Los culturistas y levantadores de pesas han alabado el remo con barra como uno de los movimientos más vitales para la fuerza y el desarrollo muscular. Pero no confíe en su palabra: el American Council on Exercise patrocinó un estudio que descubrió que era el mejor movimiento para la activación muscular general.
Como es el caso con la mayoría de los ascensores, ciertas variaciones afirman ser incluso mejores que el original para todos sus objetivos. Ingrese a Pendlay Row, que lleva el nombre de su inventor, el entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendlay.
Si bien los dos son, en su mayor parte, similares en aplicación y beneficios, hay mucho que los separa. Entonces, ¿cuál es mejor para tus necesidades?? No hay una respuesta definitiva, pero repasaremos las diferencias y te dejaremos decidir cuál debería ser parte de tu programa de entrenamiento.
Las diferencias entre las filas Pendlay y con barra son sutiles pero significativas. Esta sección profundizará en cómo hacer ambas cosas con la forma adecuada y cómo detectar la diferencia entre las dos.
El remo con barra, a veces llamado remo con barra inclinada, es uno de esos movimientos que parece simple pero es fácil de arruinar. Aquí le mostramos cómo asegurarse de que lo está haciendo correctamente.
La configuración de la fila Pendlay será muy similar a la fila con barra, pero la ejecución es diferente. A continuación, repasaremos dónde divergen los dos.
Una de las mayores diferencias entre los dos levantamientos es la posición inicial para cada uno: el remo con barra hace que bajes la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos, pero la plancha todavía está en el aire. Con el Pendlay, devuelves la barra al suelo.
Debido a que estás remando desde un punto muerto, la fila Pendlay también requiere un rango de movimiento más completo ya que cada repetición comienza en el suelo. Con la fila con barra, la barra ya está levantada del suelo antes de que empieces a levantar. La fila Pendlay requiere, y por lo tanto aumenta, más potencia. Harás menos repeticiones con la fila Pendlay ya que (normalmente) usarás más peso.
Estás constantemente abisagrado para cada movimiento (aunque la fila con barra te hace soportar el peso durante la totalidad de tu serie). Esta posición cargada con bisagras realmente agotará la espalda baja, lo que la convierte en un gran ejercicio accesorio para el peso muerto.
Independientemente del movimiento que elija, asegúrese de que su forma esté en el punto. Rema la barra hasta que tus codos pasen tu torso y mantén la parte superior de la espalda tensa durante todo el movimiento.
En esta sección, repasaremos los diferentes beneficios que ofrece cada elevación.
Ambos movimientos trabajan los músculos de la espalda (trapecio medio, trapecio inferior, dorsal ancho, infraespinoso y erector de la columna), por lo que no hay diferencia en los músculos trabajados. Aún así, la fila con barra obtiene una pequeña victoria aquí.
Esto se debe a que puedes hacer más repeticiones con la fila inclinada que con la fila Pendlay, y cuando se trata de desarrollar músculos, el volumen es clave. Como comentamos antes, el rango de movimiento más completo y las repeticiones de parada muerta hacen que la fila Pendlay sea más difícil de realizar más repeticiones. Si su objetivo es una espalda cincelada, entonces vaya con la fila de barra inclinada.
El remo de Pendlay es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza porque comienzas cada repetición en el piso. Esto significa que necesitará poder explosivo para llevar la barra hacia su pecho, ya que no tiene el impulso trabajando a su favor como lo hace con el remo con barra. Esto también hace que sea más difícil hacer trampa en cada repetición. La fila Pendlay gana esta categoría.
La fila Pendlay hace un gran trabajo al aumentar la fuerza estática y concéntrica, las cuales son necesarias durante el arranque, el clean & jerk y la ruptura de puntos de fricción en un levantamiento. Para el levantamiento de pesas, las filas de Pendlay también pueden ayudar en la sentadilla trasera y el peso muerto, ya que aumentan la fuerza de la espalda baja y superior.
La fila Pendlay también es un gran generador de levantamiento porque la barra comienza en el piso, similar a cualquier levantamiento de pesas o levantamiento olímpico que pueda estar tratando de mejorar.
Dependiendo de la división de entrenamiento que esté siguiendo, el movimiento de remo se realizará en su día de espalda, de tracción o de la parte superior del cuerpo. Si incorporas movimientos de levantamiento de pesas en tu régimen de entrenamiento, coloca la fila que prefieras después del peso muerto.
Si no estás haciendo peso muerto, haz de este tu primer levantamiento del día. Recuerde, primero desea realizar el levantamiento más pesado para asegurarse de que puede levantar tanto peso como sea posible.
Para el remo con barra, apunte a tres series de siete a 12 para una hipertrofia máxima. El Pendlay debe realizarse con el mayor peso posible durante tres series de dos a cinco repeticiones.
Aquí está el trato: ambos ejercicios son útiles y tienen un lugar en su programa. La variación que use se reduce a si desea ganar músculo (use la fila con barra) o fortalecerse (vaya con la fila Pendlay).
Elegir entre la fila Pendlay y la fila con barra es solo una pequeña batalla en la guerra para construir una espalda masiva. Aquí hay más contenido de entrenamiento de espalda de BarBend.
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