La posición correcta por encima de la cabeza es clave para movimientos como tirones, arrebatos, prensas por encima de la cabeza, levantamientos de hombre fuerte, gimnasia, aptitud física competitiva y la vida diaria. Con demasiada frecuencia, los levantadores y los atletas no logran obtener correctamente la conciencia y la estabilidad en la posición por encima de la cabeza (lo que puede ser el resultado de no entrenar en la posición por encima de la cabeza, la movilidad o ambas).
En este artículo, analizaremos con gran detalle por qué los carros por encima de la cabeza son un gran momento para los atletas de fuerza, potencia y fitness (así como para los aficionados al fitness en general), y también ofrecemos a todos los entrenadores y atletas un completo instructivo. guía para el mejor programa y el progreso de forma segura.
Los siguientes grupos de músculos se dirigen principalmente al realizar acarreos de cualquier tipo.
La clave aquí es permanecer activo bajo las cargas, incluso cuando no se está produciendo movimiento (contracciones isométricas). La utilización de las contracciones musculares, la estabilidad de las articulaciones (al colocar las articulaciones en su lugar) y el control total del cuerpo aumentarán su capacidad para realizar este ejercicio y crearán posiciones por encima de la cabeza más fuertes y estables para movimientos como prensas, tirones, paradas de manos y más.
Los transportes aéreos son un movimiento muy funcional para los deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico, así como para el estado físico general y la vida diaria. En el caso de que alguien tenga problemas en el hombro, primero debe abordar cualquier limitación en la movilidad que pueda limitar su capacidad para asumir la posición correcta por encima de la cabeza (ver más abajo) necesaria y buscar un fisioterapeuta / profesional del deporte para asegurarse de que esté listo para este movimiento. La clave aquí es no cargar un movimiento incorrecto o comprometido, lo que desafortunadamente suele ser el caso cuando alguien que carece de la movilidad adecuada de codo, hombro y torácica.
La consolidación de un mejor posicionamiento por encima de la cabeza, independientemente de la herramienta (ver variaciones a continuación) puede aumentar la fuerza por encima de la cabeza, las habilidades de bloqueo (presionar y tirones), la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros, y más; Todos estos son clave para movimientos como presionar, levantar pesas y agarrar invertidos que a menudo se ven en la gimnasia y el fitness competitivo.
En esta sección, discutiremos cuatro beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al integrar cargas por encima de la cabeza (de cualquier variación) en un programa de entrenamiento, ya sea para el movimiento funcional, la estabilidad o la fuerza y el rendimiento por encima de la cabeza.
Sin lugar a dudas, el transporte aéreo es un movimiento clave para desarrollar la estabilidad aérea. La estabilización por encima de la cabeza requiere el funcionamiento adecuado de las articulaciones en el hombro, los codos, las muñecas y la columna torácica, así como una sensación adecuada de estabilidad del núcleo y alineación de la columna. Al realizar cargas por encima de la cabeza, puede trabajar para desarrollar la fuerza muscular necesaria, las posiciones sobre la cabeza y la conciencia sobre la cabeza necesarias para fortalecer los levantamientos y prevenir lesiones.
La falta de movilidad torácica y de hombros y / o alineación posicional juegan un papel muy importante en la capacidad de uno para colocar cargas sobre la cabeza correctamente. A menudo, los levantadores carecen de las habilidades anteriores, pero logran crear algo de estabilidad con cargas por encima de la cabeza. Si bien esto puede parecer un gran logro, a menudo se debe a un patrón de compensación en el que el levantador extiende la columna lumbar para colocar las cargas sobre el centro de masa (ligeramente detrás de la cabeza). Esto puede causar una gran cantidad de problemas de espalda, falta de capacidad de refuerzo y reforzar posiciones que son perjudiciales para el rendimiento.
Los transportes por encima de la cabeza, cuando se configuran correctamente (los conceptos básicos se dominan, ver a continuación) son un gran ejercicio para desafiar la capacidad de un levantador de mantener el control de la carga con la parte superior del cuerpo, sin permitir que se produzca una extensión excesiva en la columna vertebral. Esto fortalecerá los abdominales, oblicuos y músculos más profundos del núcleo; muchos de los cuales son necesarios para los movimientos que se ven en el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas, el hombre fuerte y la vida diaria.
Los transportes por encima de la cabeza son una excelente manera de aumentar la estabilidad escapular cuando un atleta ha ganado adecuadamente la movilidad necesaria para colocar cargas por encima de la cabeza. Al realizar acarreos, en lugar de sujeciones estacionarias (que son una regresión de este movimiento), también obliga al cuerpo a permanecer estable mientras se encuentra en un entorno dinámico, que imita los movimientos deportivos (el tirón y el arranque) y las actividades de la vida diaria (levantar objetos por encima de la cabeza). ).
Cuando se hayan obtenido los beneficios anteriores, los levantadores encontrarán que su rendimiento de empuje y tirones por encima de la cabeza es más fuerte, más estable y, a veces, es menos probable que tenga problemas técnicos (sin embargo, no siempre es el caso). Si la limitación de alguien fue el posicionamiento por encima de la cabeza y / o la estabilidad, su cuerpo a menudo lo compensará para ayudarlo a lograr el objetivo final (colocar el peso por encima de la cabeza, a toda costa) o será un factor en su capacidad mental para ejecutar un levantamiento (por miedo). de mala colocación y falta de resistencia bajo cargas pesadas). Al agregar cargas por encima de la cabeza en esos programas de entrenamiento, puede infundir confianza y desarrollar fuerza en una posición estable y segura por encima de la cabeza.
A medida que un levantador desarrolla sus habilidades para colocar cargas sobre su cabeza, descubrirá que puede soportar cantidades muy altas de cargas. La fuerza muscular se puede ver durante cargas (y sujeciones) por encima de la cabeza más pesadas simplemente debido al hecho de que se le pide a un músculo que se contraiga isométricamente para soportar una carga durante un período de tiempo prolongado (los músculos actúan para mantener las articulaciones extendidas bajo carga). Las integraciones fáciles de esto se pueden hacer haciendo que un levantador sostenga un arranque, un tirón o una presión en la posición por encima de la cabeza durante un tiempo después de un levantamiento (más de agarre que de acarreo) o simplemente realizando cualquiera de las variaciones de acarreo por encima de la cabeza a continuación.
La colocación adecuada de una carga es necesaria para un rendimiento, fuerza y prevención de lesiones óptimos. A continuación, encontrará cuatro claves para lograr el posicionamiento por encima de la cabeza adecuado no solo para los transportes por encima de la cabeza, sino también para movimientos como tirones, prensas y tirones. Tenga en cuenta que algunas de las posiciones pueden no ser relevantes para algunos movimientos por encima de la cabeza (como la posición de la muñeca en la parada de manos); sin embargo, los conceptos son generalmente los mismos en la mayoría de los ejercicios y transporte por encima de la cabeza.
Colocación de carga
El hombro de las cargas debe colocarse ligeramente detrás de la cabeza de modo que la línea de fuerza esté directamente sobre la línea media del cuerpo. Esto significa que las principales articulaciones del cuerpo deben estar alineadas bajo la carga (tobillos, rodillas, caderas, costillas, hombros, codos, muñeca, carga).
Posicionamiento de muñeca
La extensión excesiva de la muñeca a menudo es una compensación por la movilidad deficiente del hombro y / o la colocación incorrecta de una carga por encima de la cabeza. Cuando permitimos que la muñeca se doble excesivamente hacia atrás, ejercemos una tensión innecesaria sobre los tendones y ligamentos de la articulación de la muñeca (así como sobre la propia articulación). Una regla general es que cuando coloque las manos sobre la cabeza, el hombro del pulgar (cuando esté en la posición del puño cerrado) esté alineado con el antebrazo, ambos apuntando hacia el cielo (no hacia atrás). TDicho esto, a medida que avanza un levantador de pesas, es necesario fortalecer la muñeca en una posición ligeramente extendida para soportar cargas máximas.
La posición correcta por encima de la cabeza requiere que la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos estén alineados correctamente. Cuando hay bloqueos en la movilidad y la función articular de esos grupos, el cuerpo tiene la capacidad innata de compensar la alineación en otras articulaciones en todo el sistema para lograr el objetivo final (colocar cargas sobre la cabeza en la posición correcta). Al hacerlo, los levantadores generalmente permitirán que su columna lumbar entre en una extensión lumbar excesiva, lo que puede colocar una gran cantidad de carga sobre la columna y los discos. Lograr la alineación adecuada de la columna y la estabilización del núcleo es clave para el posicionamiento por encima de la cabeza y debe priorizarse en cualquier movimiento por encima de la cabeza.
Una vez que haya logrado la posición correcta por encima de la cabeza, el paso final es permanecer activo con todos los grupos de músculos involucrados (vea la sección de músculos trabajados arriba) para producir fuerza para mantener activamente las articulaciones extendidas (bloqueadas). Algunas señales de entrenamiento que se dicen comúnmente durante movimientos como prensas, arrebatos y tirones (en la fase de apoyo por encima de la cabeza) son "Alcance", "Empuje a través de la barra / Carga" e incluso "Encogiéndose de hombros".
En la siguiente sección, analizaremos algunos métodos que puede utilizar para programar los transportes aéreos en función de su deporte y / o objetivo.
Cuando buscamos aumentar la estabilidad por encima de la cabeza y el rendimiento en el levantamiento de pesas, realmente buscamos hacerlo para impactar directamente nuestra publicación sobre la cabeza en el arranque y el tirón (y todas las variaciones de tirones / presiones). No tener una posición fuerte, estable y con los codos extendidos no solo puede provocar lesiones en el hombro, la muñeca y el codo, sino que también puede provocar tres luces rojas y un bombardeo en la plataforma. Integrar los transportes por encima de la cabeza en los programas de calentamiento y / o accesorios de levantamiento de pesas es clave para ayudar a los levantadores a solidificar la estabilidad y el posicionamiento adecuados. Para comenzar, Recomiendo realizar movimientos unilaterales, como el transporte por encima de la cabeza con pesas rusas dobles (ver más abajo) durante 3-4 series de 20-30 segundos, que simplemente se puede medir a cualquier distancia. La clave es crear tensión y estabilidad bajo cargas en las posiciones correctas, luego progresar.
Además de esto, A menudo hago que mis atletas realicen agarres por encima de la cabeza con arranques y tirones más pesados al final de una repetición durante 5 a 10 segundos para aumentar su estabilidad, fuerza y confianza bajo cargas más pesadas (lo cual es muy útil para los levantadores que carecen de esos atributos y / ro durante una fase de preparación de la competencia).
Aumentar la fuerza por encima de la cabeza, la estabilidad y el rendimiento de presión es clave para los atletas de fuerza. Movimientos como el circo presionan y limpian el registro y presionan ambos extremos en la posición superior usando cargas muy pesadas. Sin una adecuada estabilidad, fuerza y alineación por encima de la cabeza, es seguro que se producirán lesiones en la parte inferior de la espalda y las articulaciones / tejidos conectivos (codos, hombros y muñecas), lo que resultará en lesiones molestas y / o retrocesos a largo plazo en el rendimiento y el entrenamiento.
Si eres nuevo en el mundo de los transportes aéreos, te recomiendo que realices un entrenamiento de calentamiento o de accesorios utilizando transportes aéreos. Elija cualquiera de las variaciones a continuación (o comparta algunos de sus favoritos que no figuran en los comentarios) durante 3-4 series de 20-30 segundos, construyendo duraciones de hasta 40-60 segundos. Una vez que haya hecho esto, puede manipular los tiempos / distancias / carga de carrie para diversificar su rendimiento superior.
Al ver que gran parte de los movimientos de fitness competitivos incluyen ejercicios por encima de la cabeza como prensas de empuje, tirones, arrebatos, propulsores, paradas de manos y más, es obvio por qué usted también debe entrenar la fuerza y la estabilidad por encima de la cabeza. Mis recomendaciones generales son realizar los acarreos por encima de la cabeza de la misma manera que sugerí para los atletas de fuerza, mientras que también se mezclan en algún tiempo con los levantamientos olímpicos más pesados (arrebatos y tirones) para solidificar una posición por encima de la cabeza más fuerte específica para esos movimientos.
Independientemente de si es un atleta o no, colocar las manos por encima de la cabeza bajo la carga es un acto necesario de la vida. La imposibilidad de mantener el funcionamiento adecuado de las articulaciones, la movilidad y la estabilidad de los hombros, los codos, las muñecas y la columna torácica son factores de riesgo potenciales para los patrones de compensación del movimiento. La extensión lumbar excesiva, los hombros encorvados y el dolor / tensión en el cuello pueden ser síntomas de malas posiciones y fuerza por encima de la cabeza (ya que los músculos responsables de la postura son los que se entrenan con cargas por encima de la cabeza). Mi recomendación general es primero asegurarse de que pueda soportar una carga por encima de la cabeza con los codos bloqueados, las muñecas estables y colocar las escápulas por la espalda (consulte la sección de conceptos básicos de posicionamiento por encima de la cabeza). Una vez que haya logrado esto, refuerce el posicionamiento adecuado de la misma manera que lo haría un atleta de fuerza (véase más arriba).
Ahora que ha aprendido todo lo que necesita (y siempre quiso saber) sobre los carros por encima de la cabeza y el posicionamiento adecuado por encima de la cabeza para movimientos como tirones, tirones y prensas, es hora de hacer algunos carros. Los siguientes ejercicios son algunos de los transportes aéreos más básicos (y específicos) que los atletas pueden hacer para abordar muchos de los beneficios discutidos anteriormente. En caso de que se te ocurra una gran variación, comparte el comentario a continuación para que yo también pueda intentarlo!
El transporte aéreo de pesas rusas dobles es un gran ejercicio para establecer la mecánica aérea adecuada, la estabilidad del núcleo, la alineación de la muñeca y la estabilización unilateral. Recomiendo encarecidamente este para todos los atletas y aficionados al fitness.
Los acarreos unilaterales ayudarán a abordar cualquier asimetría que pueda tener sobre la cabeza, que a menudo pasa desapercibida en momentos como presionar con barra y tirones. Simplemente tome cualquier peso y colóquelo en la posición superior adecuada, asegurándose de no inclinarse excesivamente o levantar los hombros. Su posición debe ser idéntica a la que asumiría si tuviera dos cargas por encima de su cabeza.
Simplemente presione o mueva una barra cargada por encima de la cabeza a la posición correcta por encima de la cabeza. Una vez que lo haya hecho, comience a verificar dos veces la alineación de la barra, la estabilidad de la columna y el núcleo, y el compromiso de los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Cuando esté listo, dé un pequeño paso hacia adelante, luego otro, y así sucesivamente. Puede ser creativo con este ejercicio agregando cargas asimétricas (diferentes pesos en cada extremo), bandas con pesas rusas según las necesidades de la barra y más.
Por último, puede experimentar con los transportes por encima de la cabeza utilizando un yugo para aumentar aún más la fuerza y la estabilidad del núcleo y la parte superior del cuerpo. Esta es una excelente manera de cargar el movimiento, ya que no necesita intentar izar por encima de la cabeza, sino simplemente alinearse debajo de la carga y ponerse de pie.
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Imagen destacada: @doveram en Instagram
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