Estar lesionado apesta. Las lesiones de espalda chupan aún más. Y hay tantas conexiones de su columna con el resto de su cuerpo que es imposible ser prescriptivo y decir estos ejercicios te arreglarán - cada caso es único para el individuo.
Pero sí sabemos que las planchas son mejores para estabilizar la columna que los curl de bíceps, y que algunos ejercicios son mejores para estabilizar la columna que las planchas. El micro movimiento articular es una de las mayores causas de malestar y mejorar la estabilidad es una de las formas más efectivas de minimizarlo.
La principal causa mundial de discapacidad es el dolor de espalda.(1) Entre 1990 y 2015, hubo un aumento del 54% en la cantidad de años vividos con dolor de espalda debilitante.(2) Ocho de cada diez estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas.(3) Solo uno de los 10 descubrirá la verdadera causa de su dolor.(4)
¡Ay!. Soy una de las personas que intentará cualquier cosa para mejorar. Probé innumerables ajustes quiroprácticos, horas de aplicación de hielo, estiramientos y "movilización" innecesarios, acupuntura, terapia de masajes, lo que sea, nada proporcionó un alivio duradero hasta que supe sobre el Dr. Stuart McGill.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Cuando se habla de cualquier cosa relacionada con la espalda y la columna vertebral, el primer nombre que me viene a la mente es Stuart McGill. Con un doctorado en biomecánica humana y 30 años como profesor en la Universidad de Waterloo, puedes imaginar que el currículum de este tipo está lleno. Su nombre se dio a conocer rápidamente en el mundo del deporte gracias a sus años al frente de un laboratorio y una clínica de investigación experimental.
Comenzando su carrera midiendo cómo las espinas de los levantadores de pesas absorbían cargas, McGill desde entonces ha escrito innumerables libros como The Back Mechanic, Ultimate Back Fitness y Desempeño, trastornos lumbares: prevención y rehabilitación basadas en la evidencia, y El don de la herida, en coautoría con Brian Carroll, poseedor de varios récords mundiales de todos los tiempos en levantamiento de pesas. Con el tiempo, fundó BackFit Pro, un centro en línea donde los médicos y los usuarios promedio tienen acceso a todos los recursos que pueda pensar para educar y ayudar a mejorar la salud de la espalda.
Su concepto más buscado hasta la fecha ha sido utilizado por cientos de fisioterapeutas, entrenadores, entrenadores y atletas de todo el mundo: los tres grandes.
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Dr. McGill tenía la misión de encontrar los mejores ejercicios para crear una columna más duradera. Después de muchos experimentos, llegó a la conclusión de que el emparejamiento de los Curl Up modificado, la plancha lateral y el perro pájaro no solo mejoran la resiliencia a largo plazo, sino que también tienen grandes beneficios a corto plazo. Estos tres ejercicios, que se realizan una o dos veces al día, impactan la intrincada red muscular que sostiene la columna estableciendo un cierto nivel de rigidez y refuerzo. Los micromovimientos articulares son a menudo el principal desencadenante del dolor de espalda, por lo que McGill habla mucho sobre mejorar la "rigidez del sprint"."
Ahora, analicémoslos uno por uno.
Comenzando por acostarse en el suelo, una pierna doblada con el pie apoyado en el suelo y la otra relajada hacia abajo. Coloca las manos detrás de la parte baja de la espalda para mantener la integridad de la curva natural de tu columna.
Una vez que esté listo, respire e imagine que el esternón lo levanta hacia el techo. Nuestra inclinación natural será "acurrucarnos" metiendo la barbilla, pero el movimiento será bastante mínimo. Mantén el cuello largo y solo levántate unos centímetros del suelo.
Asegúrese de no aplanar la columna vertebral contra las manos, esto puede crear una flexión innecesaria en esta región y puede movilizar en exceso la parte inferior de la columna en lugar de endurecerla.
Buen consejo: imagina que hay una pequeña cuerda unida a la parte superior del hueso de la cadera y a la costilla inferior. Al involucrar su núcleo inferior, la cuerda se acorta y lo "tira" hacia arriba a medida que su pecho se eleva.
Comenzando de costado, doblará el brazo en un ángulo de 90 grados, cerrará el puño y colocará el codo justo debajo del hombro. Las caderas deben estar hacia abajo en este punto. Dobla las rodillas para asegurarte de que estén alineadas con el resto de tu cuerpo (no querrás ponerte en una posición en picada antes de comenzar). Tus piernas deben estar apiladas una encima de la otra.
A partir de ahí, estire las piernas con las caderas aún hacia abajo en el suelo, tome la pierna superior y coloque el pie justo enfrente de la otra. A partir de ahí, estás listo para levantar las caderas hacia la plancha lateral.
Sugerencia: piense en poner más presión en su antebrazo y el talón en la parte inferior de la pierna para asegurarse de que sus caderas no se tuerzan ni se eleven demasiado.
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Comenzar a cuatro patas con los hombros apilados sobre la parte superior de las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Meta los dedos de los pies hacia abajo para crear un poco más de activación neuronal. Manteniendo la columna perfectamente horizontal al suelo, extienda el brazo opuesto a la pierna a lo largo del suelo antes de levantarlo. Haga un puño con el brazo de trabajo y mantenga el pie flexionado pensando en empujar el talón hacia la pared trasera detrás de usted.
Una vez que esté listo, levante suavemente ambas extremidades activas para flotar del suelo. La altura dependerá de si no puedes mantener la espalda plana sin torcer las caderas o perder tensión en la línea media.
Buen consejo: cada miembro tiene un papel en esta posición. Empuje hacia abajo en el piso con cada miembro de apoyo y mantenga los que trabajan rígidos y fuertes con la tensión adecuada distribuida. Además, me gusta imaginarme un plato de sopa caliente en mi coxis para asegurarme de que todo se mantenga nivelado.
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Siguiendo la guía de McGill descrita en The Gift Of Injury, recomienda comenzar usando una pirámide rusa para secuenciar las repeticiones y las series.
Realizar 3 series de cada movimiento con un esquema de repeticiones descendentes de 4-3-2 "repeticiones" para ambos lados. Cada "repetición" es para mantener y puede durar de 10 a 15 segundos. Al principio, cualquier cosa más larga que eso comienza a restarle a su cuerpo la capacidad de involucrar adecuadamente todo de manera coherente a través de su línea media. A medida que estos músculos estabilizadores más pequeños comienzan a fatigarse naturalmente, su cuerpo puede compensar y apoyarse en el apoyo de grupos de músculos más grandes.
Mantenimientos más cortos = enfoque más intensificado durante toda la duración de la repetición.
Nota: Como alguien que ha estado luchando por controlar mi dolor de espalda, nunca había experimentado resultados tan rápidos. Estar sentado durante un largo período de tiempo, o incluso simplemente el acto de estar sentado, solía desencadenar un dolor e incomodidad intensos. Ahora, no he sentido un solo indicio de dolor desde que los agregué a mi rutina de calentamiento. Ya sea durante un día de recuperación o antes de una sesión de levantamiento más pesado, siempre me siento "encerrado" y listo para comenzar.
“La rigidez proximal permite la movilidad distal y el atletismo” Dr. Citas de McGill en The Gift of Injury. Esto también suena cierto más allá del mundo de los deportes de fuerza. Tener una gran fuerza y control del núcleo puede permitirle producir más potencia y aplicar más fuerza a cualquier tarea que estés buscando lograr. Imagínese tener una "columna vertebral blanda" y tratar de hacer peso muerto tres veces su peso corporal ... ¡Ay!.
Usain Bolt no corrió 100 m en 9.58 segundos sin algo de estabilidad y compromiso del núcleo dementes. Lo mismo ocurre con Tyson que noqueó a casi todos los oponentes que subieron al ring. Todavía no puedo conceptualizarlo? Intente correr lo más rápido que pueda y mantenga su núcleo tan suave como puré de papas. (No hagas esto en realidad.)
Ya sea que sea un atleta de alto nivel, un guerrero de fin de semana o un ciudadano medio, nadie merece sufrir toda la vida con molestias en la espalda. Si ha descuidado el trabajo básico durante mucho tiempo, o no se ha molestado en hacer nada en absoluto, considérelo como algo no negociable para su salud diaria.
Come tus verduras, bebe tu agua, duerme bien y haz tus tres grandes.
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Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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