La última vez que tú y yo estuvimos juntos en el T Nation Clubhouse, estábamos hablando de abrocharnos el cinturón de la barbilla y prepararnos para la guerra contra nuestro oponente más formidable, nuestro rival más odiado, nuestro némesis jurado: Body Fat.
Pero antes de enviarte a través de ese túnel para sobrevivir entre lobos, tengo una dura verdad de amor que decirte.
Tus posibilidades de tener éxito no son buenas.
Así es. Como equipo, nuestra calificación de mariscal de campo de pérdida de grasa apesta. La vida moderna nos ha estado lanzando algunos paquetes defensivos locos y esquemas de blitz, y estamos renunciando a capturas y lanzando intercepciones al ritmo de Brett Favre-ian.
¿Por qué su último intento de dieta resultó en una caminata vergonzosa de regreso a la línea lateral sin nada que mostrar excepto una máscara facial llena de suciedad y un coro de abucheos de todos sus fanáticos de Facebook??
La respuesta inicial de muchos entrenadores es: "Bueno, porque eres una palabra con P (otra forma de llamar a un gato gatito) y no te ciñes al plan de juego"."
Para un gran porcentaje de la población, esa es la fría y honesta verdad. Y la parte triste es que eso nunca va a cambiar. Algunos simplemente no están hechos para triunfar en esta liga. Es duro, implacable y no te debe nada. Nuestra generación auto-titulada aprenderá esa lección de la manera más difícil.
Entonces, tal vez necesites colgar los tacos y considerar dedicarte a otro pasatiempo. Escuché que Zumba es divertido.
Pero en algunos casos, tal vez solo necesitemos un simple cambio en la estrategia ofensiva. Necesitamos cambiar un poco las cosas en esta casa club para tratar de sacar lo mejor de nuestros jugadores de bajo rendimiento.
Para mí, no hay discusión sobre las buenas elecciones de alimentos como base de cualquier plan exitoso a largo plazo, al menos cuando se trata del objetivo de fusionar la mejora de la salud con la mejora del físico.
Este es el tipo de trabajo en las trincheras: buen bloqueo y abordaje, el trabajo sucio desde el principio que hace que todo lo demás sea posible. Es menos glamoroso y no recibe la atención de los medios, pero es donde se gana o se pierde el 80% del juego.
Muchos pierden el sitio de estos fundamentos básicos en busca de trucos salvajes y esquemas ofensivos exóticos. Escuche, podría tener la jugada más genial del mundo diseñada y llamarla en el momento perfecto, pero si su mariscal de campo está boca abajo en el suelo porque no se ocupó del bloqueo básico y la protección de pase, no está anotando. cualquier touchdown.
Y definitivamente no estás anotando con las porristas.
Sabes que la comida real de Miyaki frente a la comida refinada y el hombre de las cavernas se encuentra con la filosofía de nutrición deportiva, ¿verdad??
Aquí está el plan de juego simple:
La basura como el JMAF y los almidones a base de gluten se quedan en el banco, excepto por algunos trucos de vez en cuando para las mierdas y las risitas.
“Pero Nate, he estado cargado de basura todas las noches durante las últimas 10 semanas y me veo bien, y mis biomarcadores de salud son excelentes. Está todo bien, verdad?"
Amigo, háblame en 10 años.
Tómelo de alguien que ha trabajado con clientes de todas las edades, ex competidores, "cuerpos de playa" o atletas de alto rendimiento que fueron los mejores en su apogeo, pero que ahora tienen un sobrepeso grave, toman un montón de medicamentos o se han elevado (sensibilidad deficiente a la insulina y control de la glucosa en sangre, producción de hormonas deteriorada) porque sus planes a corto plazo ignoraron las consecuencias a largo plazo.
Lo que importa son los efectos acumulativos de nuestros hábitos alimentarios a lo largo de la vida, no un período de tiempo de 10 semanas o incluso de 10 meses.
La frecuencia de las comidas y la distribución de alimentos es otra historia, y realmente se trata de encontrar un plan que le brinde las mejores probabilidades de éxito. Aquí es donde podemos estudiar la película del juego y golpear la pizarra para idear una mejor estrategia.
Algunas personas siguen fallando debido a un enfoque que no coincide con su conjunto de habilidades individuales. No juegues a Refrigerator Perry como receptor de tragamonedas en una ofensiva extendida. Pon a ese tipo en la formación I en la línea de gol y déjalo entrar.
Gran parte de esta industria consiste en atletas de tiempo completo que escriben planes para otros atletas de tiempo completo, pensando que eso se traduce en todos los ámbitos, en todas partes, y cualquiera que no pueda seguir ese plan está por debajo de ellos.
Cualquiera en T Nation siempre será un atleta de tiempo completo en espíritu hasta el día de su muerte. Nunca insultaría a nadie asumiendo lo contrario.
Pero, ¿qué pasa si ya no eres un atleta a tiempo completo de profesión?? Solo unos pocos afortunados pueden hacer realidad ese sueño. Y en algunos deportes: levantamiento de pesas, hombre fuerte, culturismo, salto de barra, etc. - es imposible ganarse la vida solo con ese deporte, a menos que piense que vivir en una camioneta junto al gimnasio es una vida real.
¿Qué pasa si usted es un atleta que también es un emprendedor que dirige un negocio a tiempo completo, está entrenando a otros atletas todo el día y la noche tratando de salir adelante, está trabajando como un esclavo en un trabajo exigente para mantener a su familia o es un trabajador a tiempo completo? edificio de estudiantes para el futuro, etc., (ese es un verdadero T-man por cierto).
En otras palabras, quieres que te desgarren por tu tiempo personal en el espejo, pero en realidad también quieres contribuir con algo útil a la sociedad.
La vida no es tan fácil como antes cuando vivías en el sótano de tus padres, y tu única responsabilidad además de ir al gimnasio era jugar a World of Warcraft; o para las generaciones mayores, Streetfighter; o incluso para las generaciones anteriores, Pac-Man; o para los dinosaurios, Uno.
Maldita sea, esos eran los días, eh?
Tal vez necesite un enfoque que sea más funcional y sostenible dado su horario loco y las demandas de su carrera, si tiene alguna posibilidad de tener éxito la próxima vez que salga al campo. Después de todo, el juego ha cambiado.
No hay duda de que las guerras de la frecuencia de las comidas han reemplazado a las guerras de los carbohidratos. Y hay gente apasionada en todos los lados del octágono.
Honestamente, no lo entiendo, porque la investigación es bastante clara: cuando se controla la elección de alimentos, las calorías y las macro, la frecuencia de las comidas es irrelevante en términos de cambio de composición corporal y los factores metabólicos relacionados con el cambio de composición corporal.
Esa es realmente una forma elegante de decir que puede obtener resultados igualmente buenos en la pérdida de grasa comiendo 6, 3 o incluso 2 comidas al día. Dado que ese es el caso, puede construir su plan de dieta en torno a su estilo de vida, tendencias naturales, demandas profesionales, tiempo y disponibilidad de alimentos, etc.
Puede hacer que la dieta se adapte a su vida y no al revés. ¿Qué estrategia crees que te da una mejor oportunidad de tener éxito?? Haz lo que te funcione con todo en la vida, no lo que los demás consideren necesario.
Imagine que hay una distribución de curva de campana de los patrones de frecuencia de las comidas por ser la más efectiva, funcional y sostenible para cualquier individuo.
En aras de la simplicidad, digamos que para el 25% de la población, los patrones de nutrición tradicionales de fitness / culturismo funcionan mejor: 5 comidas pequeñas / refrigerios al día, distribuidos de manera uniforme.
Últimamente se ha puesto de moda criticar este enfoque. Yo mismo no soy inocente de tal traición, porque algunos simplemente no pueden abandonar la tradición del Spandex y se niegan a creer que hay otros métodos viables fuera de ella.
Entonces, a veces tienes que discutir con el otro lado un poco más agresivamente, solo para que la gente salga de los credos dogmáticos.
Pero la realidad imparcial sigue siendo una estructura y un enfoque que funciona bien para muchos.
El hecho de que algo sea innecesario no significa que sea ineficaz. El hecho es que algunas personas se sienten y se desempeñan mejor con alimentaciones más frecuentes a lo largo del día, ya sea por efecto placebo o no. Si esto funciona para usted, genial, apéguese a ello. No tienes que abandonar el barco.
Sin embargo, la verdad imparcial es que esta no es una estructura realista de pérdida de grasa a largo plazo para la mayoría, como lo muestran los resultados del mundo real, incluso entre poblaciones atléticas. Y no es necesario ceñirse a un plan que no funciona.
¿Cuántas veces te pueden patear el trasero en el campo de juego antes de darte cuenta de que necesitas hacer un cambio??
Justo en el medio de la curva, para digamos el 50% de la población, el enfoque más funcional es basar la dieta en 3 comidas a base de proteínas al día. Los 3 tradicionales, pero con opciones de alimentos y composición de comidas mucho mejores. Después de todo, este es el patrón que la sociedad y la civilización han establecido como estructura normal en la mayoría de las culturas.
Para el último 25% de la población, la nueva y antigua tendencia del ayuno intermitente ha sido una bendición. Hace 10 años, la gente pensaba que Ori Hofmekler era un charlatán, aunque algunos visionarios como Tim Patteron y TC le dieron algo de espacio para compartir sus puntos de vista.
Con el resurgimiento de la popularidad, varias versiones de los protocolos de ayuno intermitente han brindado a muchas personas que han luchado en el pasado con la nutrición tradicional para el acondicionamiento físico un plan más realista y sostenible.
Chicos como Berkhan, Ferruggia, Romaniello, Waterbury, Berardi y el tuyo de verdad, han incorporado desde entonces conjuntos tan ofensivos en sus planes de juego (aunque con versiones y ajustes únicos), con un gran éxito al estilo de Borat!"
Estadísticos entre ustedes, no proclamo que estas sean cifras exactas, sino más bien un desglose de lo que he visto personalmente. ¿Es completamente trascendental reconocer que diferentes dietas pueden funcionar para diferentes personas??
Independientemente de la frecuencia de las comidas que elija, la distribución de alimentos es importante, más por la sostenibilidad, la practicidad y la facilidad del plan que cualquier otra cosa.
Estos son mis jugadores franquicia sobre los que construyo el resto de mi equipo de dieta. Tal vez elijas construir tu equipo alrededor de otros?
El jugador A debería ser una obviedad: nutrición peri-entrenamiento. Utilice el protocolo prediseñado que mejor se adapte a sus objetivos en este momento.
El jugador B es este: debido a que los seres humanos evolucionaron en un ciclo de ayuno / alimentación, el cerebro trabaja en un patrón de sacrificio / recompensa. La mayoría de las personas pueden sacrificar y comer menos / reducir calorías durante el día si saben que pueden comer una comida completa por la noche e irse a la cama saciados, sin mencionar que el 90% de las personas que hacen trampa se produce por la noche.
Una vez que tenga en cuenta la nutrición durante el ejercicio, los planes más sostenibles son aquellos en los que la mayoría de las calorías y los nutrientes energéticos (recuerde las grasas saludables para ciertos datos demográficos, los carbohidratos para otros) se consumen por la noche.
No odies a los jugadores, juega, odia el juego.
Esto va en contra de todo lo que probablemente hayas escuchado sobre un protocolo óptimo de pérdida de grasa, pero adivina qué? Funciona bien para muchos, porque va más allá de la fisiología pura, que a menudo es el factor menos importante a considerar en términos del éxito de la dieta a largo plazo. Da cuenta de los factores psicológicos y sociales.
Por otra parte, no soy médico. Solo interpreto a un ginecólogo en la vida real. Así que cree lo que quieras creer.
Suficiente con la pontificación, veamos algunos planes de juego específicos que podemos implementar en la batalla. Veamos cómo nuestro equipo puede usar una variedad de formaciones diferentes, para que podamos encontrar una que finalmente nos ayude a ganar este maldito juego.
Chico de 190 libras con 15% de grasa corporal
Masa corporal magra = 160 libras
11 calorías por libra de masa corporal magra = 1760 calorías
1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra = 160 gramos
20% de calorías de grasas = 40 gramos
Calorías restantes de carbohidratos = 175-200 gramos
Desayuno: 30-35 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa
Media mañana: 30-35 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa
Almuerzo: 30-35 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa
Media tarde: 30-35 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa
Cena: 30-35 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa, 125-150 gramos de carbohidratos
Desayuno: 50-55 gramos de proteína, 10-20 g de grasa
Almuerzo: 50-55 gramos de proteína, 10-20 gramos de grasa, 25-50 gramos de carbohidratos (solo de frutas y verduras, sin almidón)
Cena: 50-55 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa, 125-150 gramos de carbohidratos
Desayuno: sáltelo
Almuerzo: 75-85 gramos de proteína, 15-30 gramos de grasa, 25-50 gramos de carbohidratos (solo de frutas y verduras, sin almidón)
Cena: 75-85 gramos de proteína, 5-10 gramos de grasa, 125-150 gramos de carbohidratos
En cualquier día que entrene, independientemente de la hora del día, simplemente agregue su protocolo prediseñado de peri-entrenamiento. Todo lo demás se queda igual. Obviamente, esto te da un poco más de calorías, proteínas y carbohidratos en tus días de entrenamiento.
Puedo escucharlo ahora, "Miyaki, ¿por qué no eliges un lado ya?."Mi maldito punto es que no es necesario que haya lados. Todos pueden trabajar en función de la situación individual.
Pero si me apuntas con una pistola a la cabeza y me dices que te diga cuál creo que es el mejor lugar para empezar, probablemente te diría que optes por uno de los enfoques de frecuencia de comida reducida.
Con la elección de alimentos como base, honestamente obtuve buenos resultados con los tres planes, pero desde un punto de vista práctico, el ayuno Two-Tight fue el más fácil de seguir, y lo veo como un plan de estilo de vida a largo plazo, no solo una dieta de temporada.
También hay razones fisiológicas para inclinarse hacia esa dirección, pero esa es otra sesión de película para otro momento.
No soy fanático de los New England Patriots, pero siempre he admirado a Bill Belichick. Tiene la personalidad de un caracol, pero no se puede negar su genio como entrenador. Hemos visto cómo la ofensiva Patriot se ha moldeado a lo largo de los años para adaptarse al personal en ese momento, dando así a sus jugadores la mejor oportunidad de tener éxito. Ganaron Super Bowls y batieron récords con diferentes enfoques.
Ha pasado de un set de estilo profesional con algo de ground 'n' pound, a una ofensiva extendida con receptores rápidos, a un juego de pases profundos, a su nuevo juego de pases intermedios de dos ajustados.
Muy diferente de un sistema que insiste en que debes ejecutar la formación Wildcat en cada jugada, independientemente del personal.
Me? Usaré las formaciones y jugadas necesarias para vencer lo que la defensa me está lanzando. Los atletas obsesivos te lanzan una defensa, los profesionales ocupados lanzan otra y las amas de casa bombardearán cada malditamente como los Steelers. A veces tienes que llamar a un audible y cambiar de formaciones para conseguir el primero en bajar y mover las cadenas.
Algunas personas se aferran a la tradición, a los gurús o a sistemas como los cangrejos hasta el pubis. El problema con ese enfoque es que si siempre estás mirando hacia abajo, la vista sigue siendo la misma, mierda.
Si lo que estás haciendo está funcionando, genial. No cambies nada. Si no, te desafío a que pruebes algo nuevo. Alinee en una formación diferente y pruébelo. Puede pasar de un calentador de banco a un All-Pro.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.