8 entrenamientos en casa para fortalecer los músculos de los mejores atletas y entrenadores

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Joseph Hudson
8 entrenamientos en casa para fortalecer los músculos de los mejores atletas y entrenadores

Durante los próximos meses, la idea de ir al gimnasio parece bastante sombría para muchos en todo el mundo. Sin tener idea de cuándo se volverá a otorgar el acceso al gimnasio, puede ser bastante estresante pensar en la posible "pérdida de ganancias". Lo sentimos en eso y estamos aquí para ayudar.

En lugar de reaccionar negativamente a la situación actual, estamos haciendo todo lo posible para recopilar los mejores recursos posibles para ayudar a otros a seguir adaptándose y entrenándose productivamente a pesar de no tener un gimnasio o mucho equipo para el caso.

Pensamos que sería una gran idea compilar una lista de consejos y entrenamientos de atletas y entrenadores de todos los ámbitos de la vida y escuchar lo que tenían que decir sobre no tener acceso al gimnasio por un tiempo. El mensaje principal es que todo estará bien y la pérdida del acceso al gimnasio es solo un pequeño revés en el panorama general de la carrera de levantamiento.

Catchstudio / Shutterstock

Perderé mis ganancias?

Probablemente no tanto como crees. Para los atletas de fuerza que entrenan de una manera muy específica, habrá una ligera pérdida en lo que respecta a la especificidad de algunos movimientos y su fuerza máxima. También es importante darse cuenta de que una disminución en el rendimiento con movimientos deportivos específicos es bastante normal cuando no se practican con regularidad; después de todo, son habilidades y los logros obtenidos antes de perder el acceso al gimnasio volverán.

Además, es importante reconocer que la mayoría de los levantadores no se desentrenarán por completo, sino que solo cambiarán el estímulo que están colocando en el cuerpo. Para el contexto, hay una diferencia entre la pérdida de fuerza cuando hay un cese completo del entrenamiento versus un cambio en el entrenamiento. Nuestro artículo, que analiza seis cosas que le suceden al cuerpo cuando deja de levantar objetos, es un gran recurso para explicar más este tema.

Otro aspecto importante a reconocer es que el tiempo que se pasa lejos de un deporte de fuerza específico en realidad puede traer múltiples beneficios si aborda la situación de manera estratégica. Algunos de estos beneficios incluyen:

  • Actualización / descarga mental
  • Es hora de curar las lesiones persistentes
  • Realinear el enfoque a las debilidades / corregir desequilibrios
  • Mejorar las adaptaciones que se han descuidado

Cuando se tiene en cuenta lo anterior, la mayoría, si no todos los levantadores, pueden obtener ganancias durante este período de tiempo y toda la "falta de gimnasio" puede convertirse en un resultado neto positivo para la longevidad en el deporte. Las ganancias no solo se limitan al peso en la barra después de todo.

8 entrenamientos de atletas y entrenadores de fuerza

Si se está quedando sin motivación para hacer ejercicio en casa, no se preocupe porque lo tenemos cubierto. Creamos un PDF con siete entrenamientos de una variedad de atletas y entrenadores.

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Consejos para el atleta para conservar la fuerza

Sin embargo, ¿por qué tomar lo anterior solo de nosotros?? Consulte algunos de los consejos a continuación proporcionados por diferentes atletas sobre cómo preservar la fuerza y ​​hacer que el período de tiempo "sin gimnasio" sea un resultado neto positivo.

JamaRR Royster | Levantador de pesas y entrenador de fuerza de élite

Es posible que algunos de nosotros no tengamos acceso a un gimnasio y eso está bien. Tengo un dicho y es mantenerte comprometido con tus decisiones pero mantente flexible en tu enfoque. Esta es una gran oportunidad para establecer algunas metas nuevas a corto plazo.

Por favor, no se asuste por perder todas sus ganancias inmediatamente. Eso no pasará así que calma el pánico y céntrate en lo que puedes controlar.

Kari Pearce | Atleta 5 veces en CrossFit Games

Es fácil pensar en todas las cosas negativas asociadas con algo como el virus corona, sin embargo, también podemos encontrar aspectos positivos. Lucha con lagartijas o pistolas? Estoy seguro de que puedes practicarlos en casa porque es probable que tengas una pared.

¿Qué pasa con esa posición de arriba que dices que necesita trabajo?? Todos podemos aprender a movernos mejor para que pueda dedicar más tiempo a su movilidad. Sé que muchos de nosotros tenemos miedo de perder esas ganancias, pero hay otras cosas en las que podemos trabajar que no requieren un gimnasio o una barra pesada mientras tanto.

Francheska Martinez | Entrenador de la Academia ONNIT

Me encanta usar ejercicios con una sola pierna y cargas excéntricas cuando el equipo está limitado. También incorporar ejercicios pliométricos, o incluso movimientos explosivos cargados, puede ayudar a mantener o incluso desarrollar los músculos. Si realmente desea perseguir las ganancias mientras está en interiores, agregue algo de carga excéntrica Y pliométrica a sus ejercicios de una sola extremidad.

Khan Porter | Atleta de los Juegos de CrossFit 6 veces

En cuanto a preservar la "pérdida de fuerza", diría que puedes desarrollar y mantener la fuerza siendo creativo con cosas como tempos. Si no puedes ponerte en cuclillas, algunas pistolas súper lentas y subir / bajar subirán y bajarán tus piernas. Lo mismo ocurre con el tempo estricto HSPU, etc., y trata de asegurarte de que estás haciendo al menos una serie de fuerza controlada lenta por semana por parte del cuerpo!

Jennifer Thompson | 11 veces campeón de la IPF

Si obtiene una buena bomba, su fuerza volverá rápidamente. Use este tiempo para hacer acondicionamiento de fuerza / altas repeticiones que se transferirán a ganancias de fuerza cuando pueda regresar al gimnasio.

Piense en esto como una oportunidad para dejar que una lesión sane, hacer algo de acondicionamiento y probar algo nuevo. Simplemente no te conviertas en un CrossFitter!

Angela Gargano | Competidor de guerreros ninja estadounidenses en tres ocasiones

Entonces no me preocuparía por perder tus ganancias durante este tiempo. Me enfocaría principalmente en las cosas que tendemos a descuidar, una.k.a, esos ejercicios "aburridos" que mantienen nuestro cuerpo sano y grupos de músculos más pequeños.

Nuestro cuerpo definitivamente tiene memoria muscular, por lo que si te concentras en el trabajo accesorio, volverás 10 veces más fuerte y 10 veces más saludable que antes. Tus ganancias no se perderán! En todo caso, serás mejor por eso, solo sigue moviéndote.

Lulu Faria | Entrenador y atleta de CrossFit

En cuanto a la parte de las ganancias, todo el mundo tiene que estar al día con su nutrición. Ryan Fischer (a quien admiro mucho en la industria) Acabo de someterme a una cirugía y pasé 3 meses sin hacer ningún ejercicio. Su composición corporal no cambió demasiado porque realmente se mantuvo en el punto con su nutrición, así que si necesitas algo de inspiración, échale un vistazo!

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Terminando

Hay mucha incertidumbre en este momento para muchos cuando se trata del acceso al gimnasio, pero no tiene por qué ser necesariamente una prueba completamente negativa. Con un poco de estrategia y una mentalidad curada hacia el desafío actual, todos podemos obtener algún beneficio de este tiempo fuera de las instalaciones de capacitación!


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