Rango de movimiento parcial versus completo, ideal para el desarrollo muscular?

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Jeffry Parrish
Rango de movimiento parcial versus completo, ideal para el desarrollo muscular?

Cuánto rango de movimiento se necesita para desarrollar músculo? Este es un tema muy debatido en múltiples círculos de fuerza. Hay campos que argumentan que un rango de movimiento completo es una necesidad absoluta, mientras que otros sugieren que los rangos de movimiento parciales pueden tener beneficios similares, si no iguales, entonces, ¿cómo decidir cuál emplear??

La idea de entrenar con varios rangos de movimiento a menudo será una cuestión de los objetivos y necesidades de uno según el contexto de su programa, deporte y nivel de condición física general. Sin embargo, para los levantadores que desean optimizar el entrenamiento en todo momento, puede ser útil comprender cuándo emplear cada uno y si existe un beneficio real entre el uso de diferentes rangos de movimiento para ciertos músculos.

En una revisión reciente publicada en SAGE Open Medicine escrita por Brad Schoenfeld y Jozo Grgic, analizaron los efectos del entrenamiento de rango de movimiento total y parcial y cómo cada uno afecta el desarrollo muscular. (1)

Djordje Mustur / Shutterstock

Saber cuándo emplear rangos de movimiento completos y parciales en el entrenamiento es importante para prácticamente todos los entusiastas del fitness. Por ejemplo, los atletas de deportes de fuerza requieren niveles básicos de rango de movimiento para sobresalir en su deporte respectivo, mientras que los entusiastas del fitness general a menudo necesitan varios rangos de movimiento para simplemente realizar movimientos correctamente y moverse sin compensaciones en la vida diaria.

Inclusión del estudio para la revisión

Antes de tomar las sugerencias a continuación como verdades frías y duras, vale la pena reconocer que es necesario realizar más investigaciones sobre este tema antes de establecer pautas definitivas según la evidencia basada en la investigación. Sin embargo, esta revisión hace un trabajo increíble al resaltar las sugerencias actuales, donde falta investigación en este momento, y cómo uno puede vincular la evidencia actual con sus propias prácticas experienciales.

En esta revisión, los autores evaluaron un total de 1396 estudios y 10 de estos estudios se consideraron potencialmente relevantes, sin embargo, solo 6 estudios lograron el corte después de haber sido evaluados por completo según los criterios de inclusión de los autores.

Había siete variables que los estudios debían cumplir para ser incluidos en esta revisión. Como se señaló en la revisión, hemos incluido las siete variables de inclusión a continuación.

  1. Tenía que ser publicado en una revista arbitrada en inglés.
  2. Los sujetos debían ser colocados al azar en grupos de entrenamiento.
  3. La principal comparación fue entre rangos de movimiento cuando el entrenamiento de resistencia.
  4. Tuve que comparar marcadores de hipertrofia muscular.
  5. Las intervenciones del estudio debían durar al menos 6 semanas.
  6. Solo incluye entrenamiento de resistencia.
  7. Los sujetos tenían que ser adultos mayores de 18 años sin enfermedades crónicas ni lesiones.
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Los seis estudios que realizaron la revisión variaron levemente en cuanto a su estructura, intervención y temas. Cinco de los estudios incluyeron personas no capacitadas, mientras que un estudio incluyó sujetos capacitados. Los rangos de movimiento parciales y completos y la forma en que se definieron variaron ligeramente entre los estudios. Y cinco estudios usaron un movimiento para comparar diferentes rangos de movimiento, mientras que un estudio usó un protocolo de ejercicios.

Sugerencias para la parte inferior y superior del cuerpo

Sugerencias para la parte inferior del cuerpo

Los autores señalaron que, en general, la parte inferior del cuerpo respondió de manera similar o mejor con rangos de movimiento completos en comparación con rangos de movimiento parciales. También sugirieron que al usar pesas libres, los cuádriceps experimentaron una hipertrofia ligeramente mejor en comparación con el uso de rangos de movimiento parciales, sin embargo, señalan que los rangos de movimiento y sus definiciones variaron ligeramente entre los estudios.

Los isquiotibiales, los músculos glúteos y los aductores también se investigaron ligeramente, y se sugirió que el glúteo mayor y los aductores tenían un mayor beneficio hipertrófico con rangos de movimiento completos en comparación con rangos de movimiento parciales.

Los autores sugieren que los músculos individuales pueden variar cuando se trata de rangos de movimiento ideales para las adaptaciones al entrenamiento.

Sugerencias para la parte superior del cuerpo

De los seis estudios incluidos, solo 2 estudios analizaron las diferencias en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y los rangos de movimiento. Un estudio incluyó individuos entrenados, mientras que el otro estudio incluyó sujetos no entrenados. Desafortunadamente, cada uno de estos estudios vio beneficios con rangos de movimiento completos y parciales, por lo que Las inferencias prácticas siguen sin estar claras con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Pensamientos y conclusiones de un experto

El autor principal del estudio, Brad Schoenfeld, compartió algunos pensamientos sobre la revisión en su página de Instagram y escribió lo siguiente en un resumen de cinco conclusiones clave,

  1. Parece haber un beneficio que favorece una mayor ROM para los cuádriceps, aunque no está claro si los beneficios se extienden más allá de los 90 grados⁣
  2. Los beneficios de la ROM de la parte inferior del cuerpo parecen ser específicos del músculo, con algunos músculos mostrando un efecto beneficioso y otros no⁣
  3. La evidencia de los efectos del ROM en la parte superior del cuerpo sigue siendo ambigua; no hay suficiente evidencia para sacar conclusiones sólidas.⁣
  4. Hipotéticamente, puede haber un beneficio al combinar ROM, aunque esto no se ha estudiado hasta la fecha. ⁣
  5. Es importante destacar que la evidencia es bastante limitada sobre el tema. Solo 6 estudios calificaron para su inclusión y solo uno de estos estudios se llevó a cabo en individuos entrenados en resistencia; ningún estudio ha investigado efectos en los músculos del tronco (i.mi. pecho, dorsales, etc.). Es un área de investigación que necesita más estudio.⁣

Aplicación de esta revisión a su formación

Esta revisión, aunque de naturaleza ligeramente limitada, ofrece un montón de elementos en los que pensar para los entrenadores y levantadores que intentan llevar su rendimiento al siguiente nivel. Vale la pena señalar que otros factores como la carga general, el volumen y el nivel de condición física también pueden influir en el entrenamiento de rango de movimiento y cómo sus beneficios afectan a ciertas personas (como lo evidencian las poblaciones capacitadas y no capacitadas incluidas).

La diferencia contextual entre ciertas poblaciones es por qué no sería increíblemente ventajoso que un verdadero principiante hiciera algo como tirones pesados ​​de rejillas (un movimiento de rango parcial de movimiento) en comparación con simplemente realizar peso muerto de rango completo de movimiento cuando su objetivo es el desarrollo muscular general. También es interesante que diferentes músculos pueden beneficiarse mejor con varios rangos de movimiento, ya que esto podría ayudar a los entrenadores y atletas a desarrollar protocolos estratégicos basados ​​en la función individual de un músculo.

Las sugerencias anteriores son excelentes pautas de inicio para dirigir el entrenamiento con varios rangos de movimiento para diferentes levantadores de nivel. Como menciona Schoenfeld, la combinación de diferentes rangos de movimiento puede ser beneficiosa para ciertas adaptaciones, y esto tiene sentido cuando se considera cómo los levantadores en diferentes niveles de condición física emplean actualmente los fundamentos del entrenamiento de rango de movimiento.

Al final del día, esta investigación es excelente para proporcionar algunas pautas básicas para las diferencias en los rangos de movimiento de entrenamiento, pero se necesita más investigación antes de sacar conclusiones definitivas.

Referencias

1. Efectos del rango de movimiento en el desarrollo muscular durante las intervenciones de entrenamiento de resistencia: una revisión sistemática - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). Medicina Abierta SAGE.

Imagen destacada de Djordje Mustur / Shutterstock.


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