o cuatro cervezas, se llamarán borrachos después de una dosis media de seis a ocho cervezas y se enlucirán después de una dosis alta, que es de nueve a doce cervezas.
"En términos generales, y esto se aplica a todos los aspectos de su rendimiento físico y mental al día siguiente, no se hace daño con una dosis baja", dice Berkhan. "En dosis medias y superiores, la mierda comienza a golpear el ventilador y comenzará a ver efectos negativos en la fuerza, especialmente cuando se trata de la recuperación. Si está en cuclillas los lunes y viernes y se emborracha durante el fin de semana, es probable que sus cuádriceps no se recuperen por completo el lunes."
Los levantadores de pesas olímpicos, advierte, deben tener más precaución. Es probable que beber en exceso no afecte su fuerza al día siguiente, pero tiene efectos marcados y duraderos en el tiempo de reacción y la ejecución de habilidades.
E independientemente de su deporte, el Dr. Norton señala que si tiene demasiada resaca para comer alimentos de calidad o incluso hacer un ejercicio ligero al día siguiente, ese es un efecto secundario que puede causar problemas con su fuerza y recuperación.
"Si eres un levantador competitivo y quieres maximizar tu juego como cualquier atleta serio, simplemente me limitaré a dosis bajas de alcohol, punto", dice Berkhan. "Si quieres ir más allá de eso, colocaría estas sesiones de bebida lo más lejos posible de una reunión. Así que siéntete libre de arruinarte después de tu competencia, luego vuelve a entrenar y apégate a las dosis bajas antes de tu próxima competencia."
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Es cierto que mantener sus niveles de testosterona lo más altos posible naturalmente aumentará sus posibilidades de desarrollar fuerza y músculo, y también es cierto que algunos estudios han demostrado que el alcohol disminuye la producción de testosterona, pero recuerde que este es un efecto temporal.
"Una dosis baja de alcohol durante tres semanas seguidas provoca solo una caída insignificante de la testosterona, alrededor de 6.8 por ciento ", dice Berkhan. “Por otro lado, si está dispuesto a emborracharse con una dosis alta, puede esperar una caída del veinte al cuarenta por ciento en la testosterona durante el día siguiente. Si decide que simplemente se va a emborrachar regularmente con una dosis media durante nueve días consecutivos, puede esperar que su secreción nocturna de hormona del crecimiento disminuya entre un setenta y un setenta y cinco por ciento al final de esa carrera. Pero si eso le suena a usted, tiene preocupaciones mucho más urgentes que sus ganancias de las que preocuparse."
También señala que beber altas dosis de alcohol justo después del entrenamiento de fuerza parece prolongar la caída de testosterona, que es perder-perder según la definición de cualquiera.
La investigación es un poco turbia sobre el tema de la síntesis de alcohol y proteínas, y Berkhan y el Dr. Norton no está de acuerdo sobre si beber alcohol inhibirá necesariamente el crecimiento muscular.
La mayoría de los estudios que han demostrado un vínculo entre el alcohol y la síntesis de proteínas musculares gravemente deteriorada se han realizado en alcohólicos crónicos o en ratas, ninguno de los cuales es un facsímil perfecto de humanos sanos y entrenados con pesas. Un estudio notó una recuperación muscular deteriorada después del consumo de una cantidad media de alcohol después del ejercicio, pero este fue un entrenamiento bastante brutal de trescientas contracciones excéntricas máximas en una máquina de extensión de piernas.
Básicamente, el abuso de alcohol a largo plazo es un problema mayor que los atracones ocasionales, pero si eres un levantador competitivo serio que necesita poder levantar cada gramo posible, los atracones deberían estar descartados. Dicho esto, incluso los levantadores serios no necesariamente tienen que volverse abstemios. Si bebe lo suficiente como para emocionarse, pero no borracho, no más de cuatro cervezas, sus niveles de testosterona y fuerza deberían estar bien. Si bebe más que eso pero no se excede, su testosterona sufrirá un pequeño golpe, pero es importante tener en cuenta que no es dramático ni permanente, y todos sus entrenamientos no serán en vano.
Después de todo, es importante relajarse, y si eso significa que finalmente alcanzas tu objetivo de peso muerto un poco más tarde, pero como una persona más feliz, probablemente valga la pena hacer el sacrificio, no?
“Beba mucha agua, manténgase hidratado, coma algo de sodio, eso lo ayudará a mantenerse hidratado, y los aminoácidos de cadena ramificada podrían ayudar a cualquier efecto negativo en la síntesis muscular."Dice el Dr. Norton. (Por su parte, Berkhan no cree que los BCAA puedan ser útiles en este sentido.) "Si realmente planeas salir y hacer tu fiesta, te recomiendo que la programes para que el día siguiente sea un día libre."
El alcohol solo afecta seriamente el crecimiento y la fuerza cuando se consume con un patrón desviado, por atracones o por consumo crónico.
"Lo hace al interferir con nuestro sistema hormonal", dice Berkhan. "Y dado que nadie arruinó su sistema endocrino al captar un zumbido, dejemos de decir que 'una noche de beber niega tres semanas de entrenamiento' mierda de caballo."
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